指膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全，比例适当。膳食中的营养与机体消耗的需要，两者之间能保持平衡 。

（一）平衡膳食中各营养素的合理构成

三大热能营养素平衡  

蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，糖55%～65%。

一日三餐分配

（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸）

原则：充分蛋白质互补作用提高蛋白质的生物价。

必需脂肪酸应占总热量的2%，每日脂肪摄入量中植物性脂肪应占40%，而且植物油的摄入量要大于10克。

必需脂肪酸应占总热量的2%，每日脂肪摄入量中植物性脂肪应占40%，而且植物油的摄入量要大于10克。

饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸＝1：1：1。

必需脂肪酸应占总热量的2%，每日脂肪摄入量中植物性脂肪应占40%，而且植物油的摄入量要大于10克。

饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸＝1：1：1。

粮谷类

占食物构成的30％～40％。

每日最少有3个品种。

蔬菜水果类

占食物构成的30％～40％。其中蔬菜类每日500g左右，水果类200g左右。

动物性食物和豆类

占膳食总量的25％～30％为宜。 

油脂类

在膳食中占3％左右，每日应摄入15g以上的优质植物油。

居民消费的食物种类及其数量的相对构成

类型（一）

动物性食物为主型（发达国家模式）

膳食构成以动物性食物为主，属于营养过剩型的膳食。

特点：1.高 蛋白高 脂肪高 热能

      2.低膳食纤维

表现

（1）人均摄入蛋白100g以上，脂肪130～150g，能量高达3300～3500kcal。

（2）粮谷类食物消费量小，人均每年60～75kg。动物性食物和食糖消费量大。

植物性食物为主型

膳食构成以植物性食物为主，动物性食物为辅。营养缺乏病是主要营养问题。

特点：植物性食物为主，热能基本满足需要。动物食品不足，蛋白质营养不足。

表现

谷类食物消费量大，年人均200kg，动物性食品消费量小，年人均仅10～20kg。

动物性蛋白质占蛋白质总量为10％～20％，低者不足10％；植物性食物提供的能量占总能量接近90％。

动植物食物平衡型（日本模式）

以日本为代表。膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。

特点：植物性食物占较大比重。动物性食物保持适当数量。 

表现

谷类消费年人均94kg，动物性食品消费年人均为63kg，其中海产品占50％，动物性蛋白占总蛋白的42.8%。

每天总能量摄入为2000kcal左右。

糖：脂肪：蛋白质的供能比为57.7%:26.3%:16%。

该类型的膳食能量能够满足人体需要，又不至于过剩；糖、脂肪、蛋白质的供能比例合理；营养素均比较充足，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，促进健康。

该膳食结构是地中海地区居民所特有，以意大利、希腊、西班牙为典型代表。

膳食结构的主要特点是

1.膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等。

2.食物的加工程度低，新鲜度较高，居民以食用当季、当地产的食物为主。

3.橄榄油是主要的食用油。

4.脂肪提供的能量占总能量比在25％～35％，饱和脂肪所占比例较低，在7％～8％。

5.每天食用少量、适量奶酪和酸奶。

6.每周食用少量/适量鱼、禽，少量蛋。

7.以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只食用几次。

8.红肉（猪、牛和羊肉及其产品）每月食用几次。

9.大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。

10.此膳食结构的突出特点是饱和脂肪摄入量低，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量高。

11.心脑血管疾病发生率低。

我国的膳食结构和膳食指南

1. 我国膳食结构的现状 

   
   

2.膳食指南

膳食指导方针或膳食目标，是各国营养机构针对本国存在的营养问题而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求。 

我国居民膳食指南（1997年） 

我国以及WHO组织推荐人均食盐摄入量不超过6g，日本的膳食指南推荐为不超过10g，新加坡推荐在5g以下（200mg钠）。

中国居民平衡膳食宝塔 

谷类位于塔底，每人每天应吃300～500g。

蔬菜水果占据第二层，每天应吃400～500g和100～200g。

鱼、禽、蛋、肉等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200g。

奶类和豆类位于第四层，每天应吃100g和50g。

油脂类位于第五层，每天不超过25g。

说明：宝塔建议的食物摄入量一般指食物的生重。

我国特定人群的膳食指南

1.中国孕期妇女膳食指南

2.中国哺乳期妇女膳食指南

3.学龄前儿童膳食指南

4.中国儿童青少年膳食指南

5.中国老年人膳食指南

                                  中国居民平衡膳食宝塔

                                       1997年和2007年的对比

《指南》建议

健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。

如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。 

注意事项

确定适合自己的能量水平

根据自己的能量水平确定食物需要

同类互换，调配丰富多彩的食物膳食

因地制宜地充分利用当地资源

要养成习惯，长期坚持

膳食

的主要点是：