手杖式

手杖式（Dandasana）是所有坐式的基础，也是前曲体式的基础坐姿，是一个看着很简单但做起来需要你的耐力控制的一个瑜伽体式，是一个对腹部锻炼效果不错的体式，推荐给有膝关节炎、踝关节炎以及风湿病的患者。常练此体式有助于增强意志力，稳定情绪。如果腘绳肌和背部僵硬者建议坐在瑜伽砖和一块垫子上练习该体式，给下背部额外的支撑，有助于脊柱的伸展。 

动作要领：

①长坐准备，双脚前伸，将身体重心落在坐骨上，保持两大腿、双膝、两脚踝和双脚的并拢。双手放于体侧，十指朝前，胸部上提，伸直双臂。

②收紧两大腿向腹股沟方向提拉，同时两大腿下压地面，向上提腰部，吸气，扩展胸腔，脊柱伸展。

③拉长颈后部，打开锁骨，向上收腹，上提髋关节，感觉腿部后侧肌肉被拉长，伸展并紧贴地面。

④关注点放在保持头部、颈部以及臀部在一条直线上，保持该体式20～30秒，均匀呼吸。

说明：通过此提示的习练可以强健腹部器官、胸部器官和肌肉，强壮腿部肌肉和脊柱，拉伸腿部的韧带，缓解呼吸道疾病。如果患有严重的哮喘，或者脊柱不容易伸展的可以靠墙习练。

补充细节：

• 坐骨向下，脊柱向上，双手臂向下压

• 双脚向前延展，双大腿小腿压向垫面

• 核心收紧，背部更好的延展

背部前曲伸展坐式

背部前曲伸展坐式是指身体的后侧，即从脚跟到头部这一段充分拉伸，这个体式使整条脊柱完全伸展，使生命的能量流向身体的每一个角落。因为该体式中，整个躯干“覆盖”在腿上，在练习灵活性的同时释放身体的压力和僵硬。每一次的呼吸都可以使身体的姿势更进一步。

动作要领：

1 手杖式坐立，双腿并拢，伸展脚后跟，注意均衡用力，双手放在体侧地面上，做几次深呼吸，吸气，双臂举过头顶，掌心相对，伸展脊柱向上。

2 呼气，手臂伸向双脚方向，手指扣住大脚趾，两侧大腿向地面下压，伸展小腿向前，注意坐骨支撑的对称，保持胸部的打开，拉长脊柱。（如图16-2-15）

3 呼气，躯干向前靠向双腿，双肘外展上提，肩胛骨回沉，保留此动作1分钟。吸气，抬起头和躯干，回到手杖式。

说明：增强脊柱和背部的灵活性和柔韧性，放松并按摩心脏，改善循环系统和消化系统功能，刺激卵巢和子宫以及整个生殖系统。哮喘发作期和腹泻病人暂停此体式的习练。

补充细节：

• 初学者容易犯的错误是拱背

• 此时可以借助伸展带

• 也可以微微屈膝，来延展背部