日常活动各种运动消耗热量表运动热量计算查询

　　你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是３５００个卡路里。换言之，若你每日能成功燃烧５００个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！ 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。 挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 ★拷贝本站内容请标明摘自千年阳光健康医药 

运动项目  消耗热量

慢走 (一小时4公里) 　 　255　卡

快走（一小时8公里） 　 　555　卡

慢跑 (一小时9公里)　 　　 655　卡

快跑 (一小时12公里） 　　 700　卡 

单车 (一小时9公里)  　　 245　卡 

单车 (一小时16公里)　 　　 415　卡

单车 (一小时21公里) 　　 655　卡 

有氧运动(轻度)　　　 　　 275　卡 

有氧运动(中度)　　　 　　 350　卡

体能训练　　　　 　　 300　卡 

仰卧起坐  　　 432　卡 

走步机(一小时6公里) 　　 345　卡

爬楼梯 　　 480　卡

爬楼梯1500级（不计时） 　　 250　卡 

爬梯机 　　　　 　　 680　卡 

游泳(一小时3公里)　 　　 550　卡 

网球 　　　　　　 　　 425　卡 

手球 　　　　　 　　 600　卡 

桌球　　　　　 　　 300　卡

高尔夫球(走路自背球杆) 　　 270　卡 　

轮式溜冰　 　　 350　卡 

郊外滑雪(一小时8公里) 　　 600　卡 

  活动项目 消耗热量

　开　车 　82 卡

　工　作  　76 卡

　读　书 　88 卡

　午　睡  　48 卡

　看电视  　72 卡

　看电影  　66 卡

　跳　舞  　300 卡

　健身操 　300 卡

　跳　绳  　448 卡

　打　拳 　450 卡

　泡　澡  　168 卡 

　逛　街  　110 卡

　购　物 　180 卡

　打　扫  　228 卡

　洗衣服  　114 卡

　烫衣服  　120 卡

　洗　碗  　136 卡

　插　花 　114 卡

　锯　木 　400 卡

　骑　马 　350 卡

　溜　狗 　130 卡

　郊　游 　240 卡 

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附：成人每日需要的热量　

成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 

消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 

成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 

人体基础代谢需要的基本热量计算 

年龄 计算公式

女子

18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600

男子

18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤） + 680

31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 

活动强度系数表

活动强度 活动内容 活动强度系数  

极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 0。2

轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 0。3

中等 重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0。4

重 重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等 0。5

•热量的来源： 　脂肪、蛋白质、碳水化合物

　　　　　　　 　　 脂肪产生热量 = 9 千卡/克

　　　　　　　 　　 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

　　　　　　　 　　 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 

•热量的单位： 　千卡 Kilocalorie／千焦耳　　　 1 千卡 = 4．184 千焦耳

68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里) 

爬楼梯1500级（不计时）250卡 

快走（一小时8公里） 555卡 

快跑(一小时12公里）700卡 

单车(一小时9公里)245卡 

单车(一小时16公里)415卡 

单车(一小时21公里)655卡 

舞池跳舞300卡 

健身操300卡 

骑马350卡 

网球 425卡 

爬梯机680卡 

手球600卡 

桌球300卡 

慢走(一小时4公里)255卡 

慢跑(一小时9公里)655卡 

游泳(一小时3公里)550卡 

有氧运动(轻度)275卡 

有氧运动(中度)350卡 

高尔夫球(走路自背球杆)270卡 

锯木400卡 

体能训练300卡 

走步机(一小时6公里)345卡 

轮式溜冰350卡 

跳绳660卡 

郊外滑雪(一小时8公里)600卡 

练武术 790卡 

成年人一天需要多少热量? 

一、热量的作用 

热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质 

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 

脂肪产生热量 = 9 千卡/克。 

二、热量的单位 

千卡 Kilocalorie， 千焦耳 

1 千卡 = 4.184 千焦耳 

1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。 

三、成人每日需要热量 

成人每日需要的热量 = 

人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。 

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量） 

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 ) 

成人每日需要的热量 

男性 ： 9250- 10090 千焦耳 

女性： 7980 - 8820 千焦耳 

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量 

人体基础代谢的需要基本热量 简单算法 

女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9 

男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10 

人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡 

女子 

年龄 公式 

18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450 

31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830 

60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600 

男子 

18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680 

31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830 

60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

基础代谢率: 空腹，清醒，静卧，室温20摄氏度时人体维持生命的基本代谢率。 

女性: 61+ (9.6 x 体重kg) + (1.72 x 身高cm) -(4.7 x 年龄) = 基础代谢率

男性: 67 + (13.73 x 体重kg) + (5 x 身高cm) -(6.9 x 年龄)= 基础代谢率

坐式生活方式:1.15

轻微运动:1.3

中度运动:1.4

大强度运动:1.6

运动员:1.8

每天所需热量: 基础代谢率 x 生活方式强度数值

蛋白质需要克数/天= 基础代谢率 x 30%(蛋白质) / 4

碳水化合物需要克数/天= 基础代谢率 x 50%(蛋白质) / 4

脂肪需要克数/天= 基础代谢率 x 20%(蛋白质) / 9

每克蛋白质提供4大卡热量

每克碳水化合物提供4大卡热量 

每克脂肪提供9 大卡热量

人体基础代谢能量的计算有很多种方法，我用了体表面积和直接计算法，发现用直接基础代谢能量计算时女性的基础代谢能量明显的偏低，这是为什么呢，这公式也是权威书上查到的，应该也是正确的，估计是我还不会使用，请谁能教教我

1、基础代谢能量消耗=基础代谢率*体表面积（平方米）*24小时

体表面积平方米=0.0065*身高(厘米)+0.0126*体重(公斤)-0.1603

基础代谢率可以查表得到，

2、根据个人的身高、体重、性别、年龄来计算

男性：66+[13.7x体重（千克）]+[5x身高（厘米）]-6.8x年龄　　　

女性：65+[9.6x体重（千克）]+[1.7x身高（厘米）]-4.7x年龄

例如：一个成年女子和成年男子，我们假设他们的年龄、体重、身高都相等，30岁、65公斤、165厘米。计算他们的基础代谢能量值，

1、用体表面积计算

男子

一天基础代谢能量消耗=154*[0.0065*175+0.0126*65-0.1603]*24

                    =154*1.7962*24

                    =6638.7552KJ=6638.7552*0.239=1586.66千卡

如同样身材的女子：

一天基础代谢能量消耗=146.4*[0.0065*175+0.0126*65-0.1603]*24

                    =146.4*1.7962*24

                    =6311.12832 KJ=6311.12832 KJ*0.239=1508.36千卡

2、用直接公式得出：

男子=66+13.7*65+5*165-6.8*30=1577.5千卡

女子=655+9.6*65+1.7*165-4.7*30=1418.5千卡

我们要减肥，首先要了解自己一天的热量消耗情况，只要保证消耗的热量大于摄入的热量，就能达到减肥效果。首先，需要了解一下我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量，这叫基础代谢率(BMR)。人的其他活动都建立在这个基础上。 

　　那么，如何计算自己的基础代谢率呢？美国运动医学协会提供了以下一个公式： 

　　BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66 

　　BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655 

　　举个例子：赵女士，公司职员，体重60kg，身高166cm，年龄25岁，她的基础代谢率计算方式为：9.6×60+1.8×166-4.7×25+655=576+298.8-117.5+655=1412.3千卡，也就是说，该女士在安静状态下每天最少要消耗1412.3千卡的热量。 

　　此外，各大中型健身俱乐部都有体测设备，你只需根据教练的提示，握住仪器把手，一两分钟后，就能够得知自己的基础代谢率，以及身体成分的具体数据。

        基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗实际上是机体处于维持最基本的生命活动的状态下，即用于维持体温＼心跳＼呼吸＼各器官组织和细胞基本功能等最基本的生命活动的能量消耗．

        基础代谢的水平用基础代谢率（BMR)来表示，指单位时间内人体基础代谢所消耗的能量．

        用以下公式计算你的基础代谢（单位Kcal)： 

            男人 

                18～30岁 :15.3*m+679 

                30～60岁 :11.6*m+879 

                60岁以上 :13.5*m+487 

            女人 

                18～30岁 :14.7*m+496 

                30～60岁 :8.7*m+829 

                60岁以上 :10.5*m+596 

         《中国居民膳食营养素参考摄入量》一书中推荐的计算公式是

             男人 

                18～44岁 : (15.3*m+679 )*95%

                45～59岁 : (11.6*m+879 )*95%

              女人 

                18～44岁 : (14.7*m+496)*95% 

                45～59岁 : (8.7*m+829 )*95%

               １kcal=4.184kJ m:体重，Kg