居家锻炼（一）

方案（女生）

初级练习内容：

  此阶段适合平日锻炼次数较少，或者放假至今没有进行过锻炼的同学。

1、进行热身活动，充分活动肌肉及关节，做好练习准备（约5分钟）。

2、结合自身情况选择视频进行练习，每组练习4分13秒，每完成一组休息3分钟再进行下一组，共循环3组（约20分钟）；

3、锻炼后放松及拉伸，提前网上查找身体各部位的放松及拉伸方式，进行拉伸放松（约5分钟）

4、将练习过程录制成视频，已作业形式上传至学习通；

5、如果感觉初级练习达不到你需要的锻炼强度，请选择进阶练习内容。

方案一（初级）

1 开合跳   2 后踢腿   3 俯卧撑   4 正卷腹   5 左右小跳   6  开合深蹲跳   

 7 仰卧收腿    8 简易波比 

练习要求

每个动作练习20秒，动作与动作之间休息10秒，8个动作做完为1组，共进行3组，组间间隙3分钟。

进阶练习内容：

  此阶段适合有较好的身体素质和有经常运动的习惯，并对身体肌肉能力控制较好的同学

1、进行热身活动，充分活动肌肉及关节，做好练习准备（约5分钟）。

2、结合自身情况选择下面视频进行练习，每组练习4分13秒，每完成一组休息3分钟再进行下一组，共循环3组（约20分钟）；

3、锻炼后放松及拉伸，提前网上查找身体各部位的放松及拉伸方式，进行拉伸放松（约5分钟）

4、将练习过程录制成视频，已作业形式上传至学习通；

5、如果该阶段练习让你感觉强度过高，请选择初级练习内容。

方案二（进阶）

1 开合跳   2 俯卧撑   3 弓箭步   4 快速踮脚   5 俄罗斯转体   6  波比跳   

 7 屈膝收腹    8 开合深蹲 

练习要求

每个动作练习20秒，动作与动作之间休息10秒，8个动作做完为1组，共进行3组，组间间隙3分钟

方案三（进阶）

1 原地高抬腿    2 开合跳    3 原地半蹲跳    4 抬腿侧踢   5 坐位踩单车    

6 平板支撑手肘交替          7 俯卧撑          8坐位举腿交叉

练习要求

每个动作练习20秒，动作与动作之间休息10秒，8个动作做完为1组，共进行3组，组间间歇3分钟。