内容二　平衡膳食

“民以食为天”、“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，这些浅显易懂的俗语，道出了食物是维持人类生存和构筑健康大厦的基础。而不注意食物的合理选择与搭配，不讲究合理营养，就有可能吃出病来。在现实生活中，由于各地经济发展的不平衡和人们缺乏相应的营养知识，使得人群中既有营养素供给不足所致的营养缺乏病，也有营养素摄入过多和营养失调带来的“富贵病”。只有饮食营养适当，膳食结构合理、平衡，符合合理营养的要求，才能满足机体生理或治疗的需要，以提高机体免疫力，预防疾病，促进健康。

一、平衡膳食的概念

平衡膳食（balanced diet）又称合理膳食或健康膳食，是指膳食中的食物种类齐全、数量充足、营养素之间的比例适当合理，并与机体消耗的能量和营养素保持相对的平衡。平衡膳食是合理营养的物质基础，是合理营养的唯一手段。具体而言，平衡膳食主要包括两方面的内容：一是满足人体健康所需要的营养素种类及其数量；二是各种营养素之间应保持科学、合理、适当的比例。

二、平衡膳食的基本要求

1．提供适量的能量及种类齐全、数量充足、比例适当的营养素

（1）食物多样化，以达到营养素种类齐全　除了母乳能满足6个月内的婴儿营养所需以外，没有一种天然食物能够完全满足人体所需要的各种营养素，也没有任何一种单一的营养素具有全面的营养功能。“没有不好的食物，只有不合理的膳食结构”。只有将食物进行合理的主副食搭配、荤素搭配、粗细搭配和多样化搭配来优化食物组合，才能让人体获得所需要的各种营养素。营养学家将人们每天需要的食物分为五大类：谷类及薯类（包括米、面、杂粮、马铃薯、甘薯、木薯等）；动物性食物（包括肉、鱼、蛋、奶及奶制品等）；豆类及其制品（包括大豆和其他干豆类及其制品，如豆腐、豆浆等）；蔬菜水果类（包括鲜豆、叶菜、根菜、茄果瓜菜类等及各种水果）；纯能量食物（包括动植物油、淀粉、食用糖、酒类等）。建议每天膳食都应该包含这五大类食物，做到食物多样化，每类食物中选2～4种，每天至少要吃到10～20种食物，争取能达到30种以上。

（2）提供数量充足的能量和各种营养素　平衡膳食有助于维持人体的正常新陈代谢和各种生理功能，防止营养素缺乏或过剩对机体产生的危害。不同年龄、性别、生理或病理状态、劳动负荷的个体对各种营养素的生理需要量有不同的适宜范围，应以能满足膳食营养素参考摄入量标准（DRIs）为宜。

（3）营养素之间要以适当的比例摄入　各种营养素在机体内的代谢、功能及需要量是互相关联、彼此影响的。它们之间有一种平衡关系，如果这种平衡被打破，将会给人体健康带来不利影响。比如三大产能营养素之间的平衡、必需氨基酸之间的平衡、饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的平衡、糖类中可消化成分与不可消化成分的平衡、能量与B族维生素的平衡、钙磷等矿物质之间的平衡、主副食间的平衡、酸性食物与碱性食物的平衡、谷肉果蔬的搭配平衡、荤素搭配平衡、五味平衡、寒热平衡、四季平衡、食量与体力活动的平衡、就餐前后动与静的平衡、三餐平衡、进食前后的情绪平衡、就餐速度的快慢平衡等。中国营养学会建议：每天膳食中的糖类应占全日总能量的55%～65%，脂肪占20%～30%，蛋白质占10%～15%，其中，动物性食物供给的能量为摄入总能量的10%左右，蛋白质中应有1/3以上数量来源于优质蛋白质，以提高蛋白质的生物学价值。膳食中饱和脂肪酸（SFA）、单饱和脂肪酸（MUFA）、多饱和脂肪酸（PUFA）摄入量各占每日总能量的7%～10%，SFA、MUFA与PUFA质量比为1∶1∶1，PUFA∶SFA为14∶1，n－6系列多不饱和脂肪酸与n－3系列多不饱和脂肪酸的摄入量之比以（4～6）∶1为宜。膳食中铁、维生素A至少有1/3来源于动物性食物的供给。只有保持各种营养素的适当比例，才能使每种营养素在人体内充分发挥作用。

2．科学加工、烹调食物

不合理的加工、烹调方法可能会使食物中的营养成分丢失，从而造成人体某些营养素的缺乏。比如，大米经过2～3次淘洗后，维生素B₁丢失30%～60%，维生素B₂丢失20%～25%，蛋白质可损失15%左右，矿物质损失大约70%。因此，科学的加工、烹调技术就显得十分重要，这样既能减少营养素的丢失，又可提高食物的消化吸收率。比如，煮骨头汤时应适当加点醋，这样有助于钙质溶于汤水中，促进人体对钙的吸收和利用；煮粥时不应加碱以免破坏维生素B₁和维生素B₂；面食应尽量用酵母发面，而不用碱或小苏打；蔬菜要新鲜，先洗后切，切后要热火快炒，现炒现吃。

3．合理的膳食制度和良好的进餐环境

膳食制度是指将全天的食物定时、定质、定量地分配给进餐者的一种制度，包括食物种类、数量、进餐时间、频率和地点等。制定合理膳食制度应全面考虑进餐者的工作性质、年龄、生理状况和季节、气候等诸多因素。

构建合理膳食制度的原则是：要规律进餐，每餐饥饱适度，定时定量，质量平衡。餐次和食物的质量分配必须与生活、学习、工作劳动、体力活动需要和特殊需要（如妊娠、哺乳、生长发育等需要）相适应。我国人民通常每日进食三餐，两餐间隔5～6h，如按每天三餐进食的能量分配，早餐应占25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%，体重超重或肥胖者晚餐的能量应更低些，控制在30%以内，早餐和午餐的能量比可适当提高，要养成“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的良好习惯。合理的膳食制度一旦经过较长时间的实施，就会形成良性条件反射，从而能够促进食欲和消化液定时分泌，促进食物充分消化、吸收与利用。同时，进餐前和进餐中保持平静愉快的情绪有利于消化功能的正常进行，对健康有益。《素问·举痛论》就提到：怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。民间俗语“气恼勿食，忧郁慢用”强调的就是进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。音乐对于消化吸收功能有很大的帮助，《寿世保元》一书提到：脾好音声，闻声即动而磨食。在进食时放点柔和舒缓的轻音乐，有利于改善心情，促进消化吸收。

4．食物要新鲜、讲究饮食卫生

在食物的选购、加工处理和烹调过程中必须确保食品安全、无毒、无害。