2、正念练习的四个关照对象

 

   这一讲，我会告诉你，正念的四个基础，也就是正念练习可以观照的对象。

   在大多数的正念课程中，都是从两个练习开始的，一个是正念呼吸，一个是身体扫描。那是为什么呢？这需要从正念的四个基础说起。正念的四个基础，也就是对身、受、心、法的正念。

   身：就是对身体的正念，就是觉察身体，譬如觉察呼吸带来的身体感觉，还有身体的姿势等。

   受：就是对感受的正念，是对各种体验的感受来加以觉察，通常分为愉悦、不愉悦以及既非愉悦也非不愉悦，也就是中性的。

   心：就是对念头和情绪加以觉察。

   法：就是规律，是事物的真相，对法的正念，就是对各种各样现象的本质加以觉察。

   下面我一个一个地来讲。

 

   培育对身体的敏感度和亲密感

 

   对身体的正念是正念的第一个基础，如果你想系统地、循序渐进地开始正念练习，首先要从身体入手。

   现在，大家对身体的关注通常就停留在对外貌和身材的关注上，这可能跟我们看多了各种媒体所宣传的俊男美女的广告有关系。

   这种情况下，我们常常跟自己的身体失去深层的接触和联结。

   你想想是不是这么回事？平时，如果我们的身体没有病痛的话，我们是很少会去关注它的。如果我们没有胃疼，我们就不会知道这个胃在干什么。如果我们的手指没有被什么夹痛，我们就不会留意到我们的手指在做什么。当然这本身也是身体的智慧，它没有疾病的时候不需要我们额外耗能。

   虽然这是身体的一种智慧，但是也会带来一些问题。那就是，我们可能更多地活在头脑里，在高度专注于一些大脑活动的时候，我们往往忽略了身体的状态。

   比如说我们长时间在电脑上工作，我们的肩可能是微耸着的，我们的背可能是弓着的，如果对身体没有足够的觉察的话，长期这样下去，我们的肩颈很有可能会出现一些问题。

   如果能够对于身体的状态有更多觉察的话，我们就可以随时做一些事情来让我们的身体更加舒适，更加放松。

   把身体当做正念练习的对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好地了解身体的状态。

   这类练习的代表是，正念呼吸和身体扫描。

 

   先说正念呼吸。

 

   呼吸就是生命。中国话说“人活一口气”，算是把这个道理说得透彻得不能再透彻了。从生命开始到结束，呼吸就像一根线，联结着每一个瞬间，联结着生活中所有的事件。通常，你并不会留意到呼吸，除非有呼吸系统的不适、疾病，或者空气质量特别差，你对呼吸有了某种焦虑，呼吸只是自然地在那里。

   做这个练习的时候，你可以寻找到呼吸最明显的身体部位，然后去觉察呼吸给那个部位带来的感觉。

譬如，如果鼻端是呼吸最明显的部位，那么你就去觉察气息进出时鼻端的感觉；如果是胸部或者腹部，就去感觉气息进出的时候胸部或者腹部的起伏。当练习深入的时候，你会对吸气的整个过程，呼气的整个过程，以及呼和吸之间的停顿都有觉察。

   我们的呼吸会受情绪、念头和身体运动的影响，譬如当我们感到兴奋或身体在运动的时候会加快，紧张焦虑的时候会变得短促而浅。心念平稳，情绪安定的时候呼吸会变得深长、平静。其实，在正念练习中，你不需要去数呼吸的次数，或者以任何方式去调节、掌控呼吸，只是去跟随呼吸自然的节律，带着一种好奇、放松、友善的态度去观察它，它自然就会调节，并平稳下来。

 

   再来说说身体扫描。

   当你听到扫描这个词时，是不是会联想到医院里的CT扫描？CT扫描是借助于外在工具来检测我们的身体，而正念练习中的身体扫描不需要借助外力或外在的工具，它所借助的是我们的注意力，这是我们自身就具备的能力，用注意力去觉察身体各个部位在每一个当下的感觉。

   在练习的时候，你只需要寻找到一个合适的条件——也就是相对安静的环境下，有规律的练习。并且，怀着一份友善的态度，面对一些不适感，可以对自己说：“那Okay，事情现在就是这样子。这份感觉已经在这里了，就让我去体验它吧！”

   身体扫描中，会有念头和情绪的涌现，譬如，如果身体某个器官生过病，或者只是腹部脂肪比较多，都会引发一些心智的活动。

   你也要同样友善地去观察这些念头和情绪，怀着友善、接纳的态度说一句：好吧，我接纳此刻的状态。

   在第四和第五讲中，我会专门带领你体验一下正念呼吸和身体扫描练习。

 

   觉察各种“感受”，培育平衡心态

 

   好，讲完了正念的第一个基础：身体的正念之后，讲一讲正念的第二个基础：受，也就是我们的感受，是我们对我们所感知、体验到的现象的愉悦、不愉悦或者既非愉悦也非不愉悦的感受。

   面对不同的感受，我们的心会有不同的倾向：

   对让我们感觉愉悦的体验，我们常常会希望有更多，希望这种愉悦感持续更久，不愿意让当下的体验溜走。

   对于让我们感觉不愉悦的，我们就希望它早点结束、消失，我们会感觉恐惧、生气，或者主动去回避。

   对于既非愉悦也非不愉悦的当下体验，我们又常常会觉得无聊，根本就不会去关注，我们的注意力就会从当下逃脱，去到别处。

   这三种对待体验的方式都会带来问题。

   正念练习可以帮助我们更好地觉察各种“感受”，以及心的倾向。

   面对不同的感受，培育一种平衡的心态，也就是不执着于愉悦的感受，不抗拒不愉悦的感受，对中性的感受，也保持觉察和好奇。

 

帮你从念头和情绪的暴力下解脱

 

   再来看正念的第三个基础，心的正念。

   心的意思就是我们头脑里面的心智的活动，对心的正念，就是对念头、情绪的觉察和温和的回应。

   先来谈谈念头。

   我们的念头可以非常强有力地影响到我们的情绪和行为。通常那些念头来得比较自动，并会很快占据我们的头脑。

   对念头的正念练习可以让你开始认识到：

   1．所有的念头都只是精神现象

   2．念头不等同于事实

   3．我们不等同于我们的念头

   4．习惯性的思维通常导致习惯性的行动

   5．念头会变化

 

   强烈的念头，通常伴随着强烈的情绪。我们内心的痛苦，比起躯体上的痛苦甚至更加广泛，而且同样会让我们憔悴、疲惫。

   跟躯体疼痛一样，你可以对情感痛苦保持正念。

   关键是你要愿意为这份痛苦留出空间，去欢迎它，观察它，不要强求改变，或者逃避它，也不要用酒精或食物去麻痹它，而是要有意地确认它，允许它的存在，善意地欢迎它，温和地去体验它给你带来的感受。

   对情绪的正念练习可以让你认识到：

   1．所有情绪都只是精神现象

   2．情绪不等同于事实

   3．我们不等同于我们的情绪

   4．习惯性的思维通常与习惯性的情绪彼此影响

   5．情绪会变化

   在第六和第七讲中，我会带领你做对念头和情绪的正念练习。

 

对现象的变化的觉察

 

   正念的第四个基础是所谓的“法”。这听上去有点抽象。简单地来说就是“一切身心现象的真相”。

   其中一个真相就是变化——万事万物都在变化。譬如说身体的感觉会变化，声音会变化，念头和情绪也一直在变化。正念练习，就是去觉察各种现象的变化。对变化的觉察通常被融入各种不同的正念练习中。譬如：身体扫描中，观察身体感受的变化；对念头的正念练习中，观察念头的变化；对情绪的正念练习中，观察情绪的变化。

 

本讲小结

 

   这一讲，我给你介绍了正念的四个基础，身、受、心、法。如果你想系统地、循序渐进地开始正念练习，首先要从呼吸和身体入手。接下来，我要给你讲一讲，练习正念冥想需要的一些基本态度。

 

留言精选

楚云师

最喜欢“觉察”二字，觉察自己的身体、感受、念头以及变化，最触动的一句话是：不执着，不拒绝，保持觉察与好奇。

9月4日19:08