课例三 ： 缓解考试焦虑（系列）

  娄底市第四中学  胡志英

 （一）考试保持平常心

一、教学理念

1.耶克斯-多德森定律

    心理学的研究表明，各种活动都存在一个最佳的动机水平。动机不足或过分强烈，都会使工作效率下降。动机的最佳水平随任务性质的不同而不同。在比较容易的任务中，工作效率随动机的提高而上升；在难度较大的任务中，较低的动机有利于任务的完成。这就是心理学中著名的耶克斯-多德森定律。

   动机强度与工作效率之间的关系不是线性关系，而是例U形曲线。中等强度的动机最有利于任务的完成。也就是说，动机强度处于中等水平时，工作效率最高，一旦动机强度超过了这个水平，对行为反而会产生一定的阻碍作用，如学习的动机太强，急于求成，会产生焦虑和紧张，干扰记忆和思维活动的顺利进行，使学习效率降低。考试焦虑现象主要就是由动机过强造成的。

2.学生中普遍存在“考试焦虑”

    每当遇到考试，就感到紧张恐惧，影响到考试水平的正常发挥，导致考试失败的情况，心理学上称之为“考试焦虑”。

    考试焦虑经常表现在三个方面：一是心理上的担忧、紧张、恐惧、思维紊乱、注意力集中性差、记忆力减退、情绪抑郁、容易发怒、缺乏信心等。二是在行为上表现为坐立不安、胡乱答题、过早离开考场、脑子一片空白、无法答题。三是在生理上表现为肌肉紧张、呼吸急促、心跳加快、头晕、多汗、恶心、大小便频率增加、睡眠不好、食欲减退、肠胃不适等。

    一般来讲，导致考试焦虑的主要原因是：家长和老师对学生期望过高，使学生的心理压力过大；学生自己对自己没有信心；学生平时学习过度，身体疲劳，加上紧张，影响了大脑的工作；考场气氛凝重；学生考试前准备不够充分等。

3.缓解“考试焦虑”系列课程的开发

    中学生的生理基本成熟，心理发展迅速，具有一定的主动性，开始思考，却还没有系统的思考，形成完整的世界观。自我探索、自我解决问题能力需进一步提高。

   “考试焦虑”影响学生学业水平的正常发挥，特别面临中考、高考这种重要考试时，“考试焦虑”程度更深，造成的后果也更为严重。针对学生中普遍存在“考试焦虑”的状况，我设计了《考试保持平常心》、《漫步考场若等闲》、《冲刺高考》等系列课程，面对考试，像对待平时的学习一样，保持一颗平常心。

二、教学目标

1．在认知上，让学生对焦虑有概况性了解，正确认识焦虑，同时熟悉减轻焦虑的方法。

2．在情感上，通过对焦虑情绪的体验、学习，减轻对考试的恐惧、焦虑。

3．在行为上，学生通过学习，掌握方法，并能根据自身情况，运用方法减轻焦虑程度。

三、教学重点

    正确认识焦虑，学习减轻焦虑的方法。

四、教学难点

     摆正心态，以平常心对待考试。

五、教学方法

    看视频，做测试，放松训练，感悟体验，找出自身考试焦虑的原因，学会应对。

六、教学时间

    45分钟

七、教学对象

    九年级

八、教学准备

    多媒体课件。

九、教学过程：

  1.看视频短片，引入课题。

   “完了，完了，我觉得这么难的题，她看起来好像都会。”王芳答着卷子，遇上一道题不得其解，听着同桌答卷时那沙沙的声音，心里一下子就慌了，感觉手心开始出汗、头晕、心跳加速，注意力也不能集中起来。

   王芳一直以来学习非常勤奋，可是每逢考试就非常紧张，发挥失常。越考不好，就越害怕考试，后来考前拉肚子感冒更是常事，考试成绩越来越差。

   学生讨论，有不有类似王芳这样的经历和感受？

2.做测试，了解自己考试焦虑的程度

   （1）本测试共有33道题，每道题有四个备选答案（A、很符合；B、比较符合；C、较不符合；D、很不符合），请根据自己近两个星期的实际情况，给每道题目选出相应的答案，每题只选一个答案。

   分数越高，说明你的焦虑程度越高。分数在75分以上，你可能有“考试焦虑症”。如果你无法降低自己的焦虑度，建议找专业的心理老师或咨询师进行辅导。

  （2）学生得出分数，回想自己焦虑体验。

    同大家分享自己焦虑的情况

    师：通常，过度焦虑会带来恐惧、混乱和士气低落，但毫无焦虑感则会降低你的作业成绩。焦虑就像一根橡皮筋，如果拉得太紧，它会断掉，如果拉得不够紧，它的张力又得不到最大限度的发挥，因此，我们要做的不是杜绝焦虑，而是在极度恐惧和消极等待之间寻求适宜的平衡点。

3.心理调整

   师：有一个简单易学的方法——放松法，可以帮助我们应对考试焦虑。

   肌肉渐进放松是一种身体肌肉群交替紧张和放松的技巧。这个过程可以从头到脚或从脚到头做起，可达到生理和心理的深层放松。每个肌肉群先紧张5秒，然后放松10-15秒，再紧张5秒，放松10-15秒。下面我们一起来做。

   准备工作：

  （1）找一个舒服的姿势，这个姿势使放送者有轻松、舒服感，有坐式、卧式。

  （2）要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松训练的顺利进行。

  （3）放松的顺序：手臂部—头部—躯干部—腿部。

  （4）放松的方法：肌肉紧张—保持紧张—解除紧张—肌肉松弛

     全班同学和老师一起做。

     师：放松是一种技巧，需要多练习。

4.拓展延伸

   布置家庭作业：

   学生回家练习“放松法”，练习时播放催眠音乐或催眠语音。

附：测试题

1、在重要考试的前几天，我就坐立不安了。 2、临近考试时，我就拉肚子了。 3、一想到考试即将来临，身体就会发僵。 4、在考试前，我总感到苦恼。 5、在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。 6、在紧张的复习期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？” 7、越临近考试，我的注意力越难集中。 8、一想到马上就要考试了， 参加任何文娱活动都感到没劲。 9、在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。 10、在考试前，我常做关于考试的梦。 11、到了考试那天，我就不安起来。 12、当听到开始考试的铃声响了我的心马上紧张地跳起来。 13、遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。 14、考试题目越多、越难，我越感到不安。 15、在考试中，我的手会变得冰凉。 16、在考试时，我感到十分紧张。 17、一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。 18、在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。 19、在考试时，我会紧张连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来了。 20、在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。 21、考试中，我想上厕所的次数比平时多些。 22、考试中，即使不热，我也会浑身出汗。 23、考试中，我会紧张得手发僵，写字不流畅。 24、考试中，我经常会看错题目上。 25、在进行重要考试时，我的头就会痛起来。 26、发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。 27、如果我考了个坏分数，家长或老师会严厉地指责我。 28、在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。 29、有几次在重要的考试之后，我腹泻了。 30、我对考试十分厌烦。 31、只要考试不计成绩，我就会喜欢进行考试。 32、考试不应当在这样的紧张状态下进行。 33、不进行考试，我能学到更多的知识。 [计分规则]选A、3分；选B、2分；选C、1分；选D、0分。把各项得分加总即得总分。 [结果参考] 0-24分，镇定。你总是以较为轻松的方式对待考试，只有在特别重要的考试前你才会有些激动。但是如果得分少于10分，则说明你对考试不在乎，学习动机较低。 25-49分：适度焦虑。你面对考试时有些激动，有时会有点紧张和不安。这时你的脑细胞被充分调动起来了，这种程度为焦虑有助于考试的超常发挥。只是不要让焦虑持续太久。 50-74分：中度焦虑。你面对考试比较紧张，这种焦虑如不及时调整，会导致你无法静心复习，考试时还会影响你的正常发挥。 75-99分：过度焦虑。你可能有“考试焦虑症”。一到考试你就会莫名其妙地恐惧，甚至会有生理反应，如头痛、失眠等。

 

 （二）漫步考场若等闲

一、教学理念（见前）

二、教学目标（见前）

三、教学重点

    考试焦虑的成因分析，以及调控措施。

 四、教学难点

    结合实际，从内部因素分析成因，并且采用适当的方法进行调控。

五、教学方法

    看视频，做测试，放松训练，感悟体验，找出自身考试焦虑的原因，学会应对。

六、教学时间

    45分钟

七、教学对象

    高一年级

八、教学准备

    多媒体课件。

九、教学过程：

    1．复习旧课，回顾上学期我们所学习的关于考试焦虑方面的知识。

    2．游戏热身，导入新课。

    老师带领全班同学，语速平缓，引导学生：“现在，所有同学闭上眼睛，做个深呼吸，接下来按我的指示来想象，不要想老虎，不要想黄颜色的老虎，不要想黄颜色的头上有王字的老虎。”

    停顿后，请同学们慢慢睁开眼睛。

    大家头脑里想的是什么？想一想，为什么？

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小组讨论：这反映了什么样的心理现象？如何把此种心理现象应用于日常情绪的调节中？

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    3. 讲授新课。

   （1）关于考试焦虑的成因：

    A、 内部因素：

    a 复习不充分：据调查80%的学生其考试焦虑是由于复习准备不充分引起的，因此考前进行充分的复习是很有必要的。

    b 自我期望值：从期望价值理论分析，行为取决于期望和价值，任何一个行为都取决于实现目标的可能性和目标的重要性的认识。

    c 性格因素：外向的人，重视外在世界，爱社交，易不安和兴奋。内向的人重视主观世界，易出现负向情绪。相对来说，内向的人比外向的人更易焦虑。

    d 身体健康因素：身体不健康的人在担心自己身体状况的同时，总想让自己在某一方面超过别人，比别人优秀，因此，他们更致力于学习方面的努力，加大自己的压力，增强了考试焦虑。

    e  性别因素：女性本身的焦虑特质就比男性高，常常因为不能很好的进行自我调控，其焦虑程度比男性偏高。

    B、外部因素：

    a 社会因素：社会对学历的高要求，无形中加重了学生的压力。

    b 家庭因素：家长对孩子的要求与管教过严，期望水平过高，或强迫式的学习，都会让孩子对学习反感，产生压力，形成考试焦虑。

    c 学校因素：“考考考，教师的法宝；分分分，学生的命根。”这一现象仍普遍。

  （2）主题活动：如何进行调控。

    说出你的焦虑

    5-7人一组。用相同的纸张，每位同学匿名写下自己考试中的焦虑。写完后放到一起，然后每位两学从中抽出一个，念给大家听，并请同学谈一下自己的看法和建议。

    总结一下大家考试焦虑的主要表现有哪些？

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    讨论一下，如果你自己或者身边的同学出现了类似的考试焦虑，并且无法应对时，可以求助的途径有哪些？你在该活动中有哪些体验和感悟？

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   刚刚同学们分享了自己的感受、经验和方法，下面老师来总结：

   A、正确地进行自我评价和自我分析，准确了解自己，建立合理的奋斗目标。

   师：进入高中，大家的目标就是考上大学。同学们，特别是你们的家长，都希望你们考一所理想的大学。其实，这所理想的大学，以你们目前的学业成绩，是很难考上的，在心理上自然而然地产生恐惧感。另外一部分人虽然没有明确地定下目标，但总幻想有奇迹的出现，这也增加了思想负担。

   建立合理的奋斗目标是解除心理顾虑第一步。目标是建立在能力基础上的，应对自己的水平、在班级名次、各科的优劣作客观的分析，根据这个分析去定目标，就多了一份现实，少了一份幻想，考试起来就塌实得多。

    B、以心理状态积极、健康的人作榜样。“榜样的力量是无穷的”，这话有一定道理。

    暗暗向自己的榜样学习，把他变成激励者，组织者，行为的评定者，平时与他多交流，体会遇险不惊、沉着机智等良好心理状态。

    C、有意克制不良心理活动，使之向良好心理活动转化。有些同学的心理状态是波浪式的，时好时坏，自己也深为苦恼。当恐惧、烦躁等不良心理出现时，考生就应该克制，或通过转移注意力把它转化。

    D、增加愉快的情绪体验，在学习生活中寻找乐趣。学习的某些失败肯定存在，失意也很正常。在考试复习中，更是充满酸甜苦辣。考生不要把心思全放在分数上，应尽量增加生活情趣，让自己有更多的愉快情绪体验。在“沉闷”的课堂发现新鲜事，在“枯燥”的复习中找到成就感和乐趣。

    E、宣泄不良情绪。复习考试的种种烦闷、苦恼、痛苦，要适时发泄。可以请老师、家长和朋友帮助，憋在心里难受，说出来就会感觉轻松很多。

     如果不习惯向别人倾诉，那一定要找到发泄途径。比如，听音乐、剧烈体育运动等等。

   4. 从容进考场

    讲故事：瓦伦达心态

    心理学上有一个著名的“瓦伦达效应”。瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败；而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。心理学家把这种为了达到一种目的总是患得患失的心态命名为“瓦伦达心态”。

    学生讨论。

    老师总结。

    师：现在我们来学一些应试技巧。

    1）休息好，才能发挥好。

    考试前一晚的睡眠很重要。

    考前睡眠：7-8小时，晚上不得超过10点。

    方法“先睡心，后睡眼”。

    2）积极暗示法

    进考场前，对自己进行心理暗示：我一定能考好。   

    3）考试答题的基本要领：

     容易的题慢慢做，保证全对。

     中档题可以上手，很多科都按步计分，做一步给一步分，中档题能做一步就做一步。  

     难题，认真看认真思考，确实不会再放弃。很多不会的题，先思考给分多的题。

     卷面一定要整洁，尤其是作文，整洁就印象好，印象好则给分高。

    4）宁神安心，调整放松。

     将注意力集中在试卷上。用右手拇指按摩左手内关穴，将右手二、三、四指并拢，将食指边压在左手腕横纹上，这时右手无名指和左手手腕交叉点的中点，就是内关穴，顺时针按摩36次，按摩要缓慢有节奏，这个方法治疗心慌心乱心烦最有效。

     感到紧张，就用放松法，口中默念“头顶放松”、“脖子放松”，将全身各个部位从头脚依次默念放松。

 

（三）迎战高考

一、教学理念（见前）

二、教学目标

1. 认知目标：通过本次心理辅导课，学生能够在考前一个月对高考有一个全新的认识，降低考前压力。

2. 能力目标：（1）通过本次心理辅导，学生能够树立信心，从心理上备战高考。（2）通过本次心理辅导课，学生能够明确自己的目标，有目的地复习。（3）通过本次心理辅导，学生能够获得一些行之有效的记忆和学习方法。

3. 情感目标：快乐轻松自信地度过最后一个月复习期。

三、教学重点

    让学生能够正确认识高考，缓解紧张情绪。

    明确自己的目标，有目的地复习，有目的地考试。

四、教学难点

    离高考还有一个月的时间，学生复习进入倦怠状态，心里很想要复习看书，但却因为高考临近，时常无缘无故看不进去书，出现“高原现象”。教学生运用自我暗示等方法，树立信心，缓解考试压力。

五、教学方法

      讲授和讨论

六、教学时间

    45分钟

七、教学对象

    高三年级

八、教学准备

    多媒体课件。

九、教学过程：

    1.暖身

    将全班分成十个人一组，每组同学站成面对面的内外两圈，相对的两个同学之间互相讲述自己对高考的看法和理解。

    这一对说完之后，外圈同学向右移动一步，与另一位内圈同学交流，依此类推，直到这一组的同学都互相交流到。

    2.分享

     请同学说说自己在暖身活动中的收获，即得到的不同同学对于高考的看法；

     说说哪种看法比较好，为什么好；

     教师总结概括较正确的高考观，即高考只是我们人生中一次特殊的经历，它不是所有，也不是唯一。同时高考也是为了让我们找到自己更适合读哪一类学校，成为哪一类人才。

    3.感受他人

    做小记者，采访周围同学的高考目标，以及他们的一些较为得力的记忆学习方法；

    采访内容：

    （1）你在高考的复习过程中有什么比较好的方法可以跟大家分享一下吗?

    （2）你给自己定的高考目标是什么?

    （3）现在重新审视，你觉得自己的目标是不是适合自己？有没有新的打算？

    学生交流讨论后，教师总结：“高原现象”的存在及其调节误区——“强行支持”和“趁机放弃”，提出正确的调节方法——“休息”（包括消极休息如睡个觉等；积极休息如变换对象式休息）和“突破困难期”，两者结合，可以达到“困顿之时巧坚持，高原过后有奇峰”的状态。

    （4）教师引导全班同学做一个最简单易行的呼吸放松。

    4. 积极暗示：罗森塔尔效应

    （1）做一个小游戏：一分钟可以鼓掌多少次？

     一分钟可以鼓掌这么多次，同学们没想到吧？有时候，我们有多大的能力是自己都无法估计到的。

     （2）罗森塔尔效应

     1968年，美国心理学家罗森塔尔及其助手进行了一次所谓“预测未来与发展”的著名实验：在一番虚张声势的测量之后，实验者随意地勾划出一些人的名字，神秘地告诉老师，他们是“天才”。十一个月后，他们发现这些“天才”的智力发展水平超过平均值，且个个精神活泼，积极上进，与教师的关系也比其他学生更密切了——这就是著名的“罗森塔尔效应”的来源。

     罗森塔尔效应表明，积极的自我暗示能产生意想不到的效果，充分激发我们的潜能。

     5.总结延伸

    每天早晨起床，对着镜子，面带微笑，积极暗示自己：

    我很棒！

    我又进步了！

    我一定行！……    

十、案例评析

      这三堂课属于“缓解考试焦虑”系列课程。此系列课程应用了耶克斯-多德森定律、瓦伦达心态、罗森塔尔效应等著名的心理学原理，引导学生找到自身产生考试焦虑的原因，正确面对考试焦虑，并教会了他们排解不良情绪（包括考试焦虑）的一些途径和方法。因为学生的考试焦虑很大一部分来自家长，在此期间，我们还开展了家长讲座。

这三堂课都穿插了游戏、活动等，通过游戏调动和融洽课堂气氛，消除学生的紧张感，创设和谐愉快的课堂氛围。任何一个问题的提出，都让学生自己说，自己比较，经过讨论，自己解决，建设开放而有活力的课堂，让学生真正成为课堂的主人。学生之间交流、分享，增进同学之间的沟通和感情，让学生能够真正明确自己的目标，找到适合自己的方向，并在相互督促、激励中不断努力。指导学生进行放松训练，运用积极暗示法，使学生能够利用简单易行的方法树立信心，缓解压力，充满信心地迎接中考、高考。