1、至善坐

    坐式是瑜伽体式的基础和灵魂，也是深入呼吸和冥想的练习基础。至善坐是坐式体式中简单易学的体式，初学者常从此体式开始静坐体式练习，去感受放松状态下，真正体会坐姿，此坐式对习练者的关节要求较低，所以容易入静，在坐姿体式中练习骨盆的端正和脊柱的伸展。建议下背部僵硬者在臀部下垫毯子，有助于抬高臀部，利于脊柱伸展。

动作要领：                                           

1 手杖式开始，向上伸展脊柱。左脚掌紧贴右大腿内侧，脚后跟置于会阴处，再弯曲右小腿，右脚放在左脚踝上，脚趾放在左大腿和左小腿之间。

2 大腿肌肉、臀部依次内旋，扩大骨盆底，尾骨向下，肚脐内收，手掌放松，拇指扣食指，掌心朝上，放在大腿上。

3 呼气，坐骨支撑下压，脊柱向上伸展，吸气，扩展胸腔，内收肩胛骨，稳定双肩，可以闭上眼睛，集中注意力，放松均匀的呼吸。

说明：此体式促进下背部血液循环，改善下背部僵硬，同时强化下背部肌肉力量；阴阳调和，改善易怒、易暴的性格，补养神经系统，增加心脏血液供应；缓解风湿、关节的疼痛症状。坐骨神经痛的人不适宜该体式。

2、半莲花坐

坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处；屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼

莲花坐

双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀

金刚坐

金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖

束角式

束角式是帮助打开髋部，伸展背部的一个练习，对于初学者和膝关节有损伤以及背部僵硬的练习者而言是有一定难度的练习，你可以在任何时候习练它，对于抓不住脚的习练者可以借助瑜伽带，背部僵硬者借助瑜伽砖抬高臀部，帮助脊柱伸展。刚开始习练双膝是很难着地的，可将注意力放在腹股沟部位，有意识放松该部位，感受其的伸展。

动作要领：

1 手杖式准备，可以坐在毯子或瑜伽砖上。弯曲右膝，将右脚拉向腹股沟，用同样的方法将左脚拉向腹股沟，两脚掌相合，让双脚外沿触地。

2 用双手紧紧握住双脚靠近脚趾的位置，将脚跟拉至腹股沟，两大腿外展，双膝下压地面。眼睛看向正前方。保持脊柱向上伸展，胸部扩展，肩部放松，双肩下沉，均匀呼吸，将双手放于身后，手掌着地，双肩后推，注意坐骨的均衡用力。在此体式停留30～60秒。

3 从体式中还原，双臂放松，依次抬起膝部，伸直双腿， 回至手杖式。                                       

说明：常习练该体式，可以增进腹部、盆腔、以及背部的血液循环，对膝关节、髋关节以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗。有助于治疗泌尿系统的疾病，维持卵巢和前列腺的健康。提高髋关节和膝关节的柔韧性。

英雄坐

也称为雷电坐。两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力