大学体育—瑜伽

吴宗美

目录

  • 1 第一单元
    • 1.1 瑜伽概念
    • 1.2 瑜伽的发展历史及哲学
    • 1.3 瑜伽的阶段
    • 1.4 瑜伽体系
    • 1.5 瑜伽呼吸法
    • 1.6 瑜伽练习要素
    • 1.7 习练瑜伽的注意事项
    • 1.8 第一周素质练习—提高核心力量
  • 2 第二单元
    • 2.1 了解脊柱
    • 2.2 脊柱侧弯
    • 2.3 了解骨盆
    • 2.4 瑜伽开髋系列练习
    • 2.5 瑜伽体式——山式
    • 2.6 瑜伽坐姿的介绍
  • 3 第三单元
    • 3.1 开肩系列
    • 3.2 瑜伽经典体式一：幻椅式、四肢伸展式、四肢侧伸展式
    • 3.3 瑜伽经典体式二：树式
    • 3.4 本周体能训练计划—燃脂运动
  • 4 第四单元
    • 4.1 瑜伽常用辅具开肩开胸
    • 4.2 瑜伽经典体式：战士二式、战士一式
    • 4.3 瑜伽经典体式：手杖式 、背部前曲伸展坐式
    • 4.4 提升身体核心的练习—平板支撑
  • 5 第五单元
    • 5.1 瑜伽体式—站立前屈
    • 5.2 瑜伽体式—三角伸展式
    • 5.3 瑜伽体式—下犬式
    • 5.4 燃脂运动—针对腰臀塑形
  • 6 第六单元
    • 6.1 瑜伽体式—新月式、弓式
    • 6.2 瑜伽体式—上犬式、眼镜蛇式
    • 6.3 燃脂瘦腰体能训练
  • 7 第七单元
    • 7.1 瑜伽体式序列练习
    • 7.2 瑜伽体式—战士三式、半月式
    • 7.3 最不费力的倒立体式——倒箭式
    • 7.4 减肥计划小常识——减肥，为什么难减的总是臀部和大腿？
  • 8 第八单元
    • 8.1 调理内分泌的瑜伽体式—虎式、单腿蝗虫式
    • 8.2 瑜伽体式：反台式
    • 8.3 燃脂瘦腹体能训练
    • 8.4 健身小常识：晨跑、午后跑、夜跑，哪个最好？
  • 9 第九单元
    • 9.1 瑜伽体式—斜板式
    • 9.2 瑜伽体式—双角式
    • 9.3 科学减肥：跳绳和跑步
  • 10 第十单元
    • 10.1 瑜伽体式—蝗虫式
    • 10.2 瑜伽体式—骆驼式
    • 10.3 保护腰椎！改掉这8个坏习惯
  • 11 第十一单元
    • 11.1 开肩的瑜伽序列
    • 11.2 拉伸大腿后侧腘绳肌序列
    • 11.3 膝关节结构及保护
  • 12 第十二单元
    • 12.1 瑜伽体式：侧角伸展式
    • 12.2 瑜伽体式扭转系列：
    • 12.3 燃脂瘦腰体能锻炼
  • 13 第十三单元
    • 13.1 太阳致敬式
    • 13.2 素质练习：腹肌锻炼和耐力训练
  • 14 第十四单元
    • 14.1 一套晨起很好的流瑜伽序列（一周至少练习三次，每次3组）
    • 14.2 素质练习（考试内容）
  • 15 第十五单元
    • 15.1 练习手倒立的基础训练
    • 15.2 肩倒立和头倒立（手肘倒立）
    • 15.3 素质练习（考试内容）
燃脂瘦腰体能训练

  • 跪立在垫面上，双手打开与肩同宽

  • 双腿双脚打开与髋同宽

  • 双手臂双腿垂直垫面，进入桌式

  • 吸气，前脚掌推地

  • 呼气，收核心，抬双膝离开垫面

  • 将右腿向后伸直，吸气，还原

  • 重复练习8-12次，换另一侧


  • 仰卧在垫面上，双手放在头部后侧

  • 呼气，抬起头部向上

  • 直到肩胛骨离开垫面

  • 吸气，屈双膝，大腿与垫面垂直

  • 呼气，伸直双腿，吸气，还原

  • 重复练习8-12次

  • 仰卧在垫面上，双手放在头部的后侧

  • 抬起头部向上，直到肩胛骨离开垫面

  • 呼气，抬起右腿向上30度

  • 左腿向上90度，左腿画圈8-12次

  • 还原，交换腿，做另一侧


  • 俯卧在垫面上，双腿伸直

  • 双手臂向前伸直

  • 呼气，抬起双腿，双手臂向上向后画圈

  • 吸气，双手臂向前跳水还原

  • 重复练习8-12次