上肢推举练习

本节侧重于训练上肢的功能力量，而不是卧推。我们在给运动者训练时会练习杠铃卧推、哑铃卧推以及其他多种形式的卧位推举练习，但是我么要坚持的原则是均衡训练，不比过分重视一个相对不那么重要的推举的表现。在功能性训练中，卧位和过头的推举加起来每次不超过30分钟，每周不超过两次。任何在推举动作上多花的时间都会减少其他肌肉群的训练，并破坏方案的平衡。

表1 提供了一套有助于设计训练方案和评估力量的一般性指南。该指南可以协助教练员、训练人员和运动者更好地实现各种卧姿推举练习的平衡。你可以通过增加相关的举重练习来增加卧推重量。运动者通非常关注一种举重练习，而这样做实际上是在阻碍他们的进步。以多种角度（倾斜、过头）和稳定性变化（通过使用哑铃）来尽量发展均衡的力量。不应该让某个角度或某个动作成为主导。所有的上肢哑铃训练都应根据这些条件来制定。初学者需要慢慢增加重量，以发展必要的平衡和稳定性，这样才能举起更重的重量。

                     表1 上肢推举练习中恰当的力量关系

该表显示，运动者在经过了正确的训练、均衡地发展了上肢推举力量后应该能够举起的小量。

俯卧撑

基础动作

俯卧撑是上肢训练方案中最被低估的练习之一，它不需要任何器械的前推动作，并且有多种变化形式。对想提高力量体重比的体形较大的运动者来说，俯卧撑是一个非常好的练习。仅仅是这个原因就足以让俯卧撑成为美式橄榄球讠川练中的极佳练习。俯卧撑的另一个巨大优点是，它结合了上肢训练与核心训练。许多体形较大的运动者或核心力量较弱的运动者都难以在俯卧撑中保持正确的身体姿势。此外，俯卧撑能以卧推无法实现的方式来澱炼肩胛区域。

I  双脚抬高俯卧撑

进阶1

双脚抬高俯卧撑（图1）是增加难度的最简单方法。觉得俯卧撑很容易的运动者在不需要增加任何阻力的情况下可以将双脚抬高约30一60厘米从而增加难度。运动者可以从该练习进阶到BOSU球俯卧撑，或穿上负重背心，或在背后加杠铃片。

                                         图 1双脚抬高俯卧撑

II  BOSU球俯卧撑

进阶3

BOSU球俯卧撑（图2）可以结合双脚抬高的形式或穿上负市背心来完成。它可以发展上肢和躯干的本体感受，并且双手处于在各顶运动中更常用的姿势。 

做3组，每组5、10次；具体方案取决于训练所处的阶段。在耐力训练阶段，俯卧撑进行的次数可以更多。

III  站姿拉力绳前推

退阶1

站姿单臂拉力绳前推可以在任何可调节的拉力器械上进行，并且可能是最具功能性的前推方式。该练习也可以用单侧完成。站姿拉力绳前推的另一个好处是，核心在这个姿势下已经负重。