加强脊柱前曲伸展式

加强脊柱前曲伸展式是一个伸展脊柱和背部肌肉的体式，需要背部和肩部肌肉放松伸展，可作为站立练习、弯曲练习和腿部力量练习后的放松练习。大腿后侧及背部僵硬者可以弯曲双膝练习，效果是一样的。在练习中注意双腿用力的平衡以及胸廓的舒展。

动作要领：

1 两脚平行，山式站立。双腿挺直，完全伸展，收紧上提髌骨，双臂举过头顶，大臂贴耳夹，向上充分伸展，掌心朝对。伸展全身。保持一到两个呼吸。

2 呼气，身体前屈，双腿充分伸展，平衡的身体的重心均衡落在双脚上，脚趾充分伸展。

3 双手触及地面或脚趾，头部向上，吸气扩展胸腔，伸展脊柱，呼气，进一步前曲，背部下压从骨盆区开始弯曲，伸展膝盖后侧和大腿后侧的皮肤，保持腿部的收紧，下腹部和大腿间保持空隙，双手抓脚趾，脊柱进一步弯曲，脸靠近腿部，保持几秒钟。

4 呼气，再朝地面方向推躯干和腹部，直到下巴触及双膝。在此体式中停留30～60秒，均匀呼吸。

5 吸气，抬头，十指下压地面，腋窝下沉，然后抬起躯干，注意背部始终保持伸展，收紧大腿，还原山式站立。         

说明：该体式可以消除身心疲劳，恢复元气，使脊柱神经和脑细胞恢复活力，减缓心跳的频率，促进肝脏和肾脏的功能。缓解轻度抑郁，压力和焦虑。低血压患者注意动作缓慢，不宜太深。

这个动作可以借助墙壁练习：

面对墙站立，前屈向下，背部贴靠墙壁，刚开始双脚可以离墙远点，保持5个呼吸，双脚在慢慢向前走……

***补充一点细节：前屈受限容易拱背的人，一定注意要微微屈膝来练习，或者学会转动骨盆，一定要避免拱背腰椎代偿

注意发力（如图）