（一）头颈动作

1.动作方向

头颈动作主要是向前、后、左、右四个方向做运动。此外还有向侧前、侧后、侧上、侧下等一些方向进行运动。

2.动作内容

（1）屈

训练时，头部向前、后、左、右4个方向分别做颈部关节弯曲的运动（图4-1）。并注意身体正直，做动作时应缓慢，充分伸展颈部肌肉。重复进行前屈、后屈、左侧屈、右侧屈的动作训练。

图4-1

（2）转

训练时，头保持正直，然后头颈部沿身体垂直轴向左、右转动90°（图4-2）。注意下颌平稳地左右转动。反复进行左转、右转的动作训练。

图4-2

（二）躯干动作

躯干是健美操动作中最富表现力的部位，躯干主要包括胸、腰、髋等部位。

1.胸部动作

胸部动作主要包括含胸、展胸、捶胸、移胸、振胸。

（1）含胸、展胸

训练中，含胸时，低头收腹，收肩，形成背弓，呼气；展胸时，抬头挺胸，展肩，吸气（图4-3）。注意含胸时身体放松，但不松懈；展胸时，身体紧张但不僵硬。可进行结合手臂动作含展胸的动作训练，如手臂胸前平屈含胸、手臂侧平举展胸。

图4-3

（2）移胸、振胸

移胸——髋部位置固定，腰腹随胸部左右移动；振胸——胸部向一个方向有节奏的摆动（图4-4）。注意移胸时，腰腹带动胸部移动；振胸时有弹性、有节奏。反复进行提肩移胸、手臂侧平举移胸、举臂振胸的动作训练。

图4-4

2.腰部动作

腰部动作包括：屈、转、绕和绕环、波浪。

（1）屈

进行屈训练时，腰部向前或向侧做拉伸运动（图4-5）。注意充分伸展，运动速度不宜过快。可反复进行体前屈、体侧屈、体后屈的动作训练。

图4-5

（2）转

训练时，腰部带动身体沿垂直轴左右转动（图4-6）。注意身体保持紧张，腰部灵活转动。可反复进行与上下肢动作相结合协调转动的动作训练，如迈步移重心与转腰结合运动。

图4-6

（3）绕和绕环

训练时，腰部做弧线或圆周运动（图4-7）。注意路线清晰、动作圆滑。可反复进行与手臂动作相结合进行腰部绕和绕环的动作训练。如一手头后屈，一手叉腰，做腰部绕环运动。

图4-7

（4）波浪

训练时，两腿开立，从头开始，颈、胸、腰、髋各关节依次向侧屈伸，向钻过绳索一样连贯波浪（图4-8）。注意各部位必须有顺序地依次屈伸，动作要求清晰连贯，自然过渡。可反复进行手臂配合身体做腰部波浪的动作训练。

图4-8

3.髋部动作

髋部动作包括：顶髋、提髋、摆髋、绕和绕环。

（1）顶髋

训练时，两腿开立，一腿支撑并伸直，另一腿屈膝内扣，上体保持正直，用力将髋顶出（图4-9）。注意用力且有节奏感。可反复进行体前交叉顶髋、两臂侧平举顶髋、双手叉腰顶髋的动作训练。

图4-9

（2）提髋

训练时，做髋向上提翻的动作（图4-10），注意髋与腿部协调向上。可反复进行手臂与髋部配合协调运动的动作训练。

图4-10

（3）摆髋

训练时，两腿微屈并拢，髋部向左右摆动，腰部要协调配合髋部动作（图4-11），注意髋部带动腰部协调摆动。可反复进行两臂侧平举随髋摆动，两臂上举随髋摆动等动作训练。

图4-11

（4）绕和绕环

训练时，髋部做弧线或圆周运动（图4-12），注意运动轨迹圆滑。可反复进行两臂上举髋部绕环，两臂前举髋部绕环的动作训练。

图4-12

（三）上肢动作

1.手型

变化的手型可以丰富单调的手臂动作，使手臂动作更为多变和更具美感，同时也有助于动作力量性的加强。健身健美操运动中常用手型主要有以下几种。

（1）拳

实心拳：拇指握住四指，中间无空隙（图4-13）。

空心拳：拇指握住四指，中间有空隙（图4-14）。

图4-13

图4-14

（2）掌

并指掌：大拇指指关节弯曲内扣，其余四指并拢伸直。手腕伸直，使手臂成一条直线。腕关节与指关节适度紧张（图4-15）。

分指掌：五指用力分开，并伸直（图4-16） 。

屈指掌：手掌用力上屈，五指自然弯曲（图4-17）。

图4-15

图4-16

图4-17

（3）其他手型

西班牙舞手型：五指分开，小指内旋，拇指稍内收（图4-18） 。

剑指：食指和中指并拢伸直，拇指、无名指、小指内收（图4-19）。

图4-18

图4-19

“V”指：拇指与小指、无名指弯曲，食指与中指伸直并尽力分开（图4-20）。

响指：无名指与小指屈握，拇指与中指、食指摩擦后，中指击打大鱼际处产生响声（图4-21） 。

图4-20

图4-21

2.手臂动作

（1）举

训练时，以肩关节为轴，臂的活动范围不超过180°并停止在某一部位（图4-22），注意动作到位、路线清晰、有力度。可反复进行前举、上举、前上举、前下举、侧举、下举、侧下举、侧上举、后下举的动作训练。

图4-22

（2）屈、伸

训练时，肘关节由弯曲到伸直或由伸直到弯曲的动作（图4-23），注意关节做有弹性的屈伸。可反复进行胸前屈、胸前平屈、肩侧屈、肩侧上屈、肩侧下屈、胸前上屈、腰侧屈、头后屈的动作训练。

图4-23

（3）绕和绕环

训练时，两臂或单臂以肩为轴做弧线运动（图4-24、图4-25），注意路线清晰，起始和结束动作位置明确。可反复进行两臂或单臂向内、外、前、后绕或绕环的动作训练。

图4-24

图4-25

（四）下肢动作

1.无冲击动作

（1）半蹲

训练时，两腿左右分开站立与肩同宽或比肩稍宽，脚尖稍外开，两腿同时屈伸（图4-26），注意身体重心放在两腿之间。屈膝时，膝关节朝着脚尖的方向，同时膝关节不能超过脚尖，下蹲时身体前倾。可反复进行并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲的动作训练。

图4-26

（2）弓步

训练动作主要有两种：两腿前后开立，两脚距离与髋同宽，脚尖朝前，两腿同时屈伸（图4-27）；一腿屈膝，另一腿伸直（图4-28）。同时还要注意身体重心在两腿之间，前腿膝关节弯曲不能超过90°，膝关节不能超过脚尖。可反复进行原地前后弓、原地左右弓步、转体弓步的动作训练。

图4-27

图4-28

2.低冲击动作

低冲击动作是指在做动作时一脚着地、另一脚离地的动作。低冲击动作是目前高校健身健美操编排运用最多的一种动作类型。

（1）踏步

训练时，两腿依次抬起，依次落地（图4-29），下落时，注意膝、踝关节有弹性地缓冲。可反复进行踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步的动作训练。

图4-29

（2）并步

训练时，以左脚起步为例。左脚向左侧迈步：同时重心左移，两腿屈膝向下，右腿并向左腿（图4-30）。注意膝、踝关节的弹动缓冲，重心平稳过渡。可反复进行左右的并步、前后的并步、向两侧的并步、转体的并步的动作训练。

图4-30

（3）走步

训练时，迈步移动，向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌，向后走时则相反（图4-31）。注意落地时膝、踝关节有弹性地缓冲，上体可以有节奏地协调摆动。可反复进行向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步的动作训练。

（4）吸腿

训练时，一腿屈膝抬起，另一腿屈膝弹动缓冲（图4-32）。注意上体保持正直，大腿抬起与地面平行，小腿自然下垂，绷脚尖。可反复进行向前吸腿、向侧吸腿、迈步吸腿、上步吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿的动作训练。

图4-31

图4-32

（5）屈腿

训练以左脚为例。左脚向侧迈一步，同时膝盖微屈，重心移至左脚上，随后右脚抬离地面，屈膝，然后再做反方向动作（图4-33）。注意屈膝时膝关节朝着脚尖方向，主力腿始终保持有弹性地屈伸，后屈腿脚跟朝着臀部，脚尖绷直。可反复进行原地后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿的动作训练。

图4-33

（6）一字步

训练时，以左脚起步为例，左脚向正前方迈一步，右脚并向左脚，然后左脚向后一步，右脚并向左脚（图4-34）。注意偶数拍都有并步，落地时，并注意膝、踝关节有弹性地缓冲。可反复进行向前向后的一字步、转体的一字步的动作训练。

图4-34

（7）“V”字步

训练时，以左脚起步为例，左脚向左前方迈步，右脚随之向右前方迈步，两脚开立，形成“V”字轨迹，然后左右脚依次还原（图4-35）。注意开立时两脚距离大于肩宽，重心在两腿之间，屈膝时膝关节朝着脚尖方向。可反复进行倒“V”字步、转体“V”字步、跳的“V”字步的动作训练。

图4-35

（8）漫步

训练时，以左脚起步为例，左脚向前迈步，同时重心随之前移，接着右脚稍抬起，然后落下，重心随之后移，左脚随之后迈到右脚之后（图4-36）。注意重心的前后移动，动作有弹性。可反复进行转体的漫步、跳的漫步等动作训练。

图4-36

（9）迈步移重心

训练时，以左脚起步为例，左脚向左侧迈出一步，落地时双腿屈膝，随之重心下降并移至左腿，然后重心上移，膝盖伸直，右脚点地，然后再做反方向的动作（图4-37）。注意下蹲屈膝时膝关节朝着脚尖方向，重心上下、左右移动明显。可反复进行左右移重心、前后移重心、转体移重心的动作训练。

图4-37

（10）交叉步

训练时，以左脚起步为例，左脚向左侧迈步，同时重心左移，接着右脚交叉于左脚之后，然后左脚再向左侧移动，重心再向左移，最后右脚并于左脚（图4-38）。注意重心要及时移动，膝、踝关节有弹动地缓冲。可反复进行左右的交叉步、转体的交叉步的动作训练。

图4-38

（11）摆腿

训练时，一腿站立，另一腿自然摆动，然后还原成并步（图4-39），注意保持上体正直。主力腿膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。可反复进行向前摆腿、向侧摆腿的动作训练。

图4-39

（12）踢腿

训练时，一腿站立，另一腿加速向上摆动（图4-40），并注意保持上体正直。主力腿脚跟不能离地，膝关节微屈缓冲。踢腿的幅度因人而异，避免受伤。可反复进行向前提、向侧踢、向后踢、移动中-踢腿的动作训练。

图4-40

3.高冲击动作

高冲击动作是指在做动作时双脚都离地的动作，即为平常所说的跳类动作。

（1）跑

训练时，两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，双臂配合下肢前后摆动（图6-41）。注意膝、踝关节有弹动地缓冲，落地时由前脚掌过渡到全脚掌。可反复进行原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑的动作训练。

图4-41

（2）双脚跳

训练时，双脚并拢有弹性地向上跳起，双臂随身体协调摆动（图4-42）。注意腾空时，双脚并拢，膝盖伸直，落地时屈膝缓冲，由前脚掌过渡到全脚掌。可反复进行原地并腿跳、向前并腿跳、左右并腿跳、转体并腿跳的动作训练。

（3）并步跳

训练时，以左脚起步为例，左脚迈出，随之蹬地跳起，右脚并左脚，并腿落地（图4-43）。注意身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲。可反复进行向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳的动作训练。

图4-42

图4-43

（4）开合跳

训练时，并腿向上跳起，左右分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地（图4-44）。注意落地时，膝关节有弹性地缓冲，分腿落地时屈膝且朝着脚尖方向。可反复进行原地开合跳、转体开合跳的动作训练。

图4-44

（5）单脚跳

训练时，一脚跳跃时，另一脚离地（图4-45）。注意跳跃落地时屈膝弹动。可反复进行原地单脚跳、移动单脚跳、转体单脚跳的动作训练。

图4-45

图4-46

（6）点跳

训练时，以左脚起步为例，右脚蹬地跳起，同时左脚向左侧迈步落地，随之右脚并左脚点地，随后反方向做一次，动作相同，方向相反（图4-46）。注意两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。可反复进行原地点跳、向前点跳、向侧点跳、向后点跳、转体点跳的动作训练。

（7）弹踢腿跳

训练时，双腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后撩，然后小腿前踢伸直（图4-47），注意无双脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直。可反复进行向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳的动作训练。

图4-47