第二节  大学生良好情绪的培养

   一、情绪管理的内涵

情绪管理是对个体的情绪进行控制和调节的过程。一个善于管理情绪的人，其情绪的基本基调应该是积极、乐观、愉快的。情绪管理的内容包括觉察情绪、表达情绪、调控情绪和陶冶性情。

觉察情绪即我们要知道我们当下处于一种什么样的情绪状态，是焦虑、忧伤、沮丧、无助还是什么情绪，是什么事情引发了自己这样的情绪。如果觉察到情绪出现的原因就能更客观理性的去看待并进行调适。

表达情绪是适时适所以恰当地语言或非语言的方式表达自己的情绪。表达情绪包括如何准确的表达自己的感受，以什么方式表达能让别人理解又不伤和气，表达多少合适，表达的时机以及表达对象的选取等相关问题。表达情绪能让自己释放情绪，同时也能让别人知晓情绪从而利于情绪的调适。

调控情绪是对情绪进行认知方面的重构。通过改变人们思考情境的方式来遏制一些情绪或促进其他情绪。通过调控一个人的评价或者对困难情境的解释，就有可能会减少对负性情绪的感受。当人们改变自己对特殊情境的解释时，这一个过程就是重新评价。重评意味着真实，但是关注的是事情的积极一面。  

陶冶性情是通过激励、暗示和兴趣等方式修身养性，使自己的心灵得以净化和洗礼，通过自我反省体察，使身心达到完美的境界。培养和强化积极、健康的情绪，以一颗平常心去应对日常的烦恼和不幸，做自己情绪的主人，心平气和地面对人生。

二、大学生情绪管理的策略

大学生良好情绪的培养，需要从以下六个方面入手。

 （一）建立科学、进步的人生观、价值观和道德观

 （二）体察自我和他人，探寻情绪的规律和缘由

 （三）用理性信念取代非理性信念

 （四）积极从事学习、科技和实践活动

 （五）保持良好的人际关系

 （六）学习情绪调适方法，做自己情绪的主人

三、大学生情绪管理的具体方法

 （一）觉察情绪

1.情绪日记

情绪日记是通过记日记的方法去理清情绪，日记的内容包括：

（1）发生的主要事情；

（2）事情引发的情绪；

（3）过去是否有类似的情绪体验；

（4）在这样的情绪中，行为反应如何；

（5）为什么会产生这样的情绪。

2.情绪反刍法

情绪反刍法的内容包括：

（1）列出曾经体验到的各种情绪；

（2）综合运用判断、联想、推理等方法，探索情绪产生的原因，进行全面的自我剖析；

3.  同理心

所谓同理心是指设身处地地，换位思考来揣测他人的感受。即“穿着别人的鞋子走走看”，“跟着别人的眼睛看世界”和“感同身受”等。

要做到同理心，需要做到以下三点：

（1）倾听  单纯去听，不要附加自己的解释，同时观察对方的非语言行为表达的信息；

（2）表达自己的感受  不作回应一般会被认为忽视了其感受，但是回应要等对方说完，否则不一定是对方想要表达的；

（3）共鸣  倾听完后，运用判断、推理挖掘其隐含的情绪和需要，以理解的态度回应对方的感受，给予对方情感支持并鼓励其寻找解决的办法。

（二）表达情绪

 1. 丰富情绪词汇

给自己制作一本情绪词典、不断增加情绪词汇。词典的内容包括：

（1）列出概括基本情绪的词汇；

（2）写出代表不同体验程度的情绪形容词；

（3）比较和讨论所写的情绪形容词，增加对情绪理解的深刻性。

2. 善用“我信息”

“你这样做很过分”、“你总是一而再再而三的让我失望” ……这是“你信息”的情绪表达方式，听起来像是在责备、批评、抱怨对方。

“我信息”言语训练的公式

（1）当……时候（陈述引发情绪的具体事件或言行）

（2）我觉得……（陈述你的感受）

（3）因为……（陈述引发你情绪的理由）

“我信息”是情绪表达的最好方法，它既能清楚地表达内心感受，又能获得对方的理解。

3. 适时适所地表达情绪

（1）清楚具体地表达

建议：

1)不抱不合理的期待。“你应该了解我的心情，你不了解表示你不关心我”；

2)不能直接发泄。在表达情绪时要清楚地告诉对方理由和特定情境。

（2）表达真实的情绪

情绪具有感染性，当和好朋友在一起时，把愉悦的氛围表达出来可以提升积极情绪，增加彼此的信任和了解。

两种方法：

1)言语表达 用合适的情绪形容词表达；

2)非言语表达 用微笑、拥抱或愉快轻松的语调表达出来。  

（3）情绪伪装

情绪的表达是受主观意识控制的，当我们的自身情绪体验与给定情境不一致时，我们需要运用情绪伪装来表达情绪以符合情境和社会要求。

两种方法：

1)表面行为表达 如手势、声音和面部表情等，使情绪行为按照特定情境表现出来，但非真实情绪体验。

2)深度行为表达 通过积极思考、想象和记忆等内部心理过程主动调整自己，激起或压抑某种情绪。

情绪伪装需要付出努力，伪装之后要找合适的场合及时把压抑的不良情绪表达出来。

4. 情绪的转移与宣泄

 （1）打开另一扇窗——转移调节法

研究表明，强烈情绪产生时，大脑中存在一个较强的“兴奋灶”，此时如果另外建立一个或几个“兴奋灶”，便可以抵消或冲淡原来的优势“兴奋灶”。

方法：

1)做自己感兴趣的事；

2)转移话题；

3)转换环境。

（2）排除“情绪水库”的污水——疏导宣泄

方法：

1)眼泪宣泄；

2)倾诉；

3)运动缓解。

（三）调控情绪

 1. 理性情绪——改变认知

艾利斯的ABC情绪理论认为：某一诱发事件A(Activating events)并不会直接导致不良的情绪或行为C（Consequence）的产生，而个体对诱发事件A做出的解释和评价B(Belief-信念) 才间接导致情绪行为C的产生。这个中间变量B就是我们的信念，它分为理性信念和非理性信念。

非理性信念包括两类：“不切实际的要求”和“夸大”

（1）“不切实际的要求”

一定......

必须......

应该......

（2）“夸大”

要是......，那很可怕或完了

这种非理性的想法几乎在每个人身上都存在，人们总是用扭曲的眼镜来要求自己。

“挑战自我，改变认知”六步走：

根据ABC情绪理论，“挑战自我，改变认知”应该通过辩论D(debate)对B进行质疑、诘问和驳斥，从而取得效果和影响E(effect)，进而产生一种新的感觉F(feeling)。具体可以分为六步进行。

第一步 写出C，你的情绪——痛苦、担忧、郁闷、紧张、焦虑……

第二步 找到A，因何事件/语言引发？

第三步 找到B,我是如何看待这件事的（我的信念是什么？这种信念导致我对这件事抱有何种看法？）在上面列出的12种不合理信念中找到它。

第四步 自己做D，这个看法/信念合理吗？不合理则进行干预。

第五步 干预产生E，影响产生正面效果（推翻不合理信念，树立合理的信念——新的B）

第六步 在E的影响下，新的信念产生新的感受F,坦然、平静、轻松……

2. 合理化、正常化情绪

当我们有了情绪问题，承认情绪波动的正常性、自然性、合理性，承认它是人生的必要部分。

3. 换位思考

学会换个角度看问题。有些時候我们并无法完全了解我们的情绪从何而来，或是我们內在的需要不能得到满足。这时候我们必须学习转换信念，反向思考问题。

4. 放松法

（1）伸展运动 练习做广播体操，尽可能地伸展自己的胳膊、腿和脖子等。

（2）腹部呼吸 平躺，面朝上，身体自然放松，双目紧闭呼气，把肺部的气全部呼出，腹部鼓出，而后紧缩腹部，吸气，最后放松，如此反复。

（3）放松肌肉 舒适地坐在一个安静的地方微闭双目，放松肌肉，默默地进行一吸一呼运动。

（4）闭目养神 在学习工作间隙打盹，哪怕只有10分钟，也可使你消除疲劳、振作精神。

（5）美好想象 把思绪集中在想象的场景中由此达到精神放松。

（6）自我按摩 双目紧闭，用自己的手尖用力按摩前颈和后勃颈处，有规则、有意识地向一定方向旋转。

（7）放声高歌 只要场合允许，尽可放开歌喉，拉长音调高歌。

（8）摆脱常规 经常用一些各种不同的新方法，做一些自己不常做的事。

（9）数数字 可以数数，一、二、三……慢慢数，直到自己平静下来。

（10）体育锻炼 锻炼身体可以减少压力的能量，有效减弱焦虑和抑郁的情绪。

（四）陶冶性情

1. 心情卡片法

（1）把平时偶然看到或听到的具有启发性的话语随时记录下来。

（2）摘抄一些格言警句、幽默笑话。

（3）在卡片上描绘出一些漂亮的花边或图案。

 2. 自我暗示法

（1）积极心理暗示。如对着镜子向自己微笑暗示良好的情绪状态。

（2）积极语言暗示。如大喊口号或激励的话语“我今天状态不错”。

（3）合理情绪暗示。如失败了就暗示自己“胜败乃兵家常事”，“塞翁失马，焉知非福”。

3. 培养各种兴趣

（1）为别人做点事。

（2）为自己做点事。

4. 性格打造

（1）保持童心和慈爱。

（2）树立自信、知足常乐。

（3）拿得起，放得下。

（4）从实际出发，策划之后再行动。

（5）富有幽默感。