动态牵拉髋关节系列包括：高提膝、股四头肌伸展、4字伸展。

高提膝（也称为抱膝走）

练习目的:提高腰部和臀部屈肌功能性运动幅度，并可提高动态平衡能力和体态控制能力。

准备姿势:自然站立，挺胸抬头。

左腿屈膝上提，双手抱膝向上拉近至胸前。同时，右脚脚尖踮起，身体垂直向上领起，力达头顶。动作保持约2s。

缓慢放开左膝并向前迈左步,右腿提膝并重复上一动作。

双腿交替继续练习。

股四头肌伸展

练习目的:增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。

准备姿势:自然站立，挺胸抬头。

左腿屈膝后摆，左手抓脚，同时，右脚尖踮起。动作保约2s。

松开左脚，左脚上步，右脚重复上述动作。

双腿交替练习。

4字伸展（也称为提膝展髋走）

练习目的:提高髋关节功能性运动幅度，特别是外旋幅度，提高上下肢的协调能力。

准备姿势:自然站立，挺胸抬头。双臂展开与肩同高，掌心向前。

左腿提膝收髋，展髋时带动膝关节外摆至腋下。

左腿落下，右腿重复相同动作。

双腿交替练习。

进阶练习:配上跳步可以加大动作难度。这样不仅能提高协调性，还能增强的超等长收缩反应。