1、幻椅式

①手臂动作在前，腿部动作在后

·山式站立。手臂上举式，保持手臂的完全伸展，进入上举祈祷式。手肘容易弯曲，要保持手肘伸直。

·弯曲双膝，臀部向下落，直到大腿平行于地面，脚跟保持踩地。保持躯干挺直，胸腔上提。吸气，回到山式。

②腿部动作在前，手臂动作在后

·山式站立，双手叉腰。呼气，按①中的方式屈膝，臀部向下，伸展手臂过头顶，掌心贴合，不要含胸。

·保持躯干提起向上，保持大腿平行于地面，保持手臂完全伸展，伸直朝天花板，伸直双腿返回山式。

3 背靠墙

·离墙30—45厘米站立，背部靠墙，双脚脚尖抵在身后的墙上，保持背部靠墙，呼气屈膝，坐骨朝下。保持后腰贴墙，同时保持胸腔上提。

·身体不要离开墙，上举手臂至头顶上方，然后双手贴合，吸气，伸直双腿回到山式。

说明：学习正确屈膝和保持脊柱提升，恰当地弯曲膝关节和髋关节。注意在屈膝时坐骨要向下，不要推向后，同时胸腔不要前倾。幻椅式增强背部肌肉和腹部器官，锻炼胸部的肌肉并伸展臀部肌肉，学会弯曲大腿关节、踝关节和膝关节。脊柱周围的肌肉得到加强。

补充细节：

• 脊柱延展，尾骨顺向地面

• 脊柱的两端形成对抗延展

• 核心收紧，背部更好的延展

• 双手臂延展，双肩放松

四肢伸展式

通过四肢伸展式学习在跳开时打开双腿并调整好脚的准确位置，学习打开手臂和肩同高，并与双脚对齐。

·山式准备，吸气跳开双腿约120厘米，保持双脚平行，脚趾朝前，大腿前侧肌肉上提并推向后。

·微收腹，胸腔上提，手臂向两侧打开，与肩同高，保持肩部下沉，肩胛骨内收。

·保持手肘伸直，掌心朝下，十指伸展，头颈正直，目视前方。

·跳回山式。

四肢侧伸展

·进入四肢式，转动右腿哦，大腿和脚向右90度，转动左腿稍向内。

·检查大腿、膝关节、脚踝是否在一条直线上，但腿旋转向右时，躯干随着腹部转向左侧来拮抗。

·保持头颈、胸腔中线和肚脐在同一直线上，保持腰部两侧均衡上提，回到四肢伸展式，练习左侧。

说明：通过四肢侧伸展式学习在不扰动身体其他部位的情况下转动腿和脚。