一、俯身登山跑

动作要领：首先我们俯身四点支撑，双手和两个前脚掌支撑，这时候我们做一个向前跑动的动作，我们在动作时时候全程骨盆要后倾。不要塌腰，膝关节不要内扣，始终是向前提膝，臀部不要有上下起伏。

（共三组，每组分别15秒。每大组间歇五分钟）

二、跪姿后踢腿

动作要领：躯干挺直，腹部收紧，大腿与小腿成90°，主要由腘绳肌发力用力向后踢，感受臀部肌肉的收缩。

（每侧20个共6组，组间歇1分钟）

三、俯卧撑侧提膝

动作要领：保持躯干挺直，进行侧踢时上身向侧踢同一方向微微倾斜，将肌肉最大程度收缩。

（同侧20个共6组，组间歇1分钟）

四、开合跳

动作要领：双手向头顶打开的同时，双脚同时向外跳动，再一次跳动的时候，双手与双腿回到初始位置。双脚跳动的时候，保持微微弯曲。

（每组30个共6组，组间歇1分钟）

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