定向运动是一项综合考察运动员智力与体力的运动项目，有着独特的体能特征。比赛场地多在公园或者野外，路况的变化很大，草地、林间小路、沙地等会交替出现，上坡、下坡、打点及跨越等一系列动作都需要运动员具有较强的核心力量与专项耐力能力。根据定向运动专项特点，设计适合定向运动员的专项体能训练练习，加强专项耐力训练，既可以加强专项体能又能有效预防定向运动员损伤。

居家专项耐力训练

1、三向蹬地打点

练习指南：在多个5-10米方向尽头摆放标志物，各做一次折返，压重心，加速和蹬地要快速，结合打点动作，流畅衔接。（6-10组，组间休息20-30秒）

练习目的：加快打点动作、减少停顿

2、后转身折线跑

练习指南：在一条连续的折线上摆放固定标志物，做20秒的后转身跑（来回），在面向折反点位置做2秒小碎步，从左往右跑用右脚后转身蹬地；从右往左跑用左脚后转身蹬地，注意蹬地的方向。（6-10组，组间休息20-30秒）

练习目的：加快脚下移动、增强出点方向感

3、收腹翻转跳障碍

练习指南：根据个人能力设置障碍物高度，双手叉腰面向障碍，双脚同时发力跳起收腹，落地后垫步转跨再次面向障碍，重复此动作，注意转跨不能只单练一侧，左右都要发展。（跳跃15-20次障碍为一组，4-6组，组间休息45-60秒）

练习目的：提高下肢力量和跨越障碍能力

4、侧向支撑跳

练习指南：单脚支撑向侧面跨步，双脚落地，双脚同时发力跳起后单脚落地支撑，重复15-20次，注意手臂需要配合腿部动作，左右落点尽量保持一致，多练几次则熟练。（4-6组，组间休息45-60秒）

练习目的：提高下肢灵活性和横向移动能力

5、膝踝稳定性练习

练习指南：双手叉腰，单脚支撑屈膝（能力强的可以提起脚跟），往不同方向伸展另一只脚（需要直膝和绷脚尖），全程保持平稳，维持45-60秒。（4-6组，组间休息45-60秒）

练习目的：加强膝踝韧性、预防受伤

中国定向，奋斗有我——中国定向国家队出品