第四节　篮球运动员柔韧素质

一、柔韧素质训练的生理学基础

1.骨关节结构

骨关节结构是依据人体生理生长规律需要而形成的，这种结构装置是被限定的。因此关节运动幅度被限定在一定范围之内，通过训练是难以改变的。它们的活动范围是根据关节头和关节窝两个关节面之差所决定的，两个关节面之差越大，关节活动幅度也就越大。但骨关节结构因人而异有一定的差异。

2.跨过关节的肌肉、肌腱、韧带

关节的加固主要依靠肌腱和韧带，肌肉从关节外部补充加固关节力量，控制关节活动幅度。韧带本身是抗拉性很强的组织，它主要的作用是加固关节，限制关节在一定范围内运动，从而保护关节不致于超出解剖允许的限度而受伤。

3.关节周围组织的大小

关节周围的肌肉块过大或脂肪过多，都影响着柔韧性的提高。如肩部三角肌过大，会影响肩关节的活动范围；肱二头肌过大，影响关节的弯曲程度等。

4.年龄和性别

（1）年龄。根据人的生理自然生长规律来看，初生的婴儿柔韧性最好。随着年龄的递增，骨的钙化过程、肌肉的增长、韧性逐渐加强。柔韧性的增长在10岁以前自然获得发展，10岁以后随年龄的增长，柔韧性相对降低。特别是髋关节，由于腿的前后活动多，加之肌肉组织增大，使左右开髋幅度明显下降。

（2）性别。根据生理解剖特点，男子的肌纤维长，横断面积大于女子，伸缩度较大，全部肌纤维的3／4强而有力，女子的肌纤维细长，横断面积小于男子。伸展性好，对关节活动限制小，全身仅有1／2的肌纤维强而有力，因此女子关节的灵活性好于男子。

5.疲劳程度

当肌肉由于长时间工作产生疲劳时，其弹性、伸展性、兴奋性均降低，造成肌肉收缩与放松的不完善，各肌群不能协调工作从而导致关节柔韧性的降低。

6.温度

当肌肉温度升高时，新陈代谢加强，供血增多，肌肉的粘滞性减少，从而提高肌肉的弹性和伸展性，柔韧性得以提高。例如刚睡醒后柔韧性较差，早晨柔韧性明显下降，中午比早晨好。

7.神经过程转换的灵活性

神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对抗肌之间的协调性的改善，以及对肌肉紧张和放松的调节能力的提高。

8.活动水平

不爱活动的人比经常活动的人柔韧性差，其原因是长期坐着不动，膝、髋关节等老是处于特定的位置，会使相应肌群变得僵硬，导致肌肉韧带的正常伸展性丧失，关节活动范围缩小。

9.心理因素

心理紧张度是通过中枢神经系统影响到人体各部位的工作状况，心理紧张度过强，时间过长会使神经过程由兴奋转为抑制，严重影响各部位的协调能力，从而影响柔韧性。

二、柔韧素质训练的方法和手段

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于力的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。

（一）柔韧素质的训练方法

1.主动或被动的静力拉伸方法

缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。由于拉伸缓慢不会激发牵张反射，一般要求在酸、胀、痛的位置停留6～8秒，重复6～8次。

2.主动或被动的动力性拉伸方法

有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方兴未艾是造同位的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

（二）柔韧素质的练习手段

1.手指、手腕和肩关节练习

目的：拉长手指、手腕和肩关节韧带，扩大关节活动范围。

内容：①两手手指互相对撑；②两手手指交叉互握，翻手向上向前伸臂；③两臂上举，做前、后、左、右绕环或做向前、向后绕环；④双手持球于胸前，右手将球引至左侧上方，还原，左右手交替进行；⑤在同伴帮助下做压肩、拉肩等练习。

要求：①动作慢，幅度大；②手指、手腕互压要有一定的对抗力；③左、右手引球，臂要伸直动作要伸展。

2.腰、腹、背练习

目的：提高腰、腹、背柔韧性和活动幅度范围。

内容：①两手叉腰，上体向左、右绕环；②并腿直立，两手摸地、摸脚跟，或用肘关节碰地；③两脚开立同肩宽，两膝弯曲，两臂侧平举，右臂向右侧伸展，左臂向左侧伸展，两臂快速交替伸展，也可以让运动员摸左、右侧的标志物；④仰卧，右腿向左侧交叉踢的同时，左臂用力向右摆；⑤各左后方向滑步的同时，左手摸地，向右后方滑步时，右手摸地。左右交替进行。

要求：动作幅度大，尽量向远端伸展，动作速率由慢到快。

3.髋、膝、踝关节练习

目的：拉长各关节周围韧带，扩大各关节活动幅度。

内容：①原地做向前、后、左、右踢腿、压腿练习；②仰卧，举腿做向内、向外绕环。可以同时做，也可以交替做；③并脚抱膝尽量全蹲同时做上下振动；④原地持球，向左前方跨出一大步，同时，把球放在地上，回原位，再向左前方路面一大步，把球取回，两脚交替进行。

要求：动作由慢到快，动作幅度大，尽量伸展。

4.常用柔韧素质训练方法（表5－3）

表5－3　常用柔韧素质训练方法

5.腕、指关节柔韧性练习方法

（1）撑臂练习：两手手指交叉提置胸前，继而两臂内旋，掌心朝外两掌前撑至最大限度。

（2）撑指练习：两手置于腹前，右掌握住左手四指指端，右手用力向左侧至最大限度。两手交替进行。

（3）撑腕练习：两手置于腹前，右手握住左手掌背用力下撑，左掌屈至最大限度。两手交替进行。

6.肩关节柔韧性练习方法

（1）直臂压肩：两人一组相对站立，互相把手臂放在同伴肩上，两人同时往下压肩。

（2）跪地俯视压肩：双膝凑巧跪在地上，脚尖蹦直贴地，臀部坐在脚后跟上面，俯视地面，双手前伸触地抬头，胸部尽力贴地，塌腰，连续由上往下压肩。

（3）扩胸练习：练习者取坐姿，同伴在练习者后面做单腿跪姿动作，一腿顶住练习者背部，双手握住练习者双肘，并将其两肘尽量向后伸展。

7.髋关节柔韧性练习方法

（1）弓步压腿：两臂叉腰或置于前大腿上，前腿弯曲，后腿伸直，向下压腿。

（2）跨栏坐压腿：跨栏姿势坐于地上压腿，腰部前屈，两臂向前尽量触脚尖。左右腿交替练习。

（3）坐地脚掌相对屈膝，两腿膝关节旋外，两脚掌相对贴紧，双手握住两脚的踝关节，向躯干方向收拢，同时，上体向脚尖方向做下压动作，两膝关节尽量触地。

（4）俯卧，向后拉小腿：俯卧于地，小腿屈曲，双手向后伸直，拉住两踝关节，脚尖尽力向上伸，使身体成一反弓形。

（5）蹲撑快起：双腿蹲踞，双膝分开，双拳触地，迅速伸展成脚尖点处，双手上举，再缓慢还原，反复练习。

（6）跪立－跪蹲交替：两臂前平举，跪立和跪蹲交替进行。

（7）仰卧－肘膝相触：仰卧在地上，手抱头后，同时收腿、收臂，两肘与两膝在放前相触。

（8）臀尖坐地－收腿：用臀尖坐地，双手抱头，并腿向胸前收回并触胸。

（9）臀尖坐地－交叉分腿：用臀尖坐地，双手在身后撑地，双腿左右交叉摆动。

（10）仰卧折体：仰卧在地，双手上举，慢慢举腿转脚尖触及手掌，然后又成仰卧，并脚举腿向头后伸出用脚尖触地。

（11）俯卧背弓：俯卧在地上，头、脚同时上提成反弓。

（12）俯卧，向后拉小腿。

（13）跪立，向上仰上体。

（14）直腿行走：双腿伸直，双手触地或握脚腕，直腿向前或向后行走。

（15）站立、双手向后摸脚跟。

（16）互拉手－侧伸腿：两人一组，蹲下互相拉住手，同时向右侧伸右腿，收回；再迅速向右侧伸左腿。

（17）坐地分腿对拉：两人分腿对面而坐，双手互相拉住，甲用力后仰，乙向前跟随上体下压，还原后，乙用力后仰，甲跟随并上体下压。

8.膝关节柔韧性练习方法

（1）站立式并脚屈膝外展：两脚并拢，两腿弯屈，使双膝尽量外展，上体稍前侧，两手扶住膝部，保持躯体平衡。

（2）站立式分腿屈膝内收：分腿站立与肩同宽，两脚尖相对站立，使双膝内收并尽量使其靠拢，上体稍前倾，两手扶住膝部，保持身体平衡。

（3）并脚深蹲：两脚半拢，两手扶于膝关节上，屈膝下蹲，足跟贴地，臀部尽量向下坐。

9.踝关节柔韧性练习方法

（1）翘足压踝：面向墙站立，距离50cm左右，双手扶墙，右腿屈膝半蹲，左腿伸直，左脚面贴墙，然后右腿伸直，身体尽量靠墙。两脚交替练习。

（2）跪地后仰：双膝关节跪在地上，脚尖朝地，踝关节伸直，双手后伸去摸踝关节，然后臀部坐在两脚的脚跟上面，抬头挺胸，躯干尽量向后仰。

三、柔韧素质训练应注意的问题

（1）柔韧素质的发展及完善，必须以保障青少年运动员所从事专项化需求为根本前提。

青少年时期是运动员发展柔韧素质的最好时期，此时骨骼、肌肉、韧带、关节内骨骺及其软组织都处于生长发育阶段，可塑造性极强，而且这时期内练就的柔韧素质能得到保持与巩固，不易消退。

（2）必须经常保持已达到的最佳水平。

青少年时期有利于柔韧性的发展，所达到的水平也并不是始终不变的，一旦柔韧性负荷停止，柔韧性将逐渐消退。因此，必须经常安排发展柔韧性的负荷。

（3）必须具备必要的柔韧性储备。

运动员柔韧素质发展的最佳程度是已达到的水平要略超过比赛动作幅度，这也就是所谓的柔韧性储备。这就使比赛中所做的动作都在许可的范围内，在完成练习时将无多余的紧张，并且注意节省化，也可预防伤害发生。

（4）训练时要采取多种方式，多加鼓励，运用被动强制手段时一定要慎重。

柔韧性训练对儿童、少年并非一件轻松的事，尤其对那些遗传条件不是很好的孩子更是如此，因此，必须从儿童少年的心理特征考虑，多加表扬、鼓励，以促使他们相互之间的竞赛而达到较好的训练效果。