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（1）由肌电图测定得知：弹跳力和腿力、腰背力及屈足肌群力量有着极为密切的关系。各种形式的向上跳起都和股外侧肌、腓肠肌、趾长屈肌和股后肌的收缩力量有直接关系（表5－2）。

（2）根据解剖学对纵跳环节运动及肌肉用力的分析看出表中主要肌肉力量大小是和弹跳力的好坏密不可分的。由训练实践得知：弹跳力的大小是和全身爆发力、下肢力量的大小极为相关的。

2.弹跳力训练的生理机制

篮球运动员弹跳力的好坏主要看能否跳得高、跳得快、跳得及时，这要取决于运动员肌肉的爆发力和全身的协调配合，发展弹跳素质的关键是提高下肢肌肉和腰背肌肉爆发力，而发展下肢肌肉力量应以发展伸膝肌和伸踝肌、拓屈肌为主，同时提高股后肌群和小腿后肌群深层屈足、屈趾肌的力量和伸展性。

生理学证明：肌肉的爆发力＝肌肉力量×肌肉收缩速度。肌肉力量的提高是肌肉变粗和神经系统的改善，而肌肉收缩速度又受能量的储备量和动员速度支配，而能量动员的多少与肌肉力量有关，动员速度与神经系统发射脉冲频率高低有关。生理学指出：在力量训练中，采用大重量即极限重量的80%左右，少次数的负重练习，能显著增加肌肉力量，而不会过分增加肌肉体积，同时神经中枢发放的冲动强，频率高，肌肉内部和肌肉之间能协调配合，充分提高神经系统的调节机能。同时也能使肌肉的收缩速度更快，还应经过专门速度练习。

利用极限重量80%左右，次数少的负重练习，可以使肌肉质量得到提高，其表现在肌肉能量物质ATP、CP含量增多。生化研究证明，在短时间内进行的速度或力量的高强度训练，是提高肌肉中能量物质含量的有效方法。

篮球运动员的起跳一般有两种形式：即单脚起跳和双脚起跳，都是上下肢的膝关节由屈转为伸，踝关节由背屈到趾屈。上述肌肉在工作时，都是先以等张离心收缩的形式被拉长，然后快速转为等张向心收缩，来完成人体的腾空。

二、弹跳素质训练的指导原则

1.发展一般性力量的原则

发展一般性力量就是在开始弹跳力训练之前，先了解运动员的力量水平。足够的力量非常重要，因为只有在一定的力量保证的前提下，运动员才可能运用正确的技术动作，减少伤病。

2.热身与放松原则

训练应始终牢记热身运动、伸展运动和放松运动。教练员应该让运动员清楚地了解，热身、伸展和放松运动是体能训练的重要组成部分。热身运动可以进行健身操、低强度跳跃等练习。

3.预防疲劳和伤病原则

弹跳力训练要安排在训练日程表的前部。与其他的大强度训练相似，教练员应将弹跳力训练安排在其他训练内容之前进行。在精力充沛时进行大强度的弹跳力训练，这将大大减少伤病的发生。当运动员疲劳出现时，应停止弹跳力训练。

4.保持训练强度原则

进行弹跳力训练时保持适当的强度。在进行弹跳力训练时，要注意训练目的和技术要领。在特定练习中的刺激程度决定了训练强度。

下面的练习一般被视为高强度弹跳力训练：①长距离单脚跳；②高跳箱跳深；③连续跳；④高障碍物跳。

相反，以下这些练习可称为低强度的弹跳力训练：①原地双脚跳；②原地跑；③跳绳；④小障碍物的两侧跳。

初学时在进行高难度弹跳力训练前要熟练掌握技术。训练强度将根据练习者的身体情况的不同而有所改变。

5.循序渐进原则

由易到难逐级进行弹跳力训练。练习的难度与强度紧密相关。许多练习看起来很简单、强度很低，但进行这些练习时，必须注意不要过量。

弹跳力训练对身体的要求非常高，练习内容要从易到难，循序渐进逐级地进行训练。

6.训练适量原则

适当地调整训练次数、训练组数和训练量。重复次数和组数的多少取决于训练的强度。一般情况下，低强度训练，重复次数较多；相反，高强度的训练，重复次数较少。

二、弹跳素质训练的方法与手段

（一）弹跳素质练习的23种基本方法

（1）负重练习。少年期主要以发展肌肉体积，以达到增强肌肉力量，以发展大肌群带小肌群的发展。练习最好从小肌群开始，负重练习强度以中小强度为宜，青年期的负重练习可采用大强度、大负荷练习方法。

（2）负极限重量80%的半蹲跳。肩负杠铃做半蹲膝角120°或浅蹲膝角135°跳起，每组做3～5次，共做8～10组，要求跳起速度快。

（3）肩负极限重量的40%～50%重量的杠铃做弓箭步交叉换腿跳练习，每组5次左右，共4～6组。

（4）肩负极限重量20%左右重量的杠铃做向前、向后、向左、向右弓箭步撤回步练习，每组分别向各方向做2次，共4～5组，当然，在做以上这些练习之前，应做好充分的准备活动，以免膝关节和腰受伤。

（5）跳跃练习：采用超等长练习，因为超等长训练能提高运动员快速收缩能力。各种快速跳跃练习有：触胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳远、蛙跳、连续双脚跳栏架和连续在沙坑上单双脚跳起摸高。

（6）腰腹背肌肉训练：可利用仰卧起坐，仰卧举腿或利用器材，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈、体侧屈、转体等，手抓杠铃5kg左右作直臂直膝抓举，或40kg左右的箭步抓，还可以采取收腹屈腿跳、分腿跳、跨步跳和蛙跳等，以此来提高腰腹背肌力量和全身协调用力。

（7）半蹲蛙跳。半蹲蛙跳就是每次跳后落地时不要全蹲，大、小腿间夹角100°左右。①连续蛙跳28m，完成若干组；②双手持球于头上，连续蛙跳；③双手持球前平举，连续蛙跳。

（8）持球跨步跳。在篮球场进行，跨步跳到对面端线后跳起投篮，再向回做。连续往返4次休息30秒，再做。反复进行。

（9）硬起—收回。原地持球用力向上跳，再向空中将球用力向下收回，20次一组，完成若干组。

（10）单手抢篮板球。两人互助，甲队员在篮下面对篮板站立，乙队员持球在甲队员身后向篮板抛球，甲队员迅速起跳在最高点用单手把球用力抢下来，落地时立即传球给乙队员。连续做15次为一组，完成若干组。

（11）左、右手断球。两人一组，相距5m。甲向乙的左或右方抛高球，乙快速起跳断球，落地后向甲的左或右手递高球，甲快速起跳断球。不停地进行。

（12）原地双脚纵跳摸高。连续摸篮板或篮圈。10～15次为一组，每人完成若干组。

（13）俯卧跳摸篮板。由俯卧开始，收腿下蹲至纵跳摸高，连续7次为一组，完成若干组。

（14）原地收腹跳。在球场或沙坑内，做双脚收腹跳、单脚收腹跳。20次一组，每人完成若干组。

（15）双脚连续前跳、收腹跳。双脚并拢向前跳5m后，原地双脚收腹跳5次。再向前跳5m，再收腹跳5次。20m往返为一组，连续完成若干组。

（16）后退跑、侧断球。双手持球后退跑3～5步，立即向侧跃起做断球动作，落地后又后退跑……。反复进行。

（17）连续盖帽：①在篮下盖帽，其他队员逐个运球上篮，若干次后轮换；②在篮下盖帽，运球队员进入三秒区时急停跳投，防守人迅速移动起跳封盖。

（18）前、后、左、右跳过球。队员每人在脚前放一球。原地双脚起跳从球上跳过去，前、后、左、右连续进行。

（19）单、双脚跳台阶。

（20）单脚跳穿越球场。跳去时用左脚，跳回时用右脚。

（21）上、下跳跳箱。队员双脚起跳，跳上跳箱，轻轻跳落回原地后迅速起跳，跳上跳箱，反复跳上跳下。连续10次为一组，做此练习时应在土地或地板上进行，避免在过硬的地面上练习，但也不能在垫子上练习。

（22）跳栏练习。在球场或田径场道上摆8～10个栏架，栏与栏之间相距2m左右。队员依次双脚起跳跳过栏架。反复进行。栏架的高度根据运动员的弹跳水平加以调节。

（23）跳绳练习。全队队员每人一根跳绳，在教练员的指挥下，分别连续做双脚跳、单脚跳、双摇跳、计时跳等跳绳练习。