祈祷式

• 动作要领：双脚并拢站立，双脚内沿相贴，大腿肌肉向内收，会阴收紧，脊柱向上延展，双肩向后向下旋转，双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢指向斜上方，保持正常呼吸。

臂展式

• 动作要领：站姿，保持身体挺直，骨盆中立。双手举过头顶，两臂之间距离与肩同宽，同时抬起手臂并向后弯曲躯干，头向后，形成一个轻微的曲线，延展身体时向后稍微弯曲躯干，举起手臂时深呼吸。

前屈式

• 动作要领：在展臂式基础上，呼气，手臂带动身体从髋关节向前屈体，保持双腿伸直，膝盖尽量不弯曲，重心放于两脚掌上，臀部不要后移，让双腿与地面垂直。当双手触及地板时，松开双手放于双脚的前方或两侧，也可将手掌握于脚踝的后侧。吸气脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶，略收拢大腿上端的肌肉向内，抬头挺胸向前伸展脊柱。再次呼气，上身向下去贴近腿部前侧。

骑马式

• 动作要领：从站立前屈式开始，吸气，右脚向后撤一大步，右膝弯曲，使右大腿与地面平行，小腿垂直于地面，右膝盖不超过右脚尖。左腿伸直，脚跟踩地，脚尖微微内扣。双手可放在身体两侧，也可向上举过头顶合十。吸气时，延展脊柱，胸腔打开；呼气时，下沉臀部，感受大腿前侧和髋部的伸展。

新月式

• 动作要领：以站姿或下犬式为起始姿势。吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部，上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地，背部保持平直。吸气，身体向上伸展，双手置于髋部，左脚紧压地面，右脚伸直向前靠，髋部摆正。吸气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，扩张肩部和胸部，手臂伸直带动身体向上，稳固双脚，下沉小腹，右腿膝盖着地，扩展左右髋部。继续吸气，双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，停留后双手带动上身缓慢回复，换腿练习。