练习五  三步呼吸空间：忙碌中的回归

 

   你好，我是童慧琦，欢迎你跟我一起练习正念。

   现在是三步呼吸空间的练习。

 

   西方最杰出的正念导师之一杰克康·菲尔德曾说过：

   最终人生只有三件事是重要的：我们如何活过，我们如何爱过，我们如何放下。

   那么在我们的一生中，有什么可以让我们把这人生的三要事完成得尽量圆满些呢？

   杰克康·菲尔德给出的答案是正念冥想。

 

   正念是一份爱意的觉知——专注于当下正在发生的一切：

 

   清晨醒来，睁开眼睛时进入眼帘的第一缕光线；

   刷牙时嘴角边溃疡的一阵令你咧嘴的刺痛；

   夏日路边盛开的紫色的喇叭花；

   孩子房间里散发出来的强劲的音乐；

   凉得有点刺骨的海边的风，冗长得令你昏昏欲睡的会议……

 

   一切都被你如实地觉察到，然后加以爱意回应，即使是那些令你不那么喜欢的体验，你都能够报以善意温和的回应。

   而这份爱意觉知的能力，我们本来就具有了，只是在我们成长的过程中，被各种喧嚣忙碌压力遮蔽了。

   而正念冥想可以让我们重新与我们这份本来就具有的能力重新联结，让这份爱意的觉知融入到我们生命的方方面面，更加饱满地生活，更好地去爱和被爱，在需要的时候，释然地放下。

   正念冥想有很多种方式，冥想的时间也可长可短。在这里想介绍给你一个非常经典而又相对简洁的正念冥想练习，欢迎你来试一试。

 

   这个练习叫三步呼吸空间。

 

   该练习是牛津正念中心MarkWilliams教授及其同事制定的一个练习，是正念认知疗法中最重要的练习。

   该练习也常被称为三分钟呼吸空间练习——它只需要你在一整天的忙碌生活和工作中，撷取三五分钟的时间，从忙忙碌碌中暂时抽身，经由这个练习，把一直投注在外的注意力，带回来，重新关注自己的内在体验，与自己的身心重新联结，然后再带着一份拓展了的觉知，与更大的世界相联。

 

   好，现在我们就开始练习三步呼吸空间。

 

   无论你现在是站着还是坐着，请先将身体挺直，然后让自己开始觉知当下，作为进入呼吸空间的第一步……

 

   如果当下环境允许，你也觉得舒服的话，可以把眼睛微微地闭上，或者也可以睁着眼睛，让目光柔和，朝前下方看……

   无论是睁着眼睛还是闭着眼睛，开始让自己觉察内在的体验，对它开放，并轻声问自己：我现在所体验到的是什么？

   头脑里有些什么念头？

   尽可能地、让自己留意到这些念头，也许可以想象，这些念头如写在水面上的文字，呈现了，又消失了……

   此刻又有什么样的情绪升起？

   对这些情绪开放、不论这些情绪给你带来怎样的感觉，是让你愉悦的，还是不愉悦的，或者是中性的……

   现在你的身体感觉又是怎么样的？

   也许可以很快地用注意力从头到脚，扫描一下身体、觉察身体有哪些部位比较紧绷……

 

——5秒钟静默——

 

   现在，进入呼吸空间的第二步，请集中所有的觉知，将注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉上……

   觉察腹部随着呼吸起伏……感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张……在呼气的时候，微微地往内沉……

   保持全然的觉知，深深地吸气、深深地呼气，让呼吸带着你安住在当下……

 

——25秒钟静默——

 

   第三步，将你对呼吸的觉知拓展开来，除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外，也感受着身体的整体感……你的姿势……你的面部表情……从内心里去感觉这些样貌……

   如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感，试着在每次吸气时，温柔地将气息带到那些身体部位，也从那些部位呼气。

   也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。

   如果你想要的话，也许也可以在每次呼气时对自己说：

   “它就在这里……不管那些感觉是什么，它已经在这里了，就让我感觉它吧。”

 

——15秒钟静默——

 

   现在，尽可能地将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻，无论你在何处，无论你接下来要做什么，让这样的觉知自然地展开……

 

留言精选

 

曾书伟

 

   三步呼吸空间，简单地理解即为：带着爱意去觉知世间的一切。

   第一步感受念头、情绪、扫描全身；第二部通过呼吸觉知腹部的感受；第三部通过呼吸拓展到觉知全身的感受。

   这是一个可以利用碎片时间随时进行的练习。让我们从匆忙中抽离出来觉知各种真实的存在。这是一种伴随爱意的觉知。念头来了又去，去了又来，只是觉知，那不