居家锻炼（二）

初级练习内容：

  此阶段适合平日锻炼次数较少，或者放假至今没有进行过锻炼的同学。

1、进行热身活动，充分活动肌肉及关节，做好练习准备（约5分钟）。

2、结合自身情况选择视频进行练习，每组练习4分13秒，每完成一组休息3分钟再进行下一组，共循环3组（约20分钟）；

3、锻炼后放松及拉伸，提前网上查找身体各部位的放松及拉伸方式，进行拉伸放松（约5分钟）

4、将练习过程录制成视频，已作业形式上传至学习通；

5、如果感觉初级练习达不到你需要的锻炼强度，请选择进阶练习内容。

方案一（初级）

1 开合跳   2 深蹲提膝   3 平板点击   4 快速踮脚   5 四点支撑   6  侧移高抬腿   

 7 左右触脚    8 转髋跳 

练习要求

每个动作练习20秒，动作与动作之间休息10秒，8个动作做完为1组，共进行3组，组建间隙3分钟。

进阶练习内容：

  此阶段适合有较好的身体素质和有经常运动的习惯，并对身体肌肉能力控制较好的同学

1、进行热身活动，充分活动肌肉及关节，做好练习准备（约5分钟）。

2、结合自身情况选择下面视频进行练习，每组练习4分13秒，每完成一组休息3分钟再进行下一组，共循环3组（约20分钟）；

3、锻炼后放松及拉伸，提前网上查找身体各部位的放松及拉伸方式，进行拉伸放松（约5分钟）

4、将练习过程录制成视频，已作业形式上传至学习通；

5、如果该阶段练习让你感觉强度过高，请选择初级练习内容。

方案二（进阶）

1 开合跳   2 后踢腿   3 俯卧撑   4 深蹲   5 左右触脚   6  高抬腿   

 7 V型单车    8 登山跑 

练习要求

每个动作练习20秒，动作与动作之间休息10秒，8个动作做完为1组，共进行3组，组建间隙3分钟。