第一节 篮球运动员力量素质
一、力量素质训练的生理学基础
（一）骨骼肌的形态及生理化特征
1.肌肉的生理横断面
肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维所得的横断面面积。肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，其生理横断面愈大，肌肉产生的力量愈大。
2.肌肉生化成分适应变化
在力量训练过程中，随着肌肉肥大还可以引起一些生理方面的变化，如肌红蛋白含量增加，肌肉的贮氧能力得到提高；力量训练还可以增加糖原、磷酸肌酸的含量，提高三磷酸腺苷酶、果糖磷酸激酶的活性，为肌肉收缩提供更充足的能源，从而增大肌肉收缩力量。
3.肌纤维类型
肌纤维类型按照收缩的特性可分为快肌和慢肌两大类，快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的力量。实验证明，骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横断面面积大的人，其肌肉的力量也大，尤其快肌纤维横断面面积对力量的影响更大。
（二）神经系统对肌肉的调节能力
肌肉力量除与肌肉体积大小有关外，还与神经系统对肌肉的调节机能有密切关系。
1.运动中枢的机能状态
力量训练可以使运动中枢得到良好的改善，表现为运动中枢能够产生强而集中的兴奋过各，发放同步的高频率兴奋冲动，募集更多的运动单位参与工作，并使每一个运动单位发生最大的紧张性变化。
2.肌肉工作的协调能力
力量训练可以改善中枢间的协调能力，使支配各肌群的中枢能够准确而及时产生兴奋或抑制过程，并能够适时互相转换，使主动肌、协同肌、对抗肌、支持肌的工作更加协调，从而增大肌肉力量。
二、力量素质训练的专项特点
（一）力量素质训练的专项特点
众所周知，篮球运动员所需的是快速力量和爆发力，这就要求篮球运动员具有最大限度的肌肉力量，并善于在一个相当长的时间内，在场上形势迅速变化的情况下加以发挥，这对训练实践提出了相应的要求。
（1）在进行篮球下肢专项力量练习时，应多采用原动肌支撑在下肢远端的练习方法，以克服阻力的向心收缩和对抗阻力的离心进行力量训练。
（2）篮球技术中的上肢动作，肌肉均以近侧支撑条件下完成向心收缩。选择专项上肢练习手段时就采用近侧支撑条件下的肌力训练，凡是将重物推离躯干的负重练习均属此类。建议多采用站立式推举杠铃等方式的上肢力量练习，这更加接近于篮球专项上肢动作形式。上肢力量是我国篮球运动员的薄弱环节，应从青少年篮球运动员抓起，提高上肢专项力量，以增强篮球运动员在日趋激烈的篮球比赛中的对抗能力。
（3）腰、腹力量也是篮球运动中运动员所必须提高的。篮球运动员腰、腹动作发力主要用于控制身体平衡以及协调衔接上、下肢动作，所以训练中应注意全面发展腰、腹各肌肉的力量，多采用近端支撑条件下的克服身体自身体重的训练方法。
（二）力量素质训练的心理特点
1.高度集中的注意力
进行力量练习，从神经系统参与工作的情况来看，负荷重量大的快速练习，要求运动员的神经系统必须发放出强烈的神经活动，以使运动员更多的肌纤维参与工作并使之集中，为此，在完成极限或次极限负荷练习时，要求运动员必须能够高度集中注意力，才能充分动员自己的体力和意志去完成练习。
2.高涨的训练情绪
运动员的情绪状态与力量的发挥程度有密切联系，如果运动员精神饱满，情绪高涨，那么中枢神经系统向效应器发射的神经冲动强度越大，肌纤维参与工作的数量就越多，所发挥的力量就越大，对机体增大力量有积极影响。
3.充分的信心
充分的信心也是影响力量得以充分发挥的重要心理因素之一，在力量训练中，运动员只有具备了充分的信心，才会有战胜困难的态度和勇气，促使运动员面对一定的阻力而奋力拼搏。
4.练习的兴趣
在进行力量性练习中，运动员是否对练习感兴趣，其练习效果是截然不同的。因为影响力量的主要因素，是中枢神经系统向效应器官发射较强的神经冲动，其向效应器官发射的神经冲动强度越大，肌纤维参与工作的数量就越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，从而使力量得到发展。
（三）力量素质训练的专项要求
在做任何一项举重练习之前，首先要根据自己的时间情况确定练习项目以及负荷重量。为达到理想的训练效果，了解自己所能承受的负荷重量是非常必要的。方法有三：一是实验法；二是体重百分比法；三是力量百分比法。方法二和方法三需要计算，其计算方法在大多数的举重手册中可以找到。这里我们介绍实验法的具体要求。①在练习某块或某些肌肉群之前先举较轻的符合自身能力的重量，以达到瘦身和预防受伤的目的；②做第一组练习时，选择无需费力就可完成的负荷；③逐步增加负荷，以增加体能。
在使用实验法时，注意开始要选择较轻的负荷，然后逐步增加，直至把握保质保量地完成练习，具体方法如下。
1.组数和次数
完成的组数和次数与所练习的负荷密切相关。组数指每次训练完成某一练习的数量。次数指每组练习中重复完成某个动作的数量。通常情况下，负荷越大，重复次数越少，反之亦然。
由于安全和健康等因素，年轻球员每组练习的负荷应该较轻，而重复的次数较多（12～15次）。
2.呼吸调节
力量练习时一定要呼吸。练习进行到最困难的阶段要呼气，进行到轻松阶段时要吸气，如举重的上举那一刹那要呼气，放下举重杠铃时要吸气。
可以在练习前吸气，开始阶段屏住呼吸，完成2／3练习时呼气。这种呼吸方法能让大量的血液回流到心脏，从而减少心脏的负荷。
如果从开始训练到结束始终屏住呼吸，很可能引发诸如高血压、心律不齐等心脏病。练习者用力时如果不能调整好呼吸，尤其做力量练习，可能出现咽鼓管充气，这种反应表现为血压升高、头昏、晕厥等。
3.举重护腰带
举重护腰带是用来保护腰部肌肉群，特别是在练习中使腹肌免于受伤。大多数的举重房和体育馆都备有护腰带。注意不要以为戴了护腰带就可以在练习时有所放松，护腰带不可能代替正确的技术动作。
4.宽敞的运动空间
练习时注意保证要有足够的运动空间，地面应保持干燥、光滑，没有杂物。
5.练习中的监护
监护是指练习时观察或帮助练习者。帮助包括在练习过程中，协助练习者举起杠铃，保持平衡或放下杠铃。监护员需要提供各种各样的帮助，所以监护员一定要在自己能力范围内进行监护。通常情况下，练习者在练习最后阶段感到疲劳时才需要稍加帮助。
举重时一定要事先检查杠铃的位置，杠铃杆两边的重量是否平衡，以及卡箍是否上牢。
6.启动和回返
有些练习开始需要启动，正确启动技术如下。
（1）监护者或举重者数一、二、三。
（2）倒数三时，监护者和举重者同时用力将重物移动到起始位置。
（3）一旦练习者身体达到平衡，监护者松手。
（4）练习者开始练习。
7.休息时间
在提高肌肉力量和肌肉耐力训练的过程中，休息有着举足轻重的作用。两组练习之间的休息时间在一定范围内越长，肌肉补充能量的时间越长。由此可见，肌肉增强的潜力是极大的。
相反，短时间的休息（如30～90秒）可以提高肌肉的耐力潜能，但可能导致肌肉力量潜能的下降。
两组练习之间的休息时间不能太长，避免由于身体的完全放松而增加受伤的概率。在一般情况下，3～5分钟的休息时间就足够了。
8.练习顺序
通常情况下，先练习大肌肉群，再练习小肌肉群，如果在一天之内做全身练习，将身体分为两部分，做上半身练习和下半身练习。要先做某个部位的练习，或在做其他练习之前先使某些肌肉疲劳，在这种特殊情况下，可以先完成那些特定的肌肉练习。
三、力量素质训练的方法与手段
（一）不同性质力量训练的方法
1.下肢力量训练方法
下肢力量是篮球运动员力量素质的基础，篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力，而弹跳力取决于爆发力，所以训练应以速度力量为主，绝对力量为辅。
练习一：跳绳，要求运动员双脚同时离地连续跳绳，保持直膝跳或一跳双摇，如果作为耐久力练习可指定3～7分钟为一次练习。
练习二：单足和双足垫子上或在木屑跑道、沙坑上做连续交换跳（左足50次，右足50次，双足直膝向上跳50次）。
练习三：跳球，将一个篮球固定不动，运动员双脚并拢站于篮球后，要求他双脚并拢从篮球上方跳过后又并拢跳回，连续快跳20次以上，强调安全。
练习四：双脚侧跳，队员双脚并拢站于边线旁，要求他用双脚从边线跳至另一边后再跳回，循环往复……在限定时间内跳跃次数越多越好。
练习五：跑跳手触篮圈，运动员绕球场跑跳后用手碰触篮圈。
练习六：原地连续跳，以单手或双手拍篮板。
练习七：蛙跳，运动员站在端线外排成一行，教练吹哨后，运动员尽最大努力快跳到对面端线。
练习八：肩负杠铃做深蹲，据年龄、性别和素质水平的不同安排负荷一般以最大重量的75%～85%为负荷强度，每组4～6次，练习3～6组，间歇1～3分钟。以爆发式用力来发展速度力量以最大重量的95%以上为负荷强度，每组1～3次，练习3～6组，每组间歇3分钟，以最快用力速度来发展绝对力量。
练习九：肩负杠铃做半蹲，大小腿夹角120°左右，以最大重量的80%～85%为负荷强度，每组6～10次，练习3～6组，每组间歇3分钟，以爆发式用力来发展腿部肌群的爆发力。
练习十：肩负杠铃做半蹲后起跳以最大重量的40%～50%为负荷强度，每组8～12次，练习4～6组，每组间歇1～3分钟，以连续做或慢下快跳来发展大、小腿肌群及踝关节的爆发力。
练习十一：负重和不负重的跳绳，特别是直膝跳和双飞（一跳二摇）和三飞（一跳三摇）。
练习十二：徒手或肩负最大重量的60%～80%的重量的杠铃做提踵练习。
练习十三：单手或双手，双拍或三拍篮板，原地连续跳［10次×（3～4）组］。
2.躯干力量训练方法
青少年篮球运动员躯干力量的训练仍以发展爆发力和绝对力量为主，重点是腰、腹部肌群的力量。
练习一：高翻挺举，以最大重量的60%～80%为负荷强度，每组4～8次，练习6～8组，每组间歇3分钟，此爆发式用力练习属于一种综合了上肢躯干和下肢力量的练习方法。
练习二：肩负杠铃做体前屈以最大重量的40%～60%为负荷强度，每组4～6次，练习3～6组，每组间歇3分钟，慢下快起。
练习三：肩负60～70kg的杠铃做左右转体练习时两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不得转动。
练习四：俯卧挺身起，俯卧两头起练习，主要以发展腰部力量为主。
练习五：负重仰卧起坐或仰卧斜板，头低脚高屈膝起坐，仰卧两头起收腹举腿。主要用于发展腰腹肌力量、躯干力量的训练，要以腿部爆发力紧密结合，强调动作的幅度与速度，并注意采用轻重结合、动静结合、快慢结合的多种手段进行练习。
3.上肢力量训练方法
上肢力量的练习应以40%～60%的中小重量为主，70%～80%的中等重量为辅，重点发展力量耐力与爆发力，做练习时力争达到极限。此外作为篮球运动员，手腕、手指和手臂肌群的力量和灵活性，直接关系着投篮、传接球、运球、抢打球等动作的掌握和运用效果，因此，进行上肢力量训练时，必须重视手臂、手腕、手指的力量，特别是一些小肌群力量的训练。
练习一：卧推绝对力量训练方法：以最大重量95%～100%的杠铃为负荷强度，每组1～2次，练习8～10组，每组间歇3分钟。最快速度用力爆发力训练：以最大重量的70%～85%为负荷强度，每组4～6次，练习6～8组，每组间歇1～3分钟。爆发式用力的力量耐力训练以最大重量的50%以下负荷强度，每组12次以上，练习2～4组，每组间歇1～2分钟。爆发式用力快推卧推是发展上肢力量的重要手段之一，以上三种性质的力量全面发展，综合进行练习。
练习二：颈后弯举最大重量的40%～60%负荷强度，每组10～20次，练习3～5组，中等速度进行练习。
练习三：连续快速挺举以30～40kg杠铃为重量，每组10～20次，练习3～5组，以最快速度用力。
练习四：正握10～20kg杠铃做极限次数，翻腕练习或反握15～30kg杠铃成蹲式，双肘置于两膝，做极限次数的屈腕练习。
练习五：俯卧撑或击掌卧撑、引体向上或支持双臂屈伸。
练习六：用实心球做传接球、投篮动作的练习或指卧撑。
练习七：手抓铅球练习手指掌心向下抓住铅球，向上提肘的过程中放松手，球下落进另一只手抓住球，反复练习。
上肢力量的训练要注意动作的幅度与速度，注意肌肉的充分收缩与拉长练习后应多做些灵活性、柔韧性和放松练习，提高上肢肌群的协调性和灵活性。
4.腹肌训练方法
人体在向上下、左右和前后各个方向运动时，所有的力量都要通过腰腹来传动；人体在运动时总是通过腰腹力量来控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱，直接影响到跑、跳、投、转、翻和停等动作的质量。
练习一：仰卧斜板，头低脚高起坐；仰卧屈膝起坐；仰卧作元宝收腹折体，双手要碰着脚背；仰卧双手握住同伴的双手收腹举腿，同伴双手用力将练习者举起的腿推下；俯卧两头翘，尽量出背弓。
练习二：纵向俯卧跳马一端，下肢悬于马下，做向上举腿成反弓练习。
练习三：肋木架上或单杠，双臂悬挂作收腹举腿折体。
练习四：宽握轻杠铃做直臂直膝抓举；40～50kg杠铃做高立抓举。
练习五：肩负杠铃做体前屈起；肩负杠铃做向左向右转体，两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不能转动。
练习六：向头后抛掷实心球。
练习七：连续蛙跳，原地左右分腿跳；跳起后分腿前举，双手拍击双脚背。
5.踝关节力量训练方法
练习一：利用比地面高30～50cm的物体，过去时行单腿或双腿跳，在脚落地前要尽可能脚掌先着地，50次为一组，连跳5～10组。
练习二：利用场地的长度进行行进间单腿往返跳，左右腿可轮换练习，往返一趟为一组，每次可做3～5组。
练习三：利用杠铃负重，进行单双脚原地起跳或原地提踵练习，次数可根据杠铃的重量酌情掌握。
练习四：采用专项训练方法。
6.手指、腕、臂肌群的力量训练方法
手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性，直接关系着投篮、传接球、抢打球技术动作的掌握和运用的效果，必须安排专门的练习来发展手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性。
练习一：空力用力张握，要求高效率，15～30秒，张开手指，用力正扣手腕，高速率，15～30秒。
练习二：对墙攻开双手，手指撑推墙后双后击掌，重复练习。
练习三：两人各紧握接力棒一端，做相对抗的捻转接力棒。
练习四：握力器、握捏网球、传实心球和抛接铅球等练习。
练习五：正握轻杠铃做翻腕练习。
练习六：握哑铃做向内向下向前转翻腕。
练习七：抓接铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在曲肘上提球的过程中松手，在球下落时由另一只手抓接住球。
练习八：指卧撑，连续做击掌俯卧撑等练习。
练习九：两人面对而坐，两腿分开，用指腕力量传篮球或实心球。
练习十：双手握哑铃或杠铃杆，直臂快速屈手腕练习。
（二）专项力量训练的应用
专项力量素质必须经过长期系统的训练才能不断提高和发展。由于运动员年龄、训练水平和训练年限不同，在多年系统训练中，专项力量训练的比重也会随之变化。发展专项力量素质实施过程中，我们可以按青少年发育年龄将专项力量训练分成以下四个阶段：11～13岁为力量训练的基础训练阶段；14～15岁为初级专项训练阶段；16～18岁为力量训练的专项提高阶段；19岁以上为力量训练的高水平专项训练阶段。基础阶段专项力量训练安排示例。
（1）力量训练基础阶段的训练任务：提高和发展一般力量素质，发展专项速度力量，专项力量耐力。
（2）训练课的组成：间歇性循环力量练习，定时循环力量练习。
（3）课例：定时循环力量练习。
四、力量素质训练应注意的问题
1.优先发展速度力量
速度力量优先发展，其次应注意发展绝对力量，而后注意力量耐力的发展。在速度力量训练中，应注意以速度训练为导向，力争使速度素质超前发展，以便促进速度力量的整体发展。
2.力量素质发展敏感期
力量素质发展的敏感期是进行力量素质训练的最佳时期。许多研究表明，13～14岁力量增长最明显，抓紧这个时期进行力量训练效果最好。同时应看到身体不同部位肌肉力量发展敏感期的年龄各有所异，因而在安排训练内容上也应有所区别。
3.力量训练的负荷量
进行负重练习时，要根据运动员的特点、性别、年龄和训练程度的差异，有针对性合理安排力量训练的负荷并注意平衡发展避免局部负担过重。在绝对力量训练中，采用相对少年运动员最大负荷的70%进行有效的刺激。随年龄增长和力量素质水平的提高，负荷量也可循序渐进逐步加大，训练也可采用由增加次数和组数的循环训练法逐渐过渡到穿插不同重量的杠铃练习。
4.重视发展小肌群和下肢肌肉力量
重视发展小肌群一下肢肌肉的力量，促进身体全面协调发展。因为在生长发育过程中，身体各部肌肉发育不平衡，大块肌肉先于小块肌肉，上肢肌先于下肢肌发育。另外，篮球运动是一种综合性较强的运动项目，技术动作复杂多变，用力范围广，如起动、急停、跳跃以及各种移动等动作，都必须要求全身各部肌肉协调配合用力完成。
5.男女运动员的区别对待
在青少年篮球运动员力量素质训练中，无论是训练内容，还是训练方法、手段和负荷量的安排上男女运动员都应有所区别。男女在结构机能上出现了明显差异，身体形态机能、身材比例和男女日常生活所运用的肌群数量不同，使男女力量素质自然发展的水平也不一样。
6.隔周训练与长期计划
在青少年篮球运动员力量素质训练中，应看到力量增长快慢与停止训练后力量消退的快慢有关，力量增长快，停止训练后力量消退也快，力量增长慢，停止训练后力量消退也缓慢。为了保持运动员训练所获得的力量不至于消退，一般隔周进行一次力量素质训练即可。因此，青少年篮球运动员的力量训练要作长期系统的安排，不能无故中断，同时必须由一个在生理学方面知识渊博的人来承担制定和安排训练项目是最有效的方法。
7.力量耐力的负荷特点
在力量耐力训练中，较轻强度的负荷和较多的负荷量是力量耐力训练的主要负荷特点，在练习时，应注意不能损失动作的速度而追求力量耐力的发展。