战士二式

战士二式是以一位传奇的武士维拉巴德纳来命名的，象征着勇士的力量和身体的伸展，是每一位习练瑜伽的人都要练习的体式，用来增强大腿力量和躯干的伸展性，也是用来打开髋部的体式。在习练中注意身体对称性伸展以及双脚根基的稳定。

动作要领：（以向右侧做战士二式为例）

①山式站立，平衡身体重心在双脚上，落于足弓中心点，保持脊柱伸展。

②双脚向两侧跳开约三个肩宽，脚尖朝前，两脚平行（双手叉腰，调整骨盆的端正），双臂水平打开，注意伸展双臂向两端，注意从手肘后侧开始伸展双臂，上提胸部，眼睛平视前方。                                                                

③左脚稍向内转，右脚向外转至和垫子平行，保持双腿收紧，吸气伸展脊柱，呼气弯曲右膝成90°，同时充分伸展左腿，注意保持上躯干的不动，双肩的平衡，双臂的水平以及胸部的打开。眼睛注视右手指尖，在此体式中停留20～30秒，均匀呼吸。收回，反方向重复动作。                            

功效和禁忌：此体式可以使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，灵活膝关节和髋关节，缓解颈部和肩部的僵硬。扩展胸部改善呼吸系统功能，减少臀部四周的脂肪，有心脏病、心悸、腹泻及胃热的不要习练该体式。

说明：练习战士二式时很难同时注意双腿和双脚，可先分别从每一侧去练习腿部，保持双手叉腰，然后，打开再打开双臂练习。学习用伸直腿产生的拮抗力来屈膝90度，保持躯干正中位，避免朝屈膝侧倾斜。

补充细节：

• 脊柱向上延展，坐骨顺向地面

• 核心收紧，肋骨微内收

• 脊柱的两端向两侧延展

• 大腿外旋，向外展

• 后方腿髋部打开，形成对抗

• 后方腿用力的向后蹬

• 尽量与身体前倾的力平衡

战士一式

战士一式是战士二式的加强版，它象征着勇士的力量和身体的伸展，也是每一位习练瑜伽的人都要练习的体式，它是用来增强大腿力量和上身伸展性的体式，胸腔在伸展中逐渐被打开，在习练中体会双腿力量的稳定，手臂向上尽力伸展，扩展胸部肌肉。

动作要领：（以向右侧战士一式为例）

①山式站立，右脚向前迈出一大步，调整两脚的角度，在身体中线的左右两侧前后平衡站立。注意保持两腿收紧，脊柱伸展。                          

②吸气，抬双臂向上至垂直于地面，且相互平行，注意手臂伸展至极点，保持胸廓的展开，呼气，屈右膝成90°，注意双腿平衡有力支撑，关注后腿的充分伸展，脊柱向上伸展。

③停留20～30秒，均匀呼吸。放松，双腿稳定，吸气，伸直右腿，还原站立姿势。反向重复练习动作。

功效和禁忌：此体式可以强健脊柱，提高双腿的力量和柔韧性，增强双膝和足弓的量，扩展胸部，增强肺活量，缓解坐骨神经痛。同时可以增强意志力。又高血压和心脏病的不要练习该体式。

练习步骤：可先练习转动躯干，双手叉腰；然后屈膝90度，躯干从臀部到头部保持与地面垂直；再练习双臂侧平举，转腰时扩展胸腔；

 战士一式和战士二式这些动作都要学习跳开，让这种跳动带给身体一种弹力的感觉，使练习者感觉轻盈。在跳开时伸直双臂和双腿，动作应该迅速敏捷。这些体式使人变得积极、敏锐、专注和稳定。