体育III

黄小红

目录

  • 1 第一单元
    • 1.1 开学第一课：基孔肯雅热预防与专题教育
    • 1.2 体育学院曹院长开学第一课
    • 1.3 体育的力量
    • 1.4 课程引入
    • 1.5 健美操教学目标
    • 1.6 健美操教学完整动作视频
    • 1.7 讨论、作业
  • 2 第二单元
    • 2.1 从健康体适能视角谈科学健身
    • 2.2 健美操基本步伐
    • 2.3 花球啦啦操36个手位
    • 2.4 居家徒手锻炼视频
    • 2.5 形体训练
    • 2.6 讨论
  • 3 第三单元
    • 3.1 健美操的起源与发展
    • 3.2 力量素质评估：俯卧撑
    • 3.3 力量训练的基本理论知识
    • 3.4 健美操手型与方位
    • 3.5 居家HIIT高强度20分钟训练
    • 3.6 讨论、作业
  • 4 第四单元
    • 4.1 心肺耐力训练的基本理论知识
    • 4.2 第一节动作分解教学
    • 4.3 居家肌肉锻炼方法—徒手器械
    • 4.4 有效运动的心率自测
    • 4.5 有效的有氧运动
    • 4.6 心肺耐力素质评估：
    • 4.7 讨论、作业
  • 5 第五单元
    • 5.1 提高柔韧性的基本理论知识
    • 5.2 身体各部位拉伸方法
    • 5.3 第二节动作分解教学
    • 5.4 身体躯干波浪
    • 5.5 柔韧性评估：立位体前屈
  • 6 第六单元
    • 6.1 科学减脂的基本理论知识
    • 6.2 科学减脂理论
    • 6.3 （补充材料）运动消耗热量表
    • 6.4 第三节动作分解教学
    • 6.5 居家锻炼
    • 6.6 身体成分评估：体重指数
    • 6.7 讨论，作业
  • 7 第七单元
    • 7.1 一般运动损伤的处理
    • 7.2 常见运动损伤诊断与处理
    • 7.3 闭合性软组织损伤处理原则
    • 7.4 心肺复苏术
    • 7.5 第四节动作分解教学
    • 7.6 居家锻炼视频
    • 7.7 作业
  • 8 第八单元
    • 8.1 运动前的准备
    • 8.2 运动中的注意事项
    • 8.3 运动后的恢复
    • 8.4 第五节动作分解教学
    • 8.5 作业
  • 9 第九单元
    • 9.1 中国体育文化
    • 9.2 奥林匹克运动文化
    • 9.3 中西文化差异
    • 9.4 第六节动作分解教学
    • 9.5 居家高强度运动
    • 9.6 讨论与作业
  • 10 第十单元
    • 10.1 健美操鉴赏
    • 10.2 啦啦操
    • 10.3 健美操
    • 10.4 爵士街舞
    • 10.5 Hiphop1
    • 10.6 Hiphop2
    • 10.7 居家徒手练背
    • 10.8 引体向上（男）测试
    • 10.9 仰卧起坐（女）测试
    • 10.10 讨论与作业
  • 11 第十一单元
    • 11.1 健美操基本动作简介
    • 11.2 第七节动作分解教学
    • 11.3 女生天鹅背组合
    • 11.4 讨论与作业
  • 12 第十二单元
    • 12.1 健美操编排
    • 12.2 第八节动作分解教学
    • 12.3 居家俯卧撑全面练胸
    • 12.4 女子练胸组合
    • 12.5 作业
  • 13 第十三单元
    • 13.1 有氧健美操规则
    • 13.2 第九节动作分解教学
    • 13.3 腿部居家徒手训练组合
    • 13.4 女生腿部训练组合
    • 13.5 膝盖受伤训练细节
    • 13.6 平板撑
  • 14 第十四单元
    • 14.1 竞技健美操规则
    • 14.2 竞技健美操鉴赏
    • 14.3 复习健美操成套操化动作
    • 14.4 徒手练肩方法
    • 14.5 女生7分钟肩颈训练
  • 15 第十五单元
    • 15.1 文明其精神，野蛮其体魄！
    • 15.2 素质项目考核
    • 15.3 女生十分钟紧致手臂
    • 15.4 女生十分钟腹肌高强度间歇训练
    • 15.5 复习健美操成套动作
    • 15.6 1分钟体能视频作业
  • 16 第十六单元
    • 16.1 六个臀部训练经典动作
    • 16.2 改善骨盆前倾
    • 16.3 十分钟蜜桃臀训练
    • 16.4 平板撑考试
    • 16.5 复习健美操成套动作
  • 17 第十七单元
    • 17.1 复习健美操成套动作
    • 17.2 健美操成套动作考试
  • 18 第十八单元
  • 19 引体向上（男）仰卧起坐（女）测试
力量素质评估：俯卧撑

上肢力量评估的方法——俯卧撑

俯卧撑男子采用标准姿势；

女性可采用简易版的俯卧撑（膝关节支撑）；

具体测试要求如下：

男性俯卧撑测试标准动作进行。

双臂伸直，俯卧姿态支撑于地面，两臂与肩同宽或略宽于肩，抬头挺胸，背部挺直，双腿伸直，脚部支撑；

女性则采用膝关节支撑进行。

向下时屈肘90度，腹部不能触及地；撑起时双臂伸直。测试过程，无间歇连续进行直至做不动为止。


俯卧撑：男士健康评测表


30岁以下

30-39岁

40-49岁

50-59岁

60岁以上

强壮健康

51+

47+

40+

33+

28+

非常健康

41-50

37-46

31-39

25-32

21-27

健康

31-40

27-36

22-30

17-24

13-20

一般

21-30

17-26

13-21

9-16

5-12

差

0-20

0-16

0-12

0-8

0-4


跪式俯卧撑：女士健康评测表


30岁以下

30-39岁

40-49岁

50-59岁

60岁以上

强壮健康

41+

38+

31+

21+

16+

非常健康

31-40

28-37

23-30

16-20

11-15

健康

21-30

19-27

15-22

11-15

6-10

一般

11-20

9-18

7-14

5-10

3-5

差

0-10

0-8

0-6

0-4

0-2