扭转三角式

 ①左手在右脚外侧 

·跳开进入四肢伸展式，转动到四肢侧伸展式。

·呼气，向右转动整个躯干，骨盆、腹部、胸腔和头部，转动至左手臂伸展过右腿。

·呼气，左手指尖放到右脚外侧的地面。

·旋转躯干，伸展右手臂向上与肩在同一直线上。

·吸气，回到四肢侧伸展式，然后回到四肢伸展式。

说明：学习在完全伸展脊柱肌肉和扩展胸腔的同时保持身体的平衡。

②左手在右脚内侧足弓旁。在上面的基础上降低难度，可换成将左手放在右脚内侧足弓旁，学习感受平衡，转动脊柱保持躯干和双脚的对位。

③左手放在右脚踝上，如果手放不到地上，还可以将左手放在右脚踝上来替代。学习保持臀部和头部在同一直线上。

半扭脊柱式

半扭脊柱式是一个向前弯曲的练习，一条腿的弯曲给练习带来了难度，属于扭转体式，在伸展过程中要求左右对称平衡。建议初学者可借助瑜伽砖或毯子抬高臀部。

动作要领：

1 、手杖式坐在垫子（初学者可坐在瑜伽砖上）上，双手放于体侧，手指按压地面，伸直脊柱。

2 弯曲右腿，膝盖朝上，右脚在左膝外侧平放地面上，脚趾朝前，左腿朝右弯曲，左脚靠近右臀，左臂放在右膝外侧，抓住右脚或右踝。右膝尽量靠近左腋窝，转体向右。

3 右手按压地面，以伸展脊柱，右肩微微后转，伸展扭转至极限边缘，注意不要受伤。            

4 身体尽可能向右后扭转，眼睛跟随想右后方看过去，转动肩胛骨，注意打开胸腔，继续扭转躯干至极限。

5 保持20～30秒，放松还原，重复另一侧练习。

说明：该体式可以降低肩部和背部以及脊柱的僵硬，缓解腰背部疼痛。加强手指的力量，在练习过程中对挤压按摩腹部器官，增加腹腔脏器的血流量，对消化系统功能有明显改善。