1、仰卧束角式-髋关节外旋

a.坐立在垫面上，双脚并拢

b.双腿向两侧打开

c.仰卧在抱枕或者垫面上

d.保持1-2分钟

2、仰卧英雄-髋关节内旋

a.跪立在垫面上，双腿并拢

b.或者分开与髋同宽，双脚打开略大于髋部

c.脚背贴地，将小腿肚子向外拨开

d.臀部坐在双脚之间，仰卧在抱枕或者垫子上e.保持1-2分钟

3.趴青蛙-髋关节的外展

a.跪立在垫面上，身体向前俯卧

b.双腿两侧缓慢而有控制的打开

c.大小腿90度，保持1-2分钟

4.新月式-髋关节的伸

a.山式站立，将左脚向后一大步

b.小腿脚背贴地，吸气延展脊柱

c.呼气后弯，保持1-2分钟，换另一侧

5.单腿背部伸展-髋关节的屈

a.坐立在垫面上，屈左膝

b.将左脚放在右大腿根部

c.吸气延展脊柱，呼气前屈向下

d.双手握住右脚前脚掌

e.保持1-2分钟，换另一侧

6.鞋带式-髋关节的内收

a.坐立在垫面上，屈双膝

b.将左脚放在右臀部的外侧

c.左脚放在左侧臀部的外侧

d.吸气延展脊柱，呼气前屈向下

e.保持1-2分钟，换另一侧