骆驼式

骆驼式是教授给初学者的唯一一个反重力提升脊柱脊柱肌肉的后弯曲体式，在练习过程中，不断地打开习练者的胸部、肩部、大腿前侧以及髋关节。注意在习练时减少对膝盖的压力，腰部不要有强烈的弯曲感和挤压感。初学者建议可以靠墙练习。

动作要领：

1 双膝跪在地上，大腿垂直于地面，脚趾朝后紧贴地面。双手放在臀部，伸展下背部向下。              

2 吸气，大腿收紧，充分伸展脊柱，呼气，脊柱后弯，  肋骨延展，左右手分别放于左右脚跟，如果可能可放于脚底上。

3 手掌下压脚底，脊柱向大腿方向推，但注意始终保持 大腿与地面的垂直。收紧臀部，进一步伸展脊柱，注意胸腔的扩展，颈部向后伸展。                       

4 保持这个体式半分钟，自然呼吸，然后依次收回双手回臀部，坐回垫子上，放松。

说明：增强脊柱的柔韧性和灵活性，提高胸背部肌肉的力量，拉伸大腿、躯干、肩部和喉部，舒展髋部和屈肌，改善体形。肩部下垂以及驼背的人多练此体式将有显著疗效。颈部或脊柱受伤严重者暂停练习，低血压患者不适宜。学习如何在后弯的同时控制住双腿，保持小腿下压以便提起大腿和脊柱。不要因为后弯而双腿的姿势变形。

 初学者以俯卧姿势进入后弯，这种方式的后弯由脊柱外部肌肉来完成。为了完成更高级的后弯体式，练习者的脊柱必须要加强。如果后弯时，尤其从俯卧姿势进入时背部疼痛，说明脊柱或者脊柱肌肉有问题，也在提醒练习者，需要用其他体式的练习来纠正这些问题。

补充：初学者骆驼式双手抓不到脚，可以借助墙壁和瑜伽砖

补充细节：

• 双腿垂直垫面，胸腔打开
  

• 骨盆向后转动，延展腰椎

• 大腿收紧，双小腿用力压垫面