放松练习

 立定，双腿自然分开，双脚与肩同宽，松肩沉肘，双目平视，屏息静气，心无杂念，一分钟。

 第1节：放松头部。

头向左偏，向后转，向右转，向前转。就像一个西瓜在两肩上滚动一样。

反方向：

头向右偏，向后转，向左转，向前转。就像一个西瓜在两肩上滚动一样。

 第2节：放松肩部。

 脚尖点地，双手向上举起，掌心相对，尽量举起。坚持一分钟。

放下。

 第3节：放松胸部。

双手握拳，曲肘，双拳与肩高，双肘向后拉，尽量地拉，坚持30秒。

放下。

 第4节：放松后背。

双手抬起，向前伸出，尽量前伸。

臀部向前挺（ting），尽量前挺；

背部向后弓，尽量后弓。

坚持一分钟。

放下。

第5节：放松腰部1。

左手下垂，掌心向下，向下拉肩，尽量下拉；

右手上举，掌心向上，向上拉腰，尽量上拉；

坚持一分钟。

放下。

换方向。

右手下垂，掌心向下，向下拉肩，尽量下拉；

左手上举，掌心向上，向上拉腰，尽量上拉；

坚持一分钟。

放下。

 第6节：放松腰部2。

左手下垂，掌心向右。右手上举，掌心向左。

以左髋关节为支点，上半身向左弯曲。

吸气……呼气，上半身自然下沉。

吸气……呼气，上半身自然下沉。

重复此动作一分钟。

身体逆时针扭转，右手放下，身体还原。

换方向。

右手下垂，掌心向左。左手上举，掌心向右。

以右髋关节为支点，上半身向右弯曲。

吸气……呼气，上半身自然下沉。

吸气……呼气，上半身自然下沉。

重复此动作1分钟。

身体顺时针扭转，左手放下，身体还原。

第7节：放松腰部3

 曲肘，双手向后，耷在双肩上。

双腿微沉，身体向前，弯腰，双臂自然倒向前方，头和双臂可以自由摆动，像杨柳一样。

吸气……呼气，上半身自然下沉，脊椎一节一节松开。

吸气……呼气，上半身自然下沉，脊椎一节一节松开。

重复此动作1分钟。

慢慢起身，腰椎一节一节回到脊柱上。

胸椎回到脊柱上。

颈椎一节一节回到脊柱上。

第8节：放松腿部1

双手向两侧平伸，掌心向下。

重心移到右腿上，提左腿，大腿与地面平行，坚持一分钟。

放下左腿。放下双手。

换方向！

双手向两侧平伸，掌心向下。

重心移到左腿上，提右腿，大腿与地面平行，坚持一分钟。

放下右腿。放下双手。

 第9节：放松腿部2。

 双腿自然分开，双脚与肩同宽。

自然下蹲，上臂内侧搁在膝盖上，手掌撑在膝盖上，身体直立。

自然下蹲，上臂内侧搁在膝盖上，手掌撑在膝盖上，身体直立。重复此动作1分钟。

身体立定。

第10节：放松腿部3。

双脚成90度角。身体自然下蹲，脚尖点地，脚跟离地，双掌撑在膝盖上，臀部坐到脚后跟上，坐上去，坐上去，坐上去，坐上去，向左转动胯部，向右转动胯部，向左转动胯部，向右转动胯部。

起立，身体还原。