下犬式

下犬式是指身体模仿狗伸懒腰的样子，Adhomukha在梵文中是“脸朝下”的意思，是瑜伽体式中最为精华的部分，有些课程中也叫顶峰式。是各大流派中最为重视的一个体式，通过习练，给习练者带来充分的伸展、力量、和能量。此体式可以消除脚跟的僵硬，使腿部强壮而灵活，经常作为倒立练习的辅助性练习内容。

动作要领：

1 爬行式准备，双手在肩的正下方，十指均匀张开，使手掌面及十指紧贴地面，尽力向下伸展，保持手臂的伸展和用力，稳定支撑，保持肩胛骨的收拢。

2 呼气，身体从地面抬起，抬高臀部，肘部伸直，手臂伸展推动脊柱进一步伸展，腿部绷紧，膝盖不要弯曲，脚后跟下压至地面，完全伸展小腿后侧肌群及脚跟。                     

3 双脚平行，脚趾朝前方，深长地呼吸，呼气的同时抬头伸展脊柱，躯干拉伸，脚后跟压紧地面。

4 保持这个体式一分钟，深长的呼吸，注意动作和呼吸的配合，缓慢的伸展至极限，然后呼气的同时抬头，躯干前伸，放低身体轻柔的回到地面，全身放松。

说明：该体式增强手臂和腿部以及躯干的力量，使全身充满能量。有助于缓解脚跟以及肩胛骨区域的僵硬和疼痛，减缓心跳的速度，恢复体力以及脑部活力，缓解失眠。腕关节综合征患者以及高血压患者可以习练此体式，但要注意把握轻度。

初学者可以借助瑜伽砖/瑜伽椅/墙壁做练习：

补充细节：

• 大臂外旋，五指用力推地面

• 脊柱延展，双肩放松，肩胛骨相互靠拢

• 双脚用力向下踩，大腿收紧向后推

• 如果膝盖窝疼痛，可以微微屈膝

  

  补充细节：

  • 肘眼相对，微微屈手肘

  • 打开肩关节，延展脊柱

  • 也可以借助瑜伽砖放在髋部下方支撑

  • 骨盆向后转动，胸腔打开，脊柱延展

    

  
  

  单腿下犬式

  

  补充细节：

• 下方脚后跟应用力踩实垫面

• 收紧大腿，也微微屈膝增加屈髋能力

• 脊柱延展，伸直手臂，保持髋部中正

• 手臂身体大腿一条直线

• 上方腿延展，用力向后向上