第二节 篮球运动员速度素质
一、速度素质训练的生理学基础
1.影响反应速度的因素
反应时：反应速度的快慢取决于兴奋通过反射弧所需要的时间即反应时的长短。反应时间的长短主要取决于感受器的敏感程度、中枢延搁和效应器的兴奋性。其中，中枢延搁又是最重要的，反射活动愈复杂，历经突触愈多，反应时愈长。
中枢神经系统的灵活性与兴奋性：中枢神经系统的机能状态与反应速度有密切的关系，良好的兴奋状态及其灵活性，能够加速机体对刺激的反应。
条件反射的巩固程度：随着运动技能的日益熟练，反应速度加快。研究发现，通过训练，反应时可以缩短11%～25%。
2.影响动作速度的因素
肌纤维类型的百分比组成及其面积：肌肉中快肌纤维占优势是速度素质重要的结构基础之一，快肌纤维百分比愈高，且快肌纤维愈粗，肌肉收缩速度则愈快。
肌肉力量：肌力愈大，愈能克服肌肉内部及外部阻力完成更多的工作。因此，凡能影响肌肉力量的因素也必将影响动作速度。
肌组织的兴奋性：肌组织兴奋性高时，表示刺激速度低且作用时间短就能引起肌组织兴奋。
条件反射的巩固程度：在完成动作过程中，运动技能愈熟练，动作速度也就愈快。
此外，动作速度还与神经系统对主动肌、协同肌和对抗肌的调节能力有关，并且与肌肉的无氧代谢能力有密切关系。
3.影响位移速度的因素
以跑为例，周期性运动的位移速度主要取决于步长与步频两个因素及其协调关系，而步长与步频又多受多种生物学因素的制约。步长主要取决于肌力的大小，肢体的长度以及髋关节的柔韧性；而步频主要取决于大脑皮质运动中枢灵活性和中枢间的协调性以及快肌纤维的百分比及其肥大程度。神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换速度快，是肢体动作速度交替的前提，各肌群间协调关系的改善，可以减少因对抗肌群紧张而产生的阻力，有利于更好地发挥速度。所以，在周期性运动项目中，肌肉放松能力的改善，也是提高速度的一个重要因素。
此外速度练习主要是依靠ATP－CP系统供能。肌肉中CP含量较多是速度素质的重要的物质基础。研究发现，通过速度训练，肌肉CP的贮备量随训练水平的提高而增加。
二、速度素质训练的心理特点
1.提高判断反应能力
从反应过程的心理结构来看，它是由感知客观信息、意识客观信息和完成相应动作三种因素构成的。提高判断反应速度对球类运动和一对一的直接对抗运动项目特别重要，因为这些项目是在双方相互对抗的条件下进行的，运动员必须能够在不断地变化的环境条件下进行活动，这就要求运动员必须对瞬息万变的复杂情况迅速、准确地做出判断，并能及时给予策略性的应答行动。
2.时间间隔知觉能力
速度的发挥，离不开运动技术动作在特定的时间间隔内完成，运动员学会精确区分微小的时间间隔，对提高速度素质具有重要意义。
3.形成一定的心理定向
所谓心理定向，是指心理活动的准备状态和注意的定向性。心理定向与速度训练也是密切相关的，心理定向不同，可以加速或减慢运动定向的进程。
三、速度素质训练的方法和手段
（一）速度素质训练的基本方法
依据教学训练实践，青少年篮球运动员的速度训练可分为三个阶段。第一阶段改进跑的技术动作，其手段是采用跑的辅助练习，如小步跑、高抬腿跑、跨步跑和车轮跑等，重点解决前摆高抬和后蹬充分两个主要环节，改变坐式跑的通病。速度训练应适时转入第二阶段，即发展基本速度阶段，其训练方法应以表5－1中训练方法为宜。
发展青少年篮球运动员速度素质的第三个阶段是专项速度训练阶段。此阶段应和第二阶段有机穿插进行训练。从篮球专项特点出发，突出起动、急停、转跨和变向变位四个环节，促进基本速度向专项速度的转化。
表5－1 速度素质训练的基本方法一览表
由表5－1可见，上述练习以超短时间反复跑为主要手段，优先发展ATP－CP系统的供能能力。由于练习是在4秒左右完成，故不产生乳酸，具有重复次数多（10～50次）、间歇时间短（不少于25秒）的特点。在训练实践中，应掌握每次课的组数，每组重复次数和间歇时间。开始可以在平地上进行，逐渐增加其难度，在5°～15°的坡道上进行。利用上坡跑增强后蹬力量，利用下坡跑的节奏提高跑的频率。这样既改进了技术动作，又提高了跑的能力。同时可以解决快速起动技术，易于转化成篮球专项速度。
任意变速跑主要是为了提高运动员的有氧代谢能力。其方法是以最高心率的70%～80%的强度跑2～3分钟，以心率为120次／分的低强度跑2～3分钟穿插进行。一组时间以10～15分钟为宜。此训练法对于肌肉结构和生化变化的作用，在于它有助于提高肌肉中毛细血管的密度，增加肌红蛋白，提高线粒体的活性以及增加线粒体的数量和体积。因此，它能够有效地提高肌肉摄取和利用氧的能力。此练习适宜的场所应该是利用自然环境，在林间小路或公园里进行，效果更为显著。虽然此法占的比例不多，但它是前四种手段的基础。
发展专项速度阶段，无论是徒手还是持球，关键在于和篮球专项技术密切结合，符合篮球运动的特点，在起、停、转、变上下功夫。选择训练方法时，既要蕴含技术训练的因素，又要注意到将其置于一定的战术环境中，这样就可以使专项素质的提高与技战术的运用紧密结合起来，使三者同步增长。
（二）速度素质的具体练习手段
1.移动能力训练
（1）各种基本步法练习。
目的：掌握跑的技术动作。
内容：小步跑；高抬腿跑；后踢腿跑；交叉步跑；跨步跑；直线跑，距离20～50m。
要求：上体正直，跑的动作正确，上下肢配合协调。
（2）加速度跑。
目的：掌握快速跑的技术动作；训练中枢神经兴奋和抑制转换速度。
内容：30～50m加速跑。
要求：步频逐渐加快，上体逐渐前倾；全身动作配合协调。
（3）变速跑、加速跑。
目的：改善中枢神经系统的灵活性。
内容：30、60、100m的变速、全速、折回跑。
要求：变速突然，全身配合协调。
（4）追逐跑。
目的：提高反应速度和步频。
内容：两人一组前后相距四至五米站立，听信号后，两人中速跑，距离不变，听到第二次信号后，后者追前者。
要求：听到第二个信号后突然加快步频，头两三步小而快，上体前倾。
（5）起动。
目的：结合专项技术提高起动速度。
内容：原地做各种步法练习或两三步向不同方向滑步，当教练员在场中线向后抛球后，运动员快速起动不准球落地将球接住，接球后快速运球上篮。
要求：随时控制身体重心，起动迅速，起动前几步的步幅小而快。
（6）追球跑。
目的：增加新的刺激，提高运动员训练的积极性。
内容：教练员持球，与运动员都站于端线外，教练员将球贴近地面向前抛，运动员快速起动去追球。
要求：教练员抛球飞行速度要稍快于运动员的跑动速度；球在滚出前场端线前，运动员必须拿到球，然后运球投篮。
（7）全场快跑接高吊球上篮。
目的：提高场上快速侧身跑技术。
内容：运动员在端线外传球给中场附近的教练员后，沿边线迅速向前冲刺跑，教练员尽量把球传到运动员身前两三步，运动员尽力接球上篮。
要求：侧身跑不减速，目视全场；全力冲刺不准球落地。
（8）速度对抗练习。
目的：培养运动员的对抗能力。
内容：两人一组站在端线外，相距1m教练员在两个运动员之间向中场抛球，运动员快速起动抢球，抢到球后立即转入进攻，另一名运动员迅速转入防守。
要求：运动员抢球时可以合理运用身体接触，但不准推、拉和绊；抢不到球的队员转入防守要快。
（9）跟随跑。
方法：二人一组，一人向前作变向，变速跑，另一个人做相应的跑。
要求：二人距离不要太远。
（10）模仿对方移动。
方法：二人一组，一人做各种移动，另一人做相应的移动。
要求：做各移动时注意动作的突然性和速度。
（11）看手势做防守步法练习。
方法：看教练员手势做各种防守步法和综合防守步法练习。
要求：身体要平稳，重心落在两脚之间，便于做下一个动作。
（12）一对一防守练习。
方法：一人进攻不持球做各种跑，一人防守。
要求：防守者要与进攻者保持一定的距离。
2.反应速度训练
反应速度是指运动员对某种特殊刺激作出反应——身体的一部分从某一点运动到另一点所需要的时间。为了迅速提高反应速度水平，运动员应遵循以下原则：①制定相应系统的要求；②有计划地进行正规的练习；③敏捷性发展到一定程度将受遗传限制；④通过力量训练发展相关的肌肉群的力量。
反应速度的具体练习手段如下。
（1）站立，离墙五尺左右，用两只篮球交替连续对墙传球。
（2）转身接球练习。背对墙站立。离墙五尺左右，同伴将球从你的身后掷向墙，待球回弹时你接住它。然后从肩上传给掷球者，做好下次接球的准备，连续不断地进行练习。
（3）双人掷球练习。面对墙站立，离墙五尺左右，同伴将球从你的身后掷向墙，待球回弹时你接住它。然后从肩上传给掷球者，作好下次接球的准备，连续不断地进行练习。
（4）应召接球。几个人背对传球者站立，传球者以各种不同的高度和速度将球传出，当球到某一点时他叫到谁，谁就转身将球接住。可选用不同大小和重量的球。
（5）听声接球。背对传球者站立，传球者传出反弹球，接球者听到声音时转身接球，要以不同的速度、距离和飞行方向传球。
（6）背靠背传接球。两人以防守姿势背靠背站立，另外一人将球传向两人中任一人的前方，接球者听到声音或看到球，立即移动去接球，练习时要注意不能让球跑得太远才接住。
（7）旋转传接球。画一直径20尺的圆圈，一名队员站在圈中心，5名队员在圈外，每人手持一球，圆心内的队员慢慢转动，圈外的队员等到他转到面对自己时突然将球传出，让圈内队员接住，接球者接球后再传回对方，同时要不停转动。
（8）10m听信号快速冲刺跑。两人一组站于起点，听到信号后迅速起动，迅速冲运并触摸标志物。要求：前几步快速，不要到标志物后减速，要最快速度冲过标志物，练习后要有足够的时间恢复，10～5次／组。
（9）两人冲刺对抗争先赛。两人一组站于起点处，终点处放置1m宽通道，练习开始，当两人听到信号后，迅速起跑，在跑的过程中利用身体对抗抢占有利位置，冲过障碍物。
（10）快速脚步移动后加速跑。两人一组站于条凳后，练习开始，教练员布置各种脚步动作练习，听到信号后马上起动加速跑，冲过障碍物。
（11）判断来球抢球上篮练习。两名队员背对背分别一人站立一人半蹲，第三人坐姿，罚球线两端，第四人并排站在罚球线上。教练员将球两人背后抛至前方，两人意识到来球之后，迅速抢球，当听见哨声之后运球到三分线外投篮，没有听到就直接上篮。
（12）身后抛接球练习。两人一组，一人不持球原地站立，另一人手持不同类型的球站于前者后方，练习开始，持球队员将球从各个不同方位抛至前者面前，前面队员判断来球后迅速接球。
（13）两人传三球练习，两人持三种不同重量、不同大小的球，练习开始，一人始终将最重的球自传自接，两人相互传剩下的两个球。
3.跑中练跑的速度训练
（1）快速摆臂练习。方法：两脚前后开立，脚尖朝前，后腿蹬直成箭步，上体挺直，两眼朝前平视，双臂屈肘，按教练员“1－2，1－2”口令，以肩关节为轴，前后交替摆动，由慢速到快速，注意随时作好接球的准备。
（2）小步跑、高抬腿跑、跨步跑综合练习。
方法：各种步法10m，三次为一组。
目的：发展大腿、小腿肌群的力量以及髋、膝、踝三个关节的柔韧及灵活性。
（3）30m上坡，下坡加速跑。
方法：30m上坡跑时要求身体前倾，后腿蹬直，前腿向前上方高抬，两臂屈肘以肩关节为轴前后摆动，幅度大，频率快。下坡跑时要求协调放松但步幅要大，频率快，不能减速。
目的：发展后蹬力量，改进跑的技术，训练正确的摆臂、后蹬动作，提高步频，增大步幅。
（4）30m、60m、100m、200m计时跑。
方法：结合体育锻炼标准进行检测，努力争取达到二级以上运动员等级标准。
（5）各种姿势起动以后的5m、10m、15m、25m重复跑。
方法：①站立式起跑5m、10m……冲刺跑；②背向站立转身起动接5m、10m……距离的冲刺跑；③坐在地上听到教练员发出起跑信号后，迅速起立并接5m、10m……距离的冲刺跑；④仰卧地上，听到教练员发出起跑信后，迅速起立并接5m、10m……距离的冲刺跑。此项练习可以单人进行，也可以全队站一列横队集体进行。
目的：发展起动反应速度及速度耐力。
要求：起动迅速，全力冲刺跑。
（6）追困难球上篮。教练员向前场抛球，运动员立即冲上去拿起球并快速上篮。
（7）冲跑——后退跑。队员全速跑到中线，快速向前场跑去，快速转身或后退跑，到对面端线后按同法做回。要求：10秒钟内完成一个来回。
（8）加速快跑接长传球上篮。队员将球传给教练员后，快速向前场跑去，教练员给队员的回传球尽量传到他跑动前方3～5步的地方，要求队员加速跑上去接到球并上篮，此练习可规定每人在球落地前接住球并投中若干次才能休息。
四、速度素质训练应注意的问题
（1）身体素质训练，应以基本速度为主。众所周知，青少年儿童时期发展速度素质是十分必要的。但过早的单一发展绝对速度是不适宜的。初期阶段，青少年运动员的速度训练不宜过早地追求绝对速度，而应首先着眼于节奏的训练。在快慢节奏的跑动练习中应以快速节奏为主，因为快速可以提高大脑皮层神经过程的灵活性，快慢节奏结合可提高运动员反应速度和动作速度。
（2）在脚步动作技术训练中，应由基本速度向专项速度转化。篮球的脚步动作，是指篮球比赛中运动员移动时，所采用的各种脚法、步法的总称。它主要包括：急起急停、变向变速跑、跳跃、转身、变换和滑步等动作。脚步动作的正确熟练与否，不仅影响手上的动作质量和变化能力，而且也影响各项技术之间的衔接。
（3）在运球、传球和投篮技术训练中，不仅要注意提高动作速度，而且要提高动作与动作之间的衔接速度。青少年篮球运动员在按照篮球技术动作规范要求训练的同时，要注意培养在高速度和对抗中完成技术动作的效果。在训练中，不但要提高单个技术速度，而且重要的是提高动作与动作之间的衔接速度，即指运动员能快速熟练地把各种技术动作串连得流畅自如，得心应手地运用和变化各种技术动作。
（4）在战术训练中，应首先建立以快制快的速度概念。有了一定的基本速度和专项速度，在战术训练时，应首先确立快速多变的战术思想体系，使运动员建立以快制快的概念，即把快速的行动实施到整个进攻和防守中去，这样才能发挥各种技术动作的作用。