第二节  大学生压力与挫折应对能力的培养

   一、大学生压力应对能力的培养

【名人心路】

白岩松：面对压力，学会关门

鲁豫采访白岩松，问：“面对高强度的工作压力，你如何应对？”白岩松道出了他的秘诀：“学会关门。”白岩松说，新闻主持人这个行业就是绞肉机、名利场，一个公众人物在大众的视线里可以很快成为“民族脊梁”，也可能一下子成为“卖国贼”。在这样的环境中，作为主持人就要学会关门。如果不能把这些问题看淡，天天活在别人的舌头里将是件可怕的事。工作一完，心门一关，又是另外一个世界。工作时间，可以懊恼，可以得意，工作一旦结束，关上“门”，放自己回到生活中，做回自己，干自己想干的事，逛街、旅游、看电影、喝咖啡等。白岩松说话直率，一针见血，得罪的人也多，他能够顶住外面的流言蜚语，生活得潇洒，正是因为他懂得关“门”。

 （一）压力应对策略

有效应对策略=增强感知+信息加工+调整行为+和平解决

增强感知，是指以明晰的关注焦点和全方位的观察角度来审视个体所处的压力情境，去除掩盖问题本质的障碍物，提升个体的问题意识。在增强对压力情境的感知之后，接下来就需要对收集到的信息进行加工，从而在造成生理损害之前抑制个体对于压力源的觉知，并评估个体具备哪些资源可以平静面对压力。根据信息加工的结果，个体将采取一系列新的行动以对抗压力。经历了前面三个阶段，最后要确定应对策略是否有效，就要评估该应对策略是否成功地终止了压力，和平解决压力可能是有效应对策略中最重要的因素。

（二）识别消极应对方式

【案例1】

小敏是一名大二女生，在大一时鼓足了很大的勇气向一位男生示爱，可是被对方委婉，便感到自己是一个很没有魅力、让人讨厌的人，“自己都瞧不起自己”。因为害怕伤害别人和被别人伤害，不敢和别人说话，上大学以后就经常找各种理由回避和周围同学交往，生活中喜欢独来独往，没有一个好朋友，经常感到孤苦无依、孤独无助。

【案例2】

小强与小云是令人羡慕的一对恋人。毕业前夕，小强变心而坚持与小云分手。起初小云看起来像是什么事情都没有发生一样，还平静地告诉朋友们：“其实分手也好，小强也没有那么好，而且我们马上就毕业了，以后能不能在一个城市找到工作还是个问题呢。”但一个星期后，小云却突然跟朋友们说：“小强是谁？你能不能告诉我到底发生什么事情？我和他是什么关系？为什么我一点也想不起来？”。

在上面的案例中，主人公面对生活中的压力时采取了消极的应对方式，这些方式主要包括逃避、退缩、自责、否认和压抑等。逃避和退缩的应对方式虽然暂时让人们从压力的情境中解脱出来，但是从长远来看，反而带来了更大的压力。自责的应对方式往往加重了压力带给个体的压迫感，降低个体应对压力的积极性。否认和压抑以拒绝接受现实的方式来应对压力，暂时减轻了个体内心的焦虑，但妨碍了个体正视事实和真实的感受，只会阻碍问题的解决。

（三）学会积极应对压力

积极的应对方式往往具备以下特点：①直接面对问题；②所做的一切符合现实情形；③准确而实际地评估压力情境，不扭曲真实情形；④辨认和抑制因压力而产生的伤害性情绪反应；⑤主动、理性地评估可能的解决问题的办法；⑥努力保证自己的身体不至于因为压力而变得容易遭受伤害。

1.认知重构与压力应对

认知重构就是以一种新的角度或有利视角来看待同一个情况，并找出其中的积极方面。在这个过程中，在不否定现实的前提下，以中立的或积极的想法取代消极的观念。打个比方，有些人欣赏玫瑰花瓣的美丽，有些人则想到被花刺扎伤的疼痛，而认知重构就是引导个体将注意力集中在玫瑰花瓣上。

认知重构的步骤包括四大步，分别为觉察、对情境的再评、采纳及替代、评估。在觉察的过程中，个体首先要识别和确认压力源，接着需要思考为什么这些情境或事件成为压力源，并确认与每一个压力源相关联的情绪状态，最后给最主要的压力源及相关情绪做出最初的评价。如果最初的评价是消极的，那么需要进入情境再评的阶段。在情境再评阶段，是敞开接受新想法的过程，涉及选择一个中立的或积极的立场，以应对当前的压力。一旦中立的或积极的立场得以确定，接下来就步入采纳及替代的阶段，尽管改变并不容易，而且用一种中立的或积极的态度替代消极态度，起初可能会让个体感到很不适应。但是，多次练习之后，个体将体验到一种新的舒适、安全感。尤其当压力出现并不断重复时，必须经常替换新的心理构念。采纳及替代之后，还需要对效果做出评估，以检验中立的或积极的态度是否发挥作用，并需要根据效果来决定是下一步如何行动，如果效果良好，接下来个体可以带着其他未克服的压力重复认知重构的过程，反之则要针对之前的压力，重新回到第二阶段，重复接下来的步骤直到压力减轻或消失。

2.情绪管理与压力应对

在压力的情境下，个体经常表现出两种基本的情绪：愤怒与恐惧。压力情境下的愤怒情绪能产生攻击的动机，而恐惧情绪激发个体产生逃避的愿望。从情绪管理的角度出发，为了更好地应对压力，个体需要特别关注压力情境下愤怒和恐惧情绪的管理。

Tavris等学者以12步自助的行为矫正程序为核心，提出以下帮助个体创造性管理愤怒的建议：①了解你的愤怒类型；②学习监控你的愤怒；③学习逐步降低你的愤怒；④学会跳出来思考你的愤怒；⑤要与你所有的感觉舒服的人相处，学会结构性地表达；⑥提前计划；⑦发展一个支持系统；⑧现实地期待自己和他人；⑨学习问题解决技术；⑩保持体形；⑪变抱怨为诉求；⑫让过去的愤怒成为历史。

作为当代克服恐惧的专家，Btritten 在其畅销书《无恐惧生活》中提出化解恐惧的四大步骤：①调整好期待，不要期待他人给你快乐，幸福快乐源自认识到内心的平静；②不要找借口，必要时要承担责任，不用过去消极和失调的经验来驱动现在的行为；③不要抱怨；④不要责怪自己。

3.行为调整与压力应对

心理学家DennisJaffe(1984)建立了一个人们与他人相处时采用的行为类型的连续体，在这个连续体上，共有三种行为类型：被动行为类型、攻击行为类型和肯定行为类型。Dennis Jaffe指出，无论是哪种行为类型，都将给个体带来压力。

所谓的被动行为类型，是指在与他人交往的过程中，个体由于受到焦虑的驱动而会以任何代价避免冲突，他们通常比较害羞，会屈服于他人的要求，并常常把自己的自由和权利拱手相让。结果，被动行为类型的个体在人际交往的过程中由于过于受到胁迫而无法表达自己的思想和情感，而且消极被动的行为往往会导致个体产生牺牲感和悔恨感。

与被动行为类型的个体恰恰相反，攻击行为类型的个体由于受到愤怒的驱动，通常以操纵、威胁、责怪和争斗的方式胁迫他人，以获得对他人思想和情感的控制。正是由于这类个体从不考虑他人的感受，即使他们通过攻击性行为获胜，但是也有可能失去那些被他们打败和伤害过的人的尊重和信赖。

肯定行为类型最为一中完美的行为类型，是指个体能针对具体的问题，在问题解决的过程中既能维护自己的权利，也能设身处地的维护他人的权利。这种类型的个体往往是宽容的、开放的，在面对需要解决的问题时，他们能够适当地沟通愤怒的感受，并能克服恐惧感。

4.生理调节与压力应对

（1）营养

越是在有压力的情境下，个体的饮食习惯就越容易受到威胁，从而导致个体在压力情境下容易出现营养缺乏的情况。这种情况的出现是因为压力将影响人体的消化和吸收能力，接着就阻止人体获得必需的营养物质，尤其是维生素和矿物质。因此在长时间的压力环境中，矿物质镁、铬、铜、铁、锌，维生素A、C、E及复合维生素B是需要补充的。

（2）睡眠

 压力可以通过神经核内分泌系统的活动来影响睡眠质量，睡眠质量也能对压力产生反作用。睡眠质量差，将造成压力应对能力的不足，其中包括生理平衡能力不足以有效地应对压力事件等。

（3）体育锻炼

体育锻炼是减压的一种形式。身体适应，包括积极的和消极的压力应对。进行体育锻炼将带来长期的适应，这种适应现象被认为是减少压力的有害影响的有效方法，它可以使得身体复原到和谐平衡的状态。

 二、大学生挫折应对能力的培养

 （一）正确认识挫折

1.挫折具备普遍性

俗话说，“人生逆境十之八九，顺境十之一二”。挫折如同矛盾一样，无时不在，无处不有。哲学家叔本华曾说过，人生就是一种痛苦，这表明人生并不是一帆风顺的，要忍耐各种困难和不幸。因此，大学生要懂得人生道路是充满荆棘和曲折的，知道挫折是个人生活的重要组成部分，在人生各个阶段随时随地都有可能遇到各种各样的挫折。

2.挫折是人生的宝贵财富

任何事物都有两面性，挫折也同样如此。一方面挫折让我们的发展受阻，另一方面挫折又是人生的宝贵财富，是促使成长的必要条件。认识到这一点，我们才有勇气和信心去面对挫折。没有挫折的人生是苍白虚幻的人生，不经过挫折的磨练，也就没有成功的喜悦和人生的幸福。挫折是促进大学生成长的积极因素，它可以磨砺我们的意志、丰富我们的经验、增长我们的能力。

（二）培养较强的挫折容忍力

挫折容忍力是一种后天习得的能力，需要大学生有目的、有计划地进行培养。总体来说，可以从以下几方面培养自己的挫折容忍力：1.调整抱负水平；2.适时释放挫折情绪；3.适度运用心理防御机制自我调节；4.加强人格锻炼；5.求助于心理咨询或治疗专业机构。