无器械身体素质练习

男女通用

摘要：分享给大家 - 【15分鐘的全身徒手訓練】即使在家，依然不阻碍我們想訓練的心！一起完成这 23 個动作吧～

1、热身

原地3分钟慢跑、1分钟开合跳、核心练习

2、上肢力量练习

2.1波比跳：感受全身，共两组每组1分钟，组间休息30秒

2.2深蹲：主要刺激臀腿肌肉，注意下蹲时膝关节要尽量弯曲超过90度线，共3组每组持续30秒，组间休息30秒

2.3俯卧撑（女子可以采用跪姿），注意腰部要保持挺直，不要塌腰，低点肘关节弯曲至90度。共2组，每组30秒，组间休息30秒

2.4平板支撑，核心力量练习，共2组，每组1分钟，组间休息30秒，做动作时保持静力稳定

2.5柔韧性练习，侧边拉伸，主要拉伸肩胛、背阔肌，左右两侧各持续时间3分钟

（本单元训练共23个内容，以下视频供同学们课下练习使用）