第五节　篮球运动员耐力素质

一、耐力素质训练的生理学基础

1.最大需氧量

人体的最大需氧量是受遗传因素影响很大的指标。根据国外研究，人体最大需氧量受遗传影响的比重为80%以上。由于在周期性耐力项目中，运动成绩在很大程度取决于最大需氧量的大小，所以它是评定耐力素质的重要客观指标。

2.心脏的循环率

心脏的循环率是指血液在单位时间内经过心脏的数量，即心脏血液动力学的效率。这个因素是促进有氧代谢和有机体工作能力的最重要的因素。心脏的循环率取决于心脏容积的大小，心肌的肥厚程度，交感迷走神经安静条件下的变比。

3.肺的扩散能力

在一般情况下，肺的扩散能力决定氧的利用率，从而决定着有机体的有氧代谢能力和身体工作能力。肺的扩散能力受遗传因素的影响较大，它和最大需氧量的关系也很密切。

4.大脑血液循环的动力学特征

在少儿身体负荷时这个特征与成年人的区别在于，血液重新分配的反应不是在于颅内血液部分的增加，而在于头以外部分的增加。显然，儿童在强度不一样的工作时，大脑血液循环变化不大，颅内血液的调配在工作时增加不多，使儿童身体工作能力水平受到限制。

5.血液系统的状况

学龄儿童血液化学特性主要反映在物质代谢特征上。对血液呼吸机能和酸碱平衡与年龄之间的关系研究证实，儿童和少年组织中物质代谢的神经体液调节非常困难。由于在负荷时少儿呼吸机能不足，所以负荷后红血球和血红蛋白的数量明显增加，血量也增加，小负荷时循环血量可增加7%。运动员越年轻这种变化就越剧烈。这说明，儿童在承受运动负荷时，血液的明显反应是他们相对不成熟的呼吸机能的补偿性反应。

肌肉中血管的形成和发展，肌肉中血红蛋白的含量，肌肉中线粒体的数量，以及呼吸复合物的酶的活性等，都会促使肌肉在紧张工作时提高对氧气的利用率。另外，肌肉的构成，白肌、红肌、中间肌纤维的比例也影响到耐力的训练。

6.内分泌系统

内分泌系统在性成熟期产生的变化，会导致耐力指标有很大的变化。女少年性成熟期开始后，耐力指标与此有极大关系。

二、耐力素质训练的方法和手段

耐力训练时常用的手段与方法主要有连续、重复等手段与方法，效果突出和常用的方法是间歇训练法，在各个训练阶段内所采用的方法是不统一的。

（一）基础耐力训练阶段

1.基本训练内容

基本训练内容包括：灵活性的游戏和球类活动、长时间的竞走、强度适宜的跑、游泳、溜冰、滑雪、较长距离的骑自行车。

2.基本训练方法

（1）匀速的持续训练法：工作强度控制在最大强度的30%～60%，心率在160～180次／分范围内。

（2）小强度间歇法：工作强度为最大强度的30%～60%，练习时间安排5～20分钟。可采用练习1分钟间歇1分钟；练习2分钟间歇2分钟；练习5分钟间歇5分钟方式进行。

（3）变速训练法：可作为常用方法安排，因为它既可达到训练的效果，又不至于因极度的疲劳挫伤少儿训练的积极性。

（4）对初学者，采用每秒为2～3m速度，匀速越野跑200～400m，然后快走30～50m，走速约为每分钟150m，重复交替，一次完成2～3km的距离。

（5）在上述训练进行1～2个月后，再逐步延长跑的段落。待少儿运动员相对适应后，可提高段落距的速度，使之达到2～3.5m／s，并把快走改为加速跑，跑速为4～4.5m／s，重复交替，每次完成的总距离为2～3km。

（6）比赛法：用低强度，与少儿训练水平相适宜的距离进行比赛，是提高少儿耐力的良好方法，这可以充分利用和培养少儿的心理品质。

（二）专项性耐力训练阶段

1.基本训练方法与要点

（1）快速移动：各种状态下起动后的10～15m快跑；边线冲刺、端线慢走的走跑练习；20～25m侧身跑；5～10m侧身弧线跑等。

（2）结合球的快速移动：28m×2快攻上篮；快速跑动中接球上篮或二人、三人推进上篮；28m×2快速传球上篮。

（3）对抗性练习：半场或全场一对一空切与防空切；一对一运球突破与防突破；半场一对一比赛等。

（4）折回跑：两边线间的来回快跑，要求完成5～6个往返；从一侧端线开始，以到罚球线、中线、另一罚球线、另一端线作为折回界线的全程来回快速折返跑，可以徒手练习也可运球进行。

（5）防守移动：视信号作前、后、侧滑步、攻击步、后撤步和交叉步等快速移动练习。一分钟为一组，完成3～5组。

（6）传球推进投篮：三人直线快攻，过错成3～4个往返为一组，完成5～10组。

（7）移动投篮：2～5点快速移动投篮，投中10次为一组，完成5组。

（8）移动抢篮板球投篮：队员摸篮板落地后快速移动捡球跳起投篮，然后抢篮板球迅速放回原处，如此重复3～5次为一组，完成5组。

（9）全场二打二或三打三练习，以规定练习时间或以中篮数进行练习，完成5～8组。

（10）侧滑步：1名练习队员在底线上成防守姿势站立，教练员手持两个球站在罚球线上。练习开始，教练员向右侧掷地滚球，练习队员快速滑步接地滚球后回传给教练。当练习队员接球时，教练员向另一侧再掷出第二个地滚球，如此反复。地滚球的速度和距离根据练习队员的滑步能力的提高而加快，直到练习队员接球的距离达到两条边线。如果教练员掷出的球练习队员没有接到，球到底线，练习要重复开始。

要求：首先，在练习过程中，防守队员要始终保持良好的起动和攻防姿势；其次，篮球运动员的乳酸性无氧耐力主要采用本人可以承受的最大强度85%～95%，负荷强度低于非乳酸无氧耐力训练强度，高于有氧耐力训练的强度。负荷时间一般可控制在1～2分钟之间，心率一般处于160～180次／分。每次练习的间歇时间应该逐渐缩短，重复次数不宜过多，以免降低负荷的强度。

2.综合训练方法与要点

（1）起动与快下：将全队分成三组，等距离站在底线外，中间队员持球。练习开始，中间队员B首先将球传给跑到罚球线延长线位置接应的队员A。同时队员C快下至另一半场的限制区附近接A的长传球上篮。中间发动队员同样移动到另一半场抢篮板球，然后迅速传给在罚球线一侧接应的队员C，队员A快下至另一半场的限制区附近接长传球上篮。

（2）多篮对抗：两人一组，将全队分成若干组。如果条件允许，增设四个球篮。练习开始，两组队员在中圈跳球开始，获得球的一方可以进攻任意球篮，另一方要立即全力防守。如果防守方获得球权，同样也可以进行任何投篮，另一方也要立即转入防守。

（3）综合练习：将全队分成4组，分别站在篮球场的4个角上。各组的第一队员首先参加练习，同半场的两人为一组，全场二对二练习。教练员将球抛到场内中央练习开始，四队员奋力抢球，获胜的一方进攻对方的球篮。如果在进攻过程中，两名防守队员获得球，要立即向对方球篮进攻，原进攻方迅速转入防守地，直到其中一方投中得分为止。中篮的一方分别站到底角的队尾。为使每队人数保持不变，防守方的两名队员要快速跑到另一半场，分别站在底角处练习队员的队尾。

要点：首先，注意提高练习的密度，在多人多球的练习中教练员要强调每组练习的衔接性和间歇性的控制；其次，教练员要掌握好犯规动作的尺度，既要避免练习队员受伤，又要能够保证练习的连续性，以提高练习的质量；第三，在安排各种练习时，教练员可以根据训练内容和练习队员的实际情况进行分组。

三、耐力素质训练应注意的问题

1.重视一般耐力的训练

青少年运动员的一般耐力应在8～12岁时就打下基础。这是由于该年龄阶段心脏的发育尚未完成，心脏对身体负荷的所有适应机制还没有充分完善，通过训练可以促使心脏发育更加肥厚，以提高对专项的适应能力。

2.以有氧耐力训练为基础

少儿耐力的培养要从有氧耐力入手，应以促使心血管、呼吸系统形态机能的改善和良好的生长发育为出发点。通过耐力训练，不但可使有机体内代谢过程中产生较大、较深刻的生物学改造，提高氧的利用率，而且许多素质的提高是以有氧代谢为基础的。

3.有氧与无氧能力训练相结合

从15～16岁开始逐渐进行无氧耐力的训练，逐渐加大无氧耐力训练负荷的比重。从15～16岁起，少儿各器官系统形态机能已比低龄时有了很大的提高，正接近成年人的水平。为了进行深入专项训练，促使专项成绩的提高，这时期就应该进行较大强度的无氧耐力训练，把原来打下的基础逐渐转移到专项上来。

4.耐力素质与其他素质训练相结合

培养耐力素质的手段和方法要与其他身体素质的培养手段和方法合理结合起来。这样做不仅可以使耐力发展水平得到提高，而且可以促使速度、速度耐力、力量、柔韧性和灵活性的提高。

思考题：

1.篮球运动员专项素质的类型有哪些？简述每项素质的生理学基础。

2.简述篮球运动员力量素质、速度素质、弹跳素质、柔韧素质、协调素质的训练方法和手段。

3.简述篮球运动员力量素质、速度素质、弹跳素质、柔韧素质、协调素质训练应注意的问题。