肩倒立

肩倒立式是倒立体式之一，顾名思义，用肩膀作倒立，因此需要一个强有力而结实的肩膀来完成动作。它是所有瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐而努力的母亲，是古代圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。在这个体式中整个身体通过练习而获益。是整个身体倒立支撑，人体的内分泌系统都浸润在血液中，吸收血液中的营养，分泌荷尔蒙，促进身体和大脑的健康，协调和平衡整个身体系统。初学者和有颈椎位的习练者可以用毯子和垫子垫高10—15公分，让劲椎低于肩膀，减少对颈椎的压力。

动作要领：

1 仰卧平躺于垫子上，双腿伸直，膝盖收紧，双手放于体侧，掌心朝下，保持几次呼吸。

2 呼气，屈膝，膝盖朝胃部移动，直到大腿压倒胃部，配合两次呼吸，呼气，臀部抬离地面，双腿向上立起来至与地面垂直，收紧大腿和小腿，下颌内收。

3 双手支撑肩背部的后下方，给腰背部一个力量使其继续向上伸展，同时注意手指充分张开，肘关节稳定，不断的帮助打开胸腔。                                          

4 收紧下腹部，脚底向天空打开，想象身体成一个倒立的山式，脊柱不断的去伸展向天空，保持身体背部的平直，与臀部成一条直线，凝视鼻尖，正常呼吸。

5 放松脸部，尤其是眼睛及下颌四周的肌肉，呼吸顺畅而自然，保持体式5分钟，随着练习次数的增多，坚持的时间也可以延长至15分钟，松开双手你感受，身体回到地面，平躺，放松。

功效：此体式对全身都有受益，伸展背部肌肉而平衡，背部、颈部以及臀部的机头都得到了强健，活跃了腹部器官，促进消化系统、循环系统、排泄系统、内分泌系统以及呼吸系统的功能，也可以缓解失眠症状，每天定期两次习练，有助于促进全身的健康和谐。对于月经期的女性请不要习练此体式。高血压患者也只能停留在犁式3分钟以后才可以慢慢尝试习练此体式。

头倒立

头倒立是最重要的瑜伽体式之一，身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间，最终体式上的倒立为脑细胞提供新鲜的血液，镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜珈姿势之王。它可以调节肩倒立的效果，形成身体和思想上的能量平衡，该体式中身体位于头部之上，可以激活智慧开悟的中心---顶轮。初学者建议在一张对折的垫子或毯子上，靠墙习练。

动作要领：

1 使用瑜伽垫或折叠平整的毯子，置于头部和前臂的下面。膝盖着地，十指交叉相扣成半圆形，将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽。肩部朝后打开以打开胸部。（第一阶段）

2 吸气，两膝盖离地，小心地移动两腿向两肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫（第二阶段）。呼气，腹部和下背部用力抬起两腿离开地面，使臀部位于肩部的上方，将身体的重量转移至双臂和肩部，头部就一点重量。（第四阶段）

3 继续吸气，将双腿并拢提起，向上伸直，使大小腿成一条直线（最后阶段），这样整个身体形成一条垂直于地板的一条直线，想象成倒立的山式，向上伸展上臂、躯干以及腰部，从双腿到脚趾继续伸展，稳定上提，确保整个体式的稳定性。在此体式中停留5分钟。随着练习次数的增多，坚持的时间也可以延长一点，均匀呼吸。

4 从体式中还原，保持双腿伸直并拢，双腿下落直至脚趾着地，屈膝，跪立，坐回小腿上，前额着地，停留数秒钟，然后以英雄式坐立。

说明：有规律的习练该体式可以扩展你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，增强记忆力。促进脑部血液循环，促进甲状腺和荷尔蒙的分泌，对头疼、记忆力衰退、秃发和白发、便秘、肩颈部僵硬、腰背酸痛、下肢静脉曲张等都有一定的疗效。可以防止内脏下垂，提升肌肉，增强其弹性和活力。高血压、心脏病、颈部受伤、腰椎间盘突出、青光眼、疝气患者以及月经期女性请不要习练该体式。一次瑜伽练习只做一次头倒立，不要重复习练，以免身体过度劳累。