习练瑜伽，开肩是必须的！从而提高肩关节的灵活性。

肩髋关节的灵活性，通过肩关节的屈曲伸展、外展内收、内旋外旋等综合来判断的。

在此为肩关节僵硬的伽人们分享一些经典的开肩练习。

1、站立前屈+十指反向交扣

1.山式站立，双脚分开与髋同宽

2.双手体后十指交扣，肩胛骨内收

3.吸气脊柱延展向上，呼气，直背向前向下

4.保持背部延展，脖子放松

2、金刚跪+反祈祷式

1.金刚跪坐立于垫子上，手撑地让身体立直

2.双手来到体后合十，反祈祷式

3.双肩向后向下，肩胛骨相互靠拢

4.胸腔打开，尽可能将双手相互贴靠

3、鹰式

1.山式站立，抬左腿向上，与右腿相互缠绕

2.双手侧平举，右手在上，左手在下互抱肩头

3.保持大臂不动，小臂相互缠绕，指尖朝上

4.保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、金刚跪+牛面手

1.金刚跪，右手体侧上举，屈手肘

2.左手向下，来到体后与右手交扣

3.肩膀向下沉，手肘向中间靠拢

4.保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、穿针式

1.四角跪姿，膝盖在髋部正下方

2.吸气，右手向上延展侧腰

3.呼气时从身体下方穿过，指尖指向左侧

4.解开左手向前，举过头顶，眼睛看向大臂内侧

5.保持髋部中正，重复练习反侧

6、8字扭转

1.俯卧在垫子右侧，左手侧平举，掌心朝上

2.推身体向右侧扭转，头垫在砖上

3.右手来到体后，与左手十指交扣

4.双腿屈膝，脚踩地，做不到可保持右侧卧

7、俯卧十字交叉式

• 俯卧在垫子上，双手垫在额头下方

• 左手在上右手在下，相互交叉

• 呼气时，尽可能将手指向两边延展拉长

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习