第三节 情绪的调节
在传统教育中，教师往往看重的是学生的智力水平。然而，现代心理学研究表明，智商至多只能解释成功因素的20%，其余80%则归于非智力因素。而在非智力因素中，最关键的因素就是情绪因素，即一个人是否有着积极的、乐观的健康情绪。
一、健康情绪
（一）健康情绪及其特征
1．健康情绪
健康情绪即是一种积极、乐观的情绪状态，是指一个人的情绪的发展、反应水平和自我控制的能力与其年龄和社会对他的要求相适应，并为社会所接受。具体表现为：情绪的基调是积极、乐观、愉快、稳定的；对不良情绪具有自我调控能力；情绪反应适度；高级的社会情感（理智感、道德感、美感等）能得到良好的发展。
与健康情绪相近的一个概念就是积极情绪。孟昭兰认为积极情绪是与某种需要的满足相联系的，通常伴随愉悦的主观体验，并能提高人的积极性和活动能力。积极情绪主要包括快乐、满意、兴趣、自豪、感激和爱等。
2．健康情绪的特征
美国著名心理学家马斯洛提出健康情绪主要包括以下6个方面的特征：平和、稳定、愉悦和接纳自己；有清醒的理智；有适度的欲望；对人类有深刻、诚挚的感情；富于有哲理、善意的幽默感；有丰富、深刻的自我情感体验。
我国心理学家认为健康情绪主要包括以下内容。
（1）保持积极乐观的心态。其中包括保持好奇心，善于关注和发现生活、学习中积极的事物，并能够充分地享受愉悦感，主动创造能使自己感到快乐的生活和事业。快乐不是等待和被赐予，而是发现和创造。
（2）接纳自己的情绪变化。喜怒哀乐人皆有之，不能也不必过分压抑。能接受自己的情绪，使情绪获得适当的表现，不苛求自己，不过于追求完美，以平常心来面对自己情绪上的波动，尤其是当负面情绪出现时。
（3）善于及时调整自己的不良心态。其中包括能够保持正确、客观的理性认知，善于采用多种方式及时宣泄自己的情绪，在遇到挫折时能够积极进行自我暗示，或使自己的情感得以升华。
（4）宽容别人，增加愉快体验。保持良好的人际沟通，并能够理解和宽容别人，尤其在对方有过失时，不去怨恨别人，更不拿别人的错误来惩罚自己。怨恨是一把双刃剑，既会伤人，更会伤己。宽容别人首先是为了让自己释然。
（5）掌握有效的情绪调节方法。其中包括保持幽默的方法、自我认知的方法、行为调节的方法、自我积极暗示的方法、转移升华的方法和自我宣泄的方法等。
（二）健康情绪的意义
情绪对人的影响是多方面的，而且，这种影响具有两面性。健康或积极的情绪对人起促进作用，不健康或消极的情绪对人起阻碍和破坏作用。青少年正处于身心的发展时期，身心发育尚未完全成熟，人格及人生观、世界观处于完善阶段，更需要有一种积极而健康的情绪。
1．情绪与健康
情绪与人的身心健康关系十分密切，我国古代就有“喜伤心”、“怒伤肝”、“忧伤气”、“思伤脾”、“悲伤肺”、“恐伤肾”、“惊伤胆”之说，现代医学更是明确地提出了身心疾病的概念。
许多研究表明，愉快、欢乐、适度平稳的情绪状态能充分发挥有机体的潜能，使有机体的免疫系统和体内化学物质处于平衡状态，增强对疾病的抵抗力，提高活动的效率。不良情绪状态会给人的身心健康带来较大危害。所谓不良情绪状态是指过分强烈的情绪和过于持久的消极情绪体验，如极度紧张、过分愤怒、过度兴奋容易引起心跳加快，血压升高等不良反应，甚至能导致死亡。
现代研究还表明：神经官能症、溃疡病、哮喘病等都与情绪有一定关系。有许多心因性疾病与人的情绪失调有关，如溃疡、偏头痛、高血压、哮喘、月经失调等。有些人患癌症也与长期心情压抑有关。
因此，情绪既可以成为使人致病的因素，也可以成为帮人治病的良药。在日常生活与学习中保持良好的情绪状态对人的身心健康是十分有益的。特别是青少年正处于身心发展阶段，他们面临各种压力和冲突，更易产生各种消极情绪。
2．情商
情商是情绪商数的简称，用EQ（emotional quotient）表示，和我们通常所说的智商（IQ）相对应。正式提出“情感智力”（emotional intelligence）这一术语的是美国心理学家沙洛维（P．Salovery）和梅耶（J．Mayer）。他们用情感智力来说明情绪和理智的结合对事业成功至关重要，并且认为智力对事业成功只起到20%的作用，情感智力则可以起到80%的作用。
1995年美国《纽约时报》科学专栏作家戈尔曼（D．Goleman）发表了《情绪智商》一书，书中系统地论述了情绪智力的内涵、生理机制、对成功的影响及情绪智力培养等问题，初步形成了情绪智力的体系和理论观点。他认为，情绪智力的衡量标准是一个人能否做到自我激励、百折不挠，控制冲动、延迟享受，调适情绪、不让焦虑烦恼干扰理性思维，善解人意、充满希望。
戈尔曼进一步指出，情商高的人，也是能使自己的智商最大限度发挥的人，因为他们善于控制自己的冲动，有着顽强的毅力，并能很好地协调与他人的关系；而情商低的人，则常常被自己的情绪所左右，结果必然导致智力活动的效率低下。情商现在被称为是另一种智能，一种能决定个体未来事业成功、生活幸福的智能。
戈尔曼在《情绪智商》一书中把情绪智力分为五个方面：了解自己情绪的能力，控制自己情绪的能力，用自己的情绪激励自己的行为的能力，了解别人情绪的能力，与别人和睦相处的能力。其中，控制自己情绪的能力是情绪智力的核心。这五种能力偏重于我们日常生活中所强调的自知、自控、热情、坚持、社交技巧等非智力方面的一些心理品质。这些心理品质也构成了我们通常所说的生活智慧。
（三）生活压力与健康情绪
压力是指个人在面对具有威胁性的刺激情境时，由于无法消除威胁、脱离困境而产生的一种被压迫的感受。因此，所谓压力，实际上是指压力感。
压力的积极面在于，适当强度的压力可以转化为个体前进的动力，但压力的消极面在于处于高压力环境下的个体容易产生健康问题，包括生理上的疾病和心理上的困扰。一般认为生活压力主要来源于以下三个方面。
1．生活变故
这是指个人在日常生活上发生的重要改变，并且这种改变如果使人产生负面的情绪体验，那么它就会构成生活压力。如亲人的突然亡故、生活的变迁、夫妻离婚、牢狱之灾、个人患病或受伤、失业、退休等。
2．生活琐事
西方有句谚语：最后一根稻草会压垮骆驼背。所以，生活中的琐事看似不起眼，但是由于人们经常要遇到，而且无从逃避，日积月累就会对人的身心造成不良的影响。
3．心理因素
在生活压力的心理因素方面，挫折与冲突是其中最重要的两项内容。
（1）挫折（frustration）。挫折是指个体在刺激情境下所产生的烦恼、困惑、焦虑、愤怒等各种消极情绪交织而成的心理感受，可以称之为挫折感。在日常生活中，人们随时随地都可能遇到挫折情境，从而产生挫折感。而挫折感无疑会给人造成心理压力。
（2）冲突（conflict）。冲突是指人在由相互对立的因素引发两个或多个行为趋势时所产生的矛盾心理状态，以及处于冲突之中所产生的烦恼、痛苦、焦虑等心理感受。冲突的形式有三种类型：a．双趋冲突（approach－approach conflict）；b．双避冲突（avoidance－avoidance conflict）；c．趋避冲突（approach－avoidance conflict）。这些冲突一旦产生就会给人带来巨大的压力。
大量研究表明，青少年的压力来自六个方面：社会人际关系及性发育，学业，家庭，未来前途，经济，健康。其中家庭方面的压力已成为青少年情绪困扰的主要原因；学业方面的压力更成为中学生心理适应不良的关键诱因。这些压力源都有可能使青少年产生挫折和冲突。
二、情绪调节的原则与方法
（一）情绪调节的含义
情绪调节是个体管理和改变自己或他人情绪的过程。在这个过程中，个体通过一定的策略和机制，促使自己或他人的情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化。
情绪调节过程有以下特点。①情绪调节包括所有正性和负性的具体情绪。被调节的情绪首先是那些让人感觉难受的负性情绪，如愤怒、悲伤等。当然，正性情绪在某些情况下也需要调整。那些成绩很好的学生，如果表现出过分的满意、骄傲，则有必要进行调整。②情绪调节不只针对具有强烈感受和过高生理唤醒的情绪，较低强度的、需要增强的情绪也需要调节。换言之，情绪调节既可以是抑制、削弱、掩盖的过程，也可以是维持和增强的过程。③情绪调节过程是在一些策略和机制的作用下完成的，情绪被管理和调整的过程既包含有意识的、努力的、控制的调节，也包括无意识的、无须努力的、自动的调节，可以将它理解为一个从有意识到无意识的连续体。
（二）合理情绪治疗理论
合理情绪治疗理论是20世纪50年代由艾利斯在美国创立的，是建立在他对人的本性的看法之上的。该理论认为情绪是伴随着人们的思维而产生的，情绪上或心理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑的思维所造成的。人既可以是有理性的、合理的，也可以是无理性的、不合理的。当人们按照理性去思维、去行动时，他们就会是愉快的，是富有竞争精神以及行之有效的人。任何人都不可避免地具有或多或少的不合理的思维与信念。
该理论认为情绪障碍不是由某一诱发事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。这一理论又被称为ABC理论：A是指诱发事件；B是指个体在遇到诱发事件之后产生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指在特定情境下个体的情绪及行为的结果。通常，人们会认为人的情绪及行为反应是直接由诱发事件A引起的，即A引起了C。但合理情绪治疗理论认为，诱发事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而B，即人们对诱发事件所持的信念、看法、解释才是引起人的情绪及行为反应的直接的起因，即人们的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有关。合理的信念会引起人们对事物的适当的情绪反应；而不合理的信念则会导致不适当的情绪反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。因为情绪是由人的思维、信念所引起的，所以每个人都要对自己的情绪负责。
拓展阅读
不合理信念的几个特征
1．绝对化要求
绝对化要求是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须”，“应该”这类字眼连在一起。比如：“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“生活应该是很容易的”等。怀有此类信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。就某个具体的人来说，他不可能在每一件事情上都获得成功；而对于某个个体来说，他周围的人和事物的表现和发展也不可能以他的意志为转移。因此，当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他们就会受不了，感到难以接受、难以适应，从而陷入情绪困扰。
2．过分概括化
过分概括化是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。艾利斯曾说过，过分概括化是不合逻辑的，就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。过分概括化的一个方面是人们对自身不合理的评价。如当面对失败时，往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己、评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责自卑、自暴自弃的心理和焦虑，以及抑郁情绪的产生。过分概括化的另一个方面是对他人的不合理评价，即别人稍有差错就认为他很坏、一无是处等，这会导致一味地责备他人，以致产生敌意和愤怒等情绪。
3．糟糕至极
这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验，如耻辱、自责自卑、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中难以自拔。当一个人觉得什么事情都糟透了的时候，对他来说往往意味着碰到的是最坏的事情，是一种灭顶之灾。艾利斯指出这是一种不合理的信念，因为对任何一件事情来说，都有可能发生比之更好的情形，没有任何一件事情可以定义为是百分之百糟透了的。当一个人沿着这条思路想下去，认为遇到了百分之百糟糕的事或比百分之百还糟的事情时，他就是把自己引向了极端的、负性的不良情绪状态之中。糟糕至极常常是与人们对自己、对他人及对周围环境的绝对化要求相联系而出现的，即在人们的绝对化要求中认为的“必须”和“应该”的事情并未像他们所想象的那样发生时，他们就会感到无法接受这种现实，因而就会走向极端，认为事情已经糟到了极点。
（三）健康情绪的心理基础
实际上，控制和调节情绪并不是单靠方法和技巧就能解决的，要想获得稳定、健康、欢快的情绪，首先必须具备良好的个性品质。
1．正确的人生态度
人们的情绪活动首先是建立在一定人生态度基础上的。生活中我们可以看到：面对同样的环境或遭遇，不同的人的情绪反应有着很大的差异。在我们的现实生活中，不顺心的事情难以避免：失恋、失学、疾病，以及被嘲讽、压制。只有确立正确人生态度的人，才能不被压垮，才能百折不挠，始终保持乐观向上的情绪。
2．宽广的胸怀
度量宽广、心胸豁达也是保持健康情绪的基本条件之一。生活中我们可以看到凡是在情绪上容易大起大落，或者长期陷入不良情绪状态的人大多是心胸狭隘的人。从小事中超脱出来，开阔视野，把自己的注意力更多地集中到自己所为之奋斗的事业上，集中到那些对人生更有意义的方面，这对于保持健康的情绪具有重要意义。
3．适应生活的能力
所谓适应能力，首先就是接受生活现实的能力。人们往往对于那些令人高兴、满意的现实比较容易接受，而一遇到那些扫兴的、失意的、倒霉的现象就不容易接受，就想不开，闹情绪，好像通过发牢骚，到处辩解，这些事就能摆脱似的。其实，这样做往往是白费时间，现实还是现实，并不因为你不接受，它就不存在。
适应能力还包括正确地评价自己。不能接受现实会引起对生活的不适应，不能正确评价自己也会引起对生活的不适应。例如，对自己的能力、才华估计偏高，追求过高的目标而难以达到，就容易产生挫折感和失败感。
4．坚毅的性格
情绪的波动还同人们的性格有着密切联系。性格不同的人，在情绪活动特征上也会有很大的不同。有的人性格坚强，遇到失意和伤心事能挺得住。而有的人性格软弱，遇到失意和伤心事就容易被不良情绪所征服。性格豪爽的人，一般的小事不会放在心上，不会引起情绪波动。而喜欢斤斤计较的人，情绪波动的机会就多一些。可见要保持健康的情绪状态还必须考虑到自己的性格特征，注意克服性格方面的缺陷。
5．对情绪的控制
自我情绪认知能力，是指对自己的某种情绪刚一出现就能觉察的能力，这是情商的核心。没有能力认识自身的真实情绪就只好听凭这些情绪的摆布。因此，我们应该学会觉察自己真实的情绪，做自己情绪的主人。无论何时何地，人们都不要自寻烦恼。确有可恼、可忧之处，就要寻求适当的解决办法。通过问题的解决，从根本上消灭不良情绪产生的根源，进而帮助人们走出不良情绪的阴影。
（四）不良情绪调节的方法
在日常生活中，每个人都难免有这样或那样的消极情绪，且不同程度地受到它的困扰和伤害。认识消极情绪产生的主要原因及控制的方法，将有助于我们最大限度地减轻不良情绪对我们的影响，并有助于健康情绪的培养。
1．不良情绪的表现
1）焦虑
焦虑（anxiety）是指对可能出现的危险、威胁或担心目的不能实现所产生的紧张、不安、忧虑等不愉快的复杂情绪。
焦虑有程度的差异，轻微乃至中度的焦虑大多数人都曾经经历过。那种非病态的焦虑是有积极意义的。心理学研究表明，适度的焦虑有利于提高工作效率。如果焦虑水平过高或频繁地体验某种焦虑，会对我们的学习和工作产生负面影响，如考试焦虑。
焦虑产生的原因是多方面的，一方面与外界的压力有关。如果个体面临的要求或目标较高，或者学习负担过重，都可能使个体感到压力并引发焦虑；另一方面，与个体的心理素质有关，对那些心理承受力比较弱的人来说，本来并不构成威胁的情境也会使其感受到焦虑。
对于一般性的焦虑，个体可以通过自我调节的方式加以改善，比如改变认知方式，可以有效地缓解焦虑症。对于严重的或者说病态的焦虑，则应该寻求心理医生的帮助。
2）沮丧
沮丧（dejection）是指由于严重挫折与失败而产生的一种由灰心、失望等构成的情绪低落状态。常伴有长吁短叹、灰心丧气、无精打采、自怨自艾，不能正确面对现实，看不到未来的希望，固执己见等行为表现。
对生活不满或经常遭受挫折是沮丧产生的主要原因。沮丧这种情绪体验不但让人感受不到生活的乐趣，失去完成任务的信心，而且时间长了，极有可能转化为抑郁症。
3）抑郁
抑郁（depression）是一种具有弥散性、感染性的由忧郁、压抑、悲观或者烦躁组成的情绪低落状态。抑郁与沮丧有所不同，沮丧一般是由于没有达到想要达到的目的而造成的一种挫折感或者失败感，而抑郁则可能是由生活中的消极事件而引起，如亲人去世、朋友离去等。二者又有一定的联系，抑郁是在沮丧的基础上演变而成的，如果一个人长时间不能从沮丧中解脱出来，则很可能由沮丧而转化成抑郁。抑郁常常表现为情绪低落，对什么都不感兴趣，心情烦躁、悲观、忧郁，刻意压抑情绪，精神萎靡不振，身心疲惫，工作、学习效率低下。另外，人在抑郁时还会产生一系列的生理反应，如头痛、失眠、厌食、消化不良等。
4）愤怒
愤怒（anger）是指由于外界事物或对象再三妨碍和干扰，使个人的愿望受到压抑、目的受到阻碍而产生的情绪体验，也就是我们平常所说的生气。
个人的愿望受到人为的干扰和阻碍，身心受到攻击与侵害，遇到不公平、不公正的事件等，都可能是愤怒产生的原因。
那种代表正义的愤怒是抑恶扬善的积极力量，而作为一种不良情绪的愤怒是指无谓的、非理性的和不加控制的愤怒，这种愤怒往往会导致对他人的无端攻击，并会酿成无法挽回的恶果。
2．不良情绪的调节
不良情绪不可能完全杜绝，但如果一个人能够整体上保持一种乐观的心态，并掌握一些有效的调节方法，他就能够避免不良情绪对其身心的不利影响。
（1）情感升华。面对悲伤和痛苦，青少年可以努力将悲痛化为向上的动力，积极投身到有益的活动中去，用全部精力和心血取得显著的成就。比如歌德从失恋的悲痛、消沉中走出来，以满腔的热情倾注于文学创作之中，写出了举世闻名的优秀小说《少年维特之烦恼》，既获得了成功，又减轻和消除了自己的消极情绪。
（2）自我暗示。当青少年为消极情绪所困扰时，可以通过言语的自我暗示来调节和松弛紧张情绪。例如，可用言语暗示自己“不要发愁”，“发怒会使事情更坏”，“忧愁无济于事，还会损害健康”，“不要着急，冷静处理，一切都会好起来”等，给自己以安慰和鼓励。在心情平静的情况下，进行这种自我暗示，会对情绪的调节起到明显的作用。
（3）请人疏导。消极情绪光靠自身调节是不够的，还需要借助于他人的引导。心理学家认为，人的心理处于压抑时，有节制地发泄，把苦闷倾吐出来是有益的。当一个人被不良情绪困扰时，找个知心人谈谈，听听好朋友的意见是大有好处的。俗话说：快乐有人分享是更大的快乐，而痛苦有人分担就可以减轻痛苦。何况，当人的情绪压抑时，向朋友倾诉了苦恼，从朋友处得到的不仅仅是安慰，还有解决问题的具体方法。俗话说：当局者迷，旁观者清，别人的点拨往往会使自己茅塞顿开。所以，青少年有了烦恼和苦闷，向亲人朋友诉说是非常有益的。
（4）自我宣泄。每个人都会产生喜怒哀乐的情绪体验，这是十分自然的，所以当某种情绪发生时，除了用上述方法消减之外，还可以让情绪宣泄出来，以减除内心的紧张。例如愤怒时猛击沙袋，高兴时手舞足蹈、悲伤时放声哭泣等。只要情绪表现的方式、时机、场合适当，都是一种正常的情绪反应，有助于情绪的调节。
（5）环境调节。环境对人的情绪同样起着重要的作用，宁静的环境使人心情平静，而杂乱、尖利的噪音易使人烦躁。因此，改变环境对不良情绪的调节会起到一定的作用。的确，当人被不良情绪困扰时，出去走走，大自然的美景会使人胸怀豁达、身心愉悦。绿色的世界，蓬勃的生机，会令人心旷神怡、精神振奋、忘却烦恼，解除精神上的烦恼和压抑。青少年大部分时间都在学校，因此学校环境状况的好坏会直接影响其学习情绪。为此，学校可以通过组织健康、有益的交往活动，让学生在活动中增进友谊，体会快乐向上的情绪氛围。同时学校还可以运用多种教学模式，如情境教学、快乐教学、赏识教学等激发学生的积极情绪。另外，家庭环境也是不可忽视的重要因素。良好的亲子关系能营造和睦的家庭氛围，使孩子获得轻松愉快的情绪体验。改善挫折环境有助于减弱消极情绪的影响。虽然挫折是青少年成长过程中必要的人生经历，但挫折环境是导致青少年产生消极情绪的重要原因。改善挫折环境的有效方法就是使青少年建立具体、适当的目标，为其提供多种实践活动，使他们能更多地获得成功体验；同时应营造一种合作的学习氛围，避免过度的学业竞争，以减少青少年消极情绪的产生。
（6）社会交往。保持健康情绪和身心健康的最佳途径，就是积极参与社会活动，多与人交往，在为社会贡献力量的同时体现自我价值。研究证明，社会交往能使人产生积极的情绪体验，积极的情绪体验又会使人们更积极地与人交往，更好地适应环境与应对突发事件，从而形成一种良性循环。
青少年只要善于应用各种情绪调节技术，就有助于克服情绪不稳定的不足，并能使自己在适当的情绪与情感体验中发挥自己的学习潜能，取得较好的学习效果。
思考与练习
1．名词解释
情绪与情感 情绪的动机功能 心境 激情 应激
情绪的两极性 情感智力 情绪健康 生活压力
2．什么是情绪？怎样理解情绪与需要的关系？
3．简述情绪与情感和认识的关系。
4．你能从情绪与情感的关系来解释基本情绪是人类复杂情绪的基础吗？
5．怎样看待应激？在生活中如何才能做到临危不乱？
6．试述沙赫特和辛格的认知评价理论。
7．简述情绪调节的ABC理论基本观点。
8．健康情绪的心理基础有哪些？
9．怎样看待健康情绪对我们生活、学习的意义？谈谈你对情商的理解。
10．举例说明引起消极情绪的原因并提出调控方法。
课外延伸
根据情绪调节的ABC理论，结合自己的实际经历，谈谈你在面对某次事件时是如何调节自己的情绪的。