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1 运动员赛前营养
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2 作业
1.运动员赛前具备良好的身体状态
2.有利于比赛时发挥出较好的水平
赛前可从本运动项目的特点与要求出发，有所选择地从普通膳食和特殊营养这两个方面予以补充，提供较为全面的营养素，以使赛前机能达到最佳状态。
1.比赛前期运动员所摄食物要满足其能量的需要，食物体积与重量要小，同时易于消化和吸收。
2.饮食以高糖、低脂肪、适量蛋白质的特征。
3.避免摄入高脂肪、含粗纤维较多的粗杂粮、易产气的食物以及难以消化的食物。
4.运动员赛前一餐应在比赛开始前3小时之前完成。
5.比赛当日不应更换新的食物，不改变运动员饮食习惯和时间。
6.同时补充充足的水分，适量的无机盐和维生素。
糖是运动时机体可动用的重要能源物质，机体糖储备的多少直接影响运动员的运动能力。
1.是最有效的能源物质
2.是运动时的主要供能物质
3.血糖指数的应用
1.是最有效的能源物质
2.是运动时的主要供能物质
3.血糖指数的应用
运动时糖供能形式
即使有肌糖原存在，运动员也表现为代谢失调；头痛；不易集中；虚弱；运动能力降低等。
血糖指数的应用
血糖指数（glycemic index,GI）是1986年Jenkins首先提出的一个衡量碳水化物对血糖反应的有效指标。血糖指数是指分别摄入含50g碳水化物的食物与50g葡萄糖后2h血浆葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值。
GI越小的食物，升高血糖的程度越小，故可利用GI的概念指导糖尿病人及消化道病人的饮食有非常重要的指导意义，糖尿病人可注意选用GI低的食物，而消化道病人可注意选用GI高的食物。
同时对于指导运动训练的补糖有意义。对于短跑的运动项目，适于选择GI值高的食物；对于耐力需要持续供能的项目，适于选择GI值低的食物。赛前、赛中也应选择不同GI值的食物。
补糖的方法
补糖的数量或浓度
一般建议运动员每天摄取7～10g/kg体重的碳水化合物。或占总热能的60%～70%。
运动或比赛前的饮食以高碳水化合物食物为主。
运动或比赛中补充6%～8%左右的低聚糖饮料为主。
运动或比赛后应大量补充糖类，运动后每小时至少摄入50g葡萄糖，可使肌糖原的合成达到最佳的速率
补糖时间
运动前，至少30min之前补充；
运动中，一般运动总时间少于1h的运动项目，不提倡补糖；长于1小时以上的运动项目，通过运动饮料的方式进行补糖。
运动后补糖应越早越好。尤其是运动后的4小时内。
糖原负荷法训练
能够增加机体的肌糖原含量达50%以上。对于长于90分钟以上的运动项目有帮助，能增加耐力达20%
能提高运动能力约2~3%。
案例分析（1）
John, 28岁的长跑爱好者，在Boston马拉松赛前3天已通过CHO负荷法填充肌糖原。赛前的晚上失眠，第2天没有吃早餐，比赛在中午进行（此时肝糖原接近耗尽），当比赛跑8英里时，已感到中枢疲劳，跑12英里后就退出比赛！
赛前一周糖的补充
改良的糖原负荷法
采用赛前一周逐步减小运动量，赛前一天休息，直接在赛前三天吃高糖膳食（葡萄糖？淀粉类食物？）（每日525g或8～10g/kg体重）或逐步增加膳食糖至总热量的60％～70％，并注意全面营养。但要避免食用含纤维较多的粗杂粮，以及易产气的食物。糖原负荷法主要针对耐力性、大量消耗肌糖原的运动项目使用较多。降体重和速度项目，肌糖原储备过多导致肌肉僵硬和体重增加。
赛前当天补糖
1.比赛当天要注意摄入体积小，热量高的食物，要注意糖的补充。
2.赛前补充含糖丰富的膳食可显著提高肝糖原储备，保持血糖浓度。
3.运动员不可空腹参加比赛，赛前2～4小时补充高糖膳食对于运动员非常重要。
4.以赛前30分钟内补充为宜，且以补充糖饮料为主。建议采用5％～7％，以低渗或等渗饮料为主。
5.糖浓度太高会影响胃肠道吸收。糖的种类以单糖或低聚糖较好。
6.研究表明，服用低聚糖的效果比服用葡萄糖要好，因为低聚糖渗透压较小，吸收快，甜度小，口感好，有利于糖的转运和吸收。
赛前蛋白质和氨基酸的饮食原则
1.可供选择补充的氨基酸主要有支链氨基酸，补充支链氨基酸可以避免中枢疲劳过早出现。
2.精氨酸、鸟氨酸可促进机体GH的分泌，提高IGF-I的水平，促进肌肉生长。
3.谷氨酰胺是机体强有力的胰岛素分泌刺激剂，能最大限度地促进肌肉增长，同时可使运动员赛前增强免疫力。
1、支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）
1.补充的方法
BCAA 的膳食推荐量为3 g/ d ，可以从蛋白食物中轻易获得。
BCAA 的安全补充量5～20g/ d 。
长时间运动多采用小剂量补充支链氨基酸(0. 5 g/ h) ,小剂量服用口感好, 不易刺激胃,能发挥防止血支链氨基酸轻度下降的作用。
大量补充支链氨基酸的副作用
2.谷氨酰胺
1.维持胃肠道正常机能，调节免疫机能；
2.是血浆和骨骼肌中最丰富的氨基酸；
3.占肌肉内游离氨基酸池的60%以上；
4.是一种条件必需氨基酸。
主要功能
补充方法
1.与其它的氨基酸补剂相比，谷氨酰胺相对较便宜。
2.建议在训练后1h内正餐前30～45 min 左右空腹服用含有谷氨酰胺的运动饮料,谷氨酰胺服用量范围为1 ～10g/d。
3.运动员在比赛后服用含3～5g谷氨酰胺的糖饮料,对预防运动后感染有效果 。
3.精氨酸
1.精氨酸可以在体内合成,属于非必需氨基酸，精氨酸合成率不能满足维持最佳健康状态的需要。
2.精氨酸是一氧化氮(No) 代谢途径中的关键成分，NO 可以促进血管扩张,参与血管抵抗系统的整体调节，精氨酸与血管扩张和心血管的功能有关。
3.精氦酸能促进人体的生长激素释放。
4.精氨酸和甘氨酸、蛋氨酸合剂是肌酸生长所需的物质。
5.精氨酸可以在体内合成,属于非必需氨基酸，精氨酸合成率不能满足维持最佳健康状态的需要。
6.精氨酸是一氧化氮(No) 代谢途径中的关键成分，NO 可以促进血管扩张,参与血管抵抗系统的整体调节，精氨酸与血管扩张和心血管的功能有关。
7.精氦酸能促进人体的生长激素释放。
8.精氨酸和甘氨酸、蛋氨酸合剂是肌酸生长所需的物质。
4.牛磺酸
抑制蛋白质分解
5.肌酸
1.来源于甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸；
2.骨骼肌中以游离肌酸或磷酸肌酸的形式储存；
3.骨骼肌中含量超过机体总量的95%；
4.补充肌酸可以提高磷酸肌酸和肌酸的储量。
1.赛前补充肌酸，对高强度、间歇性运动项目有支持作用。
2.运动员口服肌酸常采用以下方法：以0.2～0.3g/kg体重的剂量作为肌酸负荷阶段补充5天，然后以0.02～0.03g/kg体重的维持量保持一个月，肌肉中肌酸会在数周保持较高水平。
3.赛前补充肌酸，对高强度、间歇性运动项目有支持作用。
4.运动员口服肌酸常采用以下方法：以0.2～0.3g/kg体重的剂量作为肌酸负荷阶段补充5天，然后以0.02～0.03g/kg体重的维持量保持一个月，肌肉中肌酸会在数周保持较高水平。
运动前15～20分钟补水或饮料400～700ml，可分次饮用；
运动前5分钟补水100～200ml左右。
水中适量含有糖、无机盐和维生素，总浓度不超过8％。
一般不要饮用含碳酸气或甜度过高的饮料，以免机体产生不适。
对于速度耐力项目运动员，赛前增加碱储备可以提高机体缓冲酸的能力，有利于延缓疲劳的出现。
运动员可在队医的指导下直接摄入适量的碳酸氢钠或磷酸盐，摄入的剂量要因人而宜
1.维生素参与机体各种代谢，赛前维生素缺乏或不足对运动员的运动能力会产生不利影响。
2.运动员赛前对维生素E、维生素C、β－胡萝卜素的摄入可予以加强，因为它们具有抗氧化作用。
3.某些无机盐也具有类似作用，如硒也可加强摄取。
4.由于运动员赛前大多较紧张，故适当补充锌、磷、VB1和VC有利于神经系统维持正常机能，缓解心理压力，提高机体免疫力。
5.B族维生素至少要在赛前2～3周予以补充才能发挥作用，维生素C在赛前数日或赛前40min补充即可发挥作用。
6.当然维生素的补充注意不要过量，否则对机体会产生副作用。
1.运动员的营养主要是加强能源物质糖的储备。
2.蛋白质和氨基酸有利于维持肌力，防止免疫力的下降。
3.碱性食物可提高机体缓冲酸的能力。
4.维生素和无机盐的补充对提高机体抗氧化能力有利。
