大学体育—瑜伽

吴宗美

目录

  • 1 第一单元
    • 1.1 瑜伽概念
    • 1.2 瑜伽的发展历史及哲学
    • 1.3 瑜伽的阶段
    • 1.4 瑜伽体系
    • 1.5 瑜伽呼吸法
    • 1.6 瑜伽练习要素
    • 1.7 习练瑜伽的注意事项
    • 1.8 第一周素质练习—提高核心力量
  • 2 第二单元
    • 2.1 了解脊柱
    • 2.2 脊柱侧弯
    • 2.3 了解骨盆
    • 2.4 瑜伽开髋系列练习
    • 2.5 瑜伽体式——山式
    • 2.6 瑜伽坐姿的介绍
  • 3 第三单元
    • 3.1 开肩系列
    • 3.2 瑜伽经典体式一：幻椅式、四肢伸展式、四肢侧伸展式
    • 3.3 瑜伽经典体式二：树式
    • 3.4 本周体能训练计划—燃脂运动
  • 4 第四单元
    • 4.1 瑜伽常用辅具开肩开胸
    • 4.2 瑜伽经典体式：战士二式、战士一式
    • 4.3 瑜伽经典体式：手杖式 、背部前曲伸展坐式
    • 4.4 提升身体核心的练习—平板支撑
  • 5 第五单元
    • 5.1 瑜伽体式—站立前屈
    • 5.2 瑜伽体式—三角伸展式
    • 5.3 瑜伽体式—下犬式
    • 5.4 燃脂运动—针对腰臀塑形
  • 6 第六单元
    • 6.1 瑜伽体式—新月式、弓式
    • 6.2 瑜伽体式—上犬式、眼镜蛇式
    • 6.3 燃脂瘦腰体能训练
  • 7 第七单元
    • 7.1 瑜伽体式序列练习
    • 7.2 瑜伽体式—战士三式、半月式
    • 7.3 最不费力的倒立体式——倒箭式
    • 7.4 减肥计划小常识——减肥，为什么难减的总是臀部和大腿？
  • 8 第八单元
    • 8.1 调理内分泌的瑜伽体式—虎式、单腿蝗虫式
    • 8.2 瑜伽体式：反台式
    • 8.3 燃脂瘦腹体能训练
    • 8.4 健身小常识：晨跑、午后跑、夜跑，哪个最好？
  • 9 第九单元
    • 9.1 瑜伽体式—斜板式
    • 9.2 瑜伽体式—双角式
    • 9.3 科学减肥：跳绳和跑步
  • 10 第十单元
    • 10.1 瑜伽体式—蝗虫式
    • 10.2 瑜伽体式—骆驼式
    • 10.3 保护腰椎！改掉这8个坏习惯
  • 11 第十一单元
    • 11.1 开肩的瑜伽序列
    • 11.2 拉伸大腿后侧腘绳肌序列
    • 11.3 膝关节结构及保护
  • 12 第十二单元
    • 12.1 瑜伽体式：侧角伸展式
    • 12.2 瑜伽体式扭转系列：
    • 12.3 燃脂瘦腰体能锻炼
  • 13 第十三单元
    • 13.1 太阳致敬式
    • 13.2 素质练习：腹肌锻炼和耐力训练
  • 14 第十四单元
    • 14.1 一套晨起很好的流瑜伽序列（一周至少练习三次，每次3组）
    • 14.2 素质练习（考试内容）
  • 15 第十五单元
    • 15.1 练习手倒立的基础训练
    • 15.2 肩倒立和头倒立（手肘倒立）
    • 15.3 素质练习（考试内容）
最不费力的倒立体式——倒箭式

这个体式不仅排毒瘦腿，又是一个放松身体的体式，更重要的是还超级简单！

“靠墙倒卧式”最不费力的倒立，却把倒立的好处全占了。

功能：

1、缓解双脚的水肿

   

  每天长时间坐着的人，做这个体式再好不过，通过倒立的双腿，感觉着血液的回流，消除双腿的紧张感，所有的水肿等不适都得到缓解。


2、舒缓神经，有助睡眠


双腿伸直向上，配合呼吸，可以深度放松身体缓解疲劳，坚持一段时间后，你会发现自己身体在逐渐平静，更容易入睡。


动作过程：


  • 1、屈膝坐地，身体右侧靠墙

  • 2、仰卧，双脚并拢伸直靠墙

  • 3、臀部靠墙，回勾脚尖，脚跟蹬向天空

  • 4、手臂放在身体两侧，保持5-10分钟

  • 5、最后放下双腿，屈膝推地，坐起









  • 可以仰卧在抱枕上，让尾骨下沉到抱枕，骶骨在抱枕上放松。（如上图）


    “这是一个恢复体力和放松身心的体式，当身体倒置时血液和激素能在体内更好的循环。此体式可消除精神疲劳，增强自信，减轻抑郁症。”



                                   ——《艾扬格瑜伽》