目录

  • 1 第一单元
    • 1.1 瑜伽概念
    • 1.2 瑜伽的发展历史及哲学
    • 1.3 瑜伽的阶段
    • 1.4 瑜伽体系
    • 1.5 瑜伽呼吸法
    • 1.6 瑜伽练习要素
    • 1.7 习练瑜伽的注意事项
    • 1.8 第一周素质练习—提高核心力量
  • 2 第二单元
    • 2.1 了解脊柱
    • 2.2 脊柱侧弯
    • 2.3 了解骨盆
    • 2.4 瑜伽开髋系列练习
    • 2.5 瑜伽体式——山式
    • 2.6 瑜伽坐姿的介绍
  • 3 第三单元
    • 3.1 开肩系列
    • 3.2 瑜伽经典体式一:幻椅式、四肢伸展式、四肢侧伸展式
    • 3.3 瑜伽经典体式二:树式
    • 3.4 本周体能训练计划—燃脂运动
  • 4 第四单元
    • 4.1 瑜伽常用辅具开肩开胸
    • 4.2 瑜伽经典体式:战士二式、战士一式
    • 4.3 瑜伽经典体式:手杖式 、背部前曲伸展坐式
    • 4.4 提升身体核心的练习—平板支撑
  • 5 第五单元
    • 5.1 瑜伽体式—站立前屈
    • 5.2 瑜伽体式—三角伸展式
    • 5.3 瑜伽体式—下犬式
    • 5.4 燃脂运动—针对腰臀塑形
  • 6 第六单元
    • 6.1 瑜伽体式—新月式、弓式
    • 6.2 瑜伽体式—上犬式、眼镜蛇式
    • 6.3 燃脂瘦腰体能训练
  • 7 第七单元
    • 7.1 瑜伽体式序列练习
    • 7.2 瑜伽体式—战士三式、半月式
    • 7.3 最不费力的倒立体式——倒箭式
    • 7.4 减肥计划小常识——减肥,为什么难减的总是臀部和大腿?
  • 8 第八单元
    • 8.1 调理内分泌的瑜伽体式—虎式、单腿蝗虫式
    • 8.2 瑜伽体式:反台式
    • 8.3 燃脂瘦腹体能训练
    • 8.4 健身小常识:晨跑、午后跑、夜跑,哪个最好?
  • 9 第九单元
    • 9.1 瑜伽体式—斜板式
    • 9.2 瑜伽体式—双角式
    • 9.3 科学减肥:跳绳和跑步
  • 10 第十单元
    • 10.1 瑜伽体式—蝗虫式
    • 10.2 瑜伽体式—骆驼式
    • 10.3 保护腰椎!改掉这8个坏习惯
  • 11 第十一单元
    • 11.1 开肩的瑜伽序列
    • 11.2 拉伸大腿后侧腘绳肌序列
    • 11.3 膝关节结构及保护
  • 12 第十二单元
    • 12.1 瑜伽体式:侧角伸展式
    • 12.2 瑜伽体式扭转系列:
    • 12.3 燃脂瘦腰体能锻炼
  • 13 第十三单元
    • 13.1 太阳致敬式
    • 13.2 素质练习:腹肌锻炼和耐力训练
  • 14 第十四单元
    • 14.1 一套晨起很好的流瑜伽序列(一周至少练习三次,每次3组)
    • 14.2 素质练习(考试内容)
  • 15 第十五单元
    • 15.1 练习手倒立的基础训练
    • 15.2 肩倒立和头倒立(手肘倒立)
    • 15.3 素质练习(考试内容)
了解脊柱



脊柱是身体的支柱,位于背部正中,上端接颅骨,下端达尾骨尖。脊柱分颈、胸、腰、骶及尾五段,上部长,能活动,好似支架,悬挂着胸壁和腹壁;下部短,比较固定。身体的重量和所受的震荡即由此传达至下肢。脊柱由26块脊椎骨合成,即24块椎骨(颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块)、骶骨1块、尾骨1块。这样众多的脊椎骨,由于周围有坚强的韧带相连系,能维持相当稳定,又因彼此之间有椎骨间关节相连,具有相当程度的活动,每个椎骨的活动范围虽然很少,但如全部一起活动,范围就增加很多。脊柱为人体的中轴骨骼,是身体的支柱,有负重、减震、保护和运动等功能。

      脊柱有四个生理弯曲:即颈曲、胸曲、腰曲及骶曲,颈曲凸向前、胸曲凸向后、腰曲凸向前、骶曲凸向后。有着四个弯曲的人类脊柱在站立位时,重力线应通过每个弯曲的交接处,然后向下以髋关节稍后方,膝踝关节稍前方而达地面。腰椎前凸在每个人并不一致,女性前凸较大。青年性圆背患者,或老年性驼背患者,为保持直立位,腰椎前凸亦增加。老年人椎间盘退变后颈椎及腰椎前凸可减少。脊柱的弯曲可协助椎间盘减少振荡,但却使支撑力减少,在弯曲交界处容易损伤(如胸12,腰1)及慢性劳损(如腰4、腰5)成为腰痛的易发病处。脊柱的前凸增加称前凸,常见于腰椎及骶骨水平位的人。过大的弧形后凸常见于胸部,如为骤弯则称为成角畸形,常见于骨折、结核。向侧方的脊柱弯曲称为侧凸。这些都影响脊柱的承重和传递功能,故为病理状态,可导致腰痛。


【颈椎】颈椎不仅支撑头的重量,还有很大的活动范围。随着年龄的增长,下段颈椎容易发生退化性改变,主要表现椎间盘变薄,椎骨间隙变窄,使椎间孔变小。同时,椎骨边缘易长骨刺,压迫脊神经的根部,形成颈椎病。当椎骨后面有较大的骨刺时,可压迫脊髓,使双下肢行走不稳,重者有排尿、排便困难。若是骨刺长在椎骨侧面,可刺激或压迫椎动脉,引起头晕、头痛、视力减退等脑供血不足症状。

【胸椎】位于脊柱胸段,共12个。从上向下,椎体逐渐增大,这与负重有关。胸椎参与支持肋和构成胸廓的作用。

【腰椎】腰椎有5个,椎体高大,前高后低,呈肾形。椎孔大,呈三角形,大于胸椎,小于颈椎。关节突呈矢状位,上关节突的关节面凹,向后内侧,下关节突的关节面凸,向前外侧。上关节的外侧有一乳突,棘突为四方形的骨板,水平地突向后。横突短而薄,伸向后外方,根部的后下侧有一小结节,称为副突,在发生过程中横突与肋同源,副突应为真正的横突。第1~第3腰椎的横突逐渐增长,以第3腰椎最长,第4、5腰椎的则逐渐变短。第5腰椎椎体特别大,椎体前面特别高,当第5腰椎与骶骨相接时,构成向前凸的岬。

【骶尾椎】骶尾部也就是骶尾椎的位置,它属于脊柱的一部分,人的脊柱分为颈椎,胸椎,腰椎,骶椎,尾椎,骶尾椎上连接腰椎,骶椎两侧与双侧髂骨相连,形成骶髂关节,尾骨在最末,上与骶椎连接,下悬空。所以骶尾部的位置就在腰背部以下,臀部中间。平时将双手背到身后时,双手的位置一般就在骶尾部,半坐卧位时一般都是靠骶尾部承重。