新月式

新月式也叫猿猴式，在瑜伽体式中也是常练体式，可以美化腿型及臀型，增强肌肉弹性，在习练中注意如果有颈椎疾病，练习时不要低头。如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。

动作要领：

1 两膝跪立，双手撑地。右腿向前跨出，右腿放在双手之间，脚趾前指，脚跟垂直于右膝下方。膝部不要左右倾斜，右膝保持在胸部正中位置。手掌可以放在地面，也可以之间撑地。

2 右腿成弓部向前，拉伸左臀部。头部向前运动，脊椎拉伸，两肩胛骨下沉。保持这一姿势。                                   

3 如果觉得平衡得比较稳定，伸直脊椎，挺直上身。双手可放在右腿上，也可以合掌放于胸前成祈祷状。反向运动回复起始姿势

说明：增强肌肉力量，伸展下肢前侧肌群，扩展胸腔，增加肺活量，有效锻炼大腿力量,伸展和灵活脊柱。颈部和膝部受伤者要适度控制。高血压患者和腰部有伤者不适合。

补充细节：

• 前方小腿一定要与地面垂直

• 脊柱向上延展，髋部中正

• 后方脚背小腿用力下压很重要

• 骨盆向后转动

弓式

弓式属于后弯体式，和蝗虫式有相似之处，这个体式是从古代武器弓箭演化来的，我们知道弓箭是有韧性的，拉满的弓式圆润而有弹性的，这就需要我们的背部好比弓一样的性能。这个体式做的不对会挤压背部，让腰椎和肩部受伤。因此在练习中要把握一个度，僵硬者借助瑜伽带辅助。也可以先练习简单的弓式（如图A）                

动作要领：

①俯卧平躺，腹部靠地，呼气弯曲膝盖，两手臂向后分别抓住两脚的脚踝。保持3次呼吸。

②呼气，抬起双膝离开地面，拉动双腿向上，同时，胸部离开地面向前上伸展。手臂和手的动作就像一根拉紧弓弦的弓，抬头尽可能向后仰，下颌用力，注意不要挤压颈椎。不要将肋骨或者盆骨放在地面上，只有腹部支撑身体的重量。(图B)

③抬起腿部的同时双膝同髋同宽，当双腿已经完全向上伸展仍要保持这个宽度，太开会造成腰椎的挤压。                                             

④呼气松开脚踝、双腿伸直、头部和腿重新回到地面，然后放松身体。

说明：促进内分泌、甲状腺机能正常，对性淡，肠胃失调等症均有疗效。还能消除背部赘肉，矫正驼背，健胸瘦身，预防臀部下垂，塑造身体曲线，美容效果显著。甲状腺机能亢奋、脊柱异常错位、胃溃疡等症患者不宜练习此式。

补充细节：

• 骨盆向后转动，腰背部有空间的延展

• 双小腿向后向上，胸腔向前向上

• 头颈也随之一起向上向前

• 延展形成对抗

  
  

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