居家动态拉伸练习

中国定向国家队队员：周鸿程       2017至今连续入选国家定向队，2017亚洲青少年定向锦标赛短距离冠军，2018年亚洲定向锦标赛短距离冠军，多次全国定向锦标赛、冠军赛冠军。

1、俯身腿部后侧拉伸

练习指南：单腿向前，后腿膝盖微曲，两腿前后约半腿长距离，勾左脚保持动作。

拉伸部位：大腿后侧肌肉群

(30秒一组，3-5组）2、扶墙臀部拉伸

练习指南：右侧单腿站立，膝盖微曲，右手握在左脚踝放于右膝上，左手扶墙保持平衡。挺胸直背坐下后将重心下沉。

拉伸部位：臀部肌肉

（20秒一组，3-5组）

3、靠墙小腿后侧拉伸

练习指南：左脚前掌踩墙高度5-~10厘米，同时左侧膝盖伸直，身体重心向前靠。

拉伸部位：小腿后侧

（30秒一组，3-5组）

3、胸部拉伸

练习指南：右腿弓步向前，左侧小臂与手掌紧贴墙面，大臂平行于地面，上身前移，感受拉伸。

拉伸部位：胸部

（20秒一组，3-5组）