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移动是运动员在篮球比赛中，为了控制身体平衡、改变位置、方向、速度和争取高度、空间所采用的各种脚步动作方法的通称。

移动是篮球技术的基础。在进攻中运用移动的目的，是为了选择位置、摆脱防守、切入或是接传球、运球、突破等技术。在防守中运用移动的目的，是为了保持或抢占有利位置、堵截对手、追防、协防或是及时而果断地进行抢、打、断球及抢篮板球。

（一）动作分析

移动由以下两个主要环节组成。

队员在场上需要有一个既稳定又机动的准备姿势，用来保持身体平衡和有较大的应变性，以利于迅速地、协调地进行移动，去完成各种动作。准备姿势是两脚前后（或左右）开立，两脚间距离约与肩同宽，脚掌着地，两膝弯曲（大、小腿之间的角度在135°左右），身体重心的投影点（以下简称重心）落在两脚之间；两臂屈肘自然下垂置于身侧（准备接球或持球），上体微向前倾；两眼注视场上情况。

2.身体协调用力

脚步动作是通过脚前掌的蹬地、缓冲或脚跟先着地的制动等动作，借助作用于地面的力或地面的反作用力来实现的。而脚给地面的作用力与腿部蹬伸的力是分不开的，即髋、膝、踝关节预先弯曲到一定的角度，然后主动伸展，使力通过脚部的动作施加于地面，与此同时，腰胯协调用力配合，加大对地面的作用力，并利用地面的支撑反作用力来克服人体重力来保持身体平衡和重心的控制和转移，从而使人体获得起动、起跳、旋转和制动等位移的变化。各种脚步动作虽然主要是下肢髋、膝、踝关节肌肉合理的动作过程，但也离不开其他部位动作的协调配合，特别是腰胯的配合，它对带动上体、促进动作协调配合、调整或转移身体重心，保证人体诸力集中到力点与地面的反作用力很好的结合都起着很重要的作用。同时，上肢应协同动作，就能更好地保证各种脚步动作的协调性、快速性和实效性。

（二）移动技术的动作方法（图3－1）

起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态时运用的移动技术，是获得位移初速度的方法。在进攻中常运用起动摆脱防守，在防守中则用来紧跟对手、保持或抢占有利位置。

动作方法：从基本站立姿势开始，起动时，身体重心向跑动方向移动，以后脚（向前起动）或异侧脚（向侧起动）的前掌突然有力地蹬地，同时上体迅速前倾或侧转，手臂协调地摆动，充分利用蹬地的反作用力，迅速向跑动方向迈出。起动后的两三步要短促而迅速地连续蹬地与快速摆臂相配合，使之能在最短的距离内把速度有效地发挥出来。

跑是队员在球场上改变位置和发挥速度的重要技术，也是比赛中运用得最多的一种移动技术。比赛中经常运用的跑有以下几种。

（1）变速跑：变速跑是队员跑动中利用速度的变换来争取主动的一种方法。加速跑时，要利用两脚突然短促而有力地连续蹬地，加快跑的频率，同时上体稍向前倾和手臂相应地摆动加以配合；减速跑时，利用脚前掌用力制动来减缓快跑的前冲力，同时上体直起，保证身体重心的后移，从而降低跑速。

（2）变向跑：变向跑是队员在跑动中突然改变方向来摆脱防守或堵截进攻的一种方法。变向跑时（以从右向左变向为例），在变向时的最后一步用右脚前脚掌内侧用力蹬地，同时脚尖稍内扣，屈膝，腰部随之左转，快速转移重心，左脚向左前方跨出，这一步要快，右脚迅速随着跨出，继续加速跑动前进。

（3）侧身跑：侧身跑是队员向前跑动中为了观察球场上的情况，侧转上体，进行攻守行动的一种跑动方法。其动作方法只是在跑动中头部与上体侧转向球的方向，而脚尖要朝着前进方向，既要保持跑速或加速，又要完成攻守动作。

（4）后退跑：后退跑是队员在球场上背对前进方向的一种跑动方法，是为了观察场上攻守情况。后退跑时，两脚提踵，用脚前掌交替蹬地提膝向后跑动，上体放松直起，两臂屈肘相应摆动，保持身体平衡，两眼平视，注意场上情况。

跳是指队员在篮球场上争取高度和远度的一种动作方法。篮球比赛中很多技术动作需要队员在空中去完成。队员要会用单脚、双脚起跳，会在原地、跑动中和对抗条件下向不同方向跳等。

跳有双脚起跳和单脚起跳两种方法。

（1）双脚起跳：起跳时，两脚开立，两膝快速弯曲，两臂相应后摆，上体前倾。然后，两脚用力蹬地，伸膝提腰，两臂迅速向前上摆，使身体向上腾起。上体在空中要自然伸展、收腰，下肢放松。落地时，用前脚掌先着地，并屈膝缓冲身体下落的重力，保持身体平衡，以便衔接下一个动作。双脚起跳多在原地运用，也可以在上步、并步、跳步或助跑情况下应用。

（2）单脚起跳：起跳时，踏跳腿微屈前送，脚跟先着地，并迅速屈膝过渡到前脚掌用力蹬地，同时提腰摆臂。另一腿提膝积极向上抬，借以帮助重心上移。当身体上升到最高点时，摆动腿放膝向下与起跳腿自然合并，使腾空动作协调。落地时，双脚要分开注意屈膝缓冲，便于迅速完成其他动作。单脚起跳多在助跑情况下运用。

急停是指队员在快速跑动中突然制动速度的一种动作方法，它也是各种脚步动作衔接和变化的过渡动作。

急停分跨步和跳步急停两种。

（1）跨步急停（两步急停）：队员在快速跑动中急停时，先向前跨出一大步，用脚跟先着地过渡到全脚抵住地面，并迅速屈膝，同时身体微向后仰，后移重心。然后，再跨出第二步，脚着地时，脚尖稍向内转，用脚前掌内侧蹬住地面，两膝弯曲，身体稍有侧转（右脚跨出第一步，身体后移），微向前倾，重心移至两脚之间，两臂屈肘时自然张开，帮助控制身体平衡。

（2）跳步急停（一步急停）：队员在中慢速移动时，用单脚或双脚起跳（一般离地面不高），上体稍后仰，两脚同时平行落地，落地时全脚掌着地，用脚前掌内侧蹬住地面，两膝弯曲，两臂屈肘微张，以保持身体平衡。

转身是队员以一脚蹬地向前或向后跨出的同时，另一脚做中枢脚进行旋转而改变身体方向的一种动作方法。

动作方法：转身时，重心移向中枢脚，另一只脚的前脚掌蹬地，同时中枢脚以脚前掌为轴用力碾地，上体随着移动脚转动，以肩带腰向前向后改变身体方向。在身体移动过程中，要保持身体重心平稳，不要起伏。转身后，重心应转移到两脚之间。

转身可分为前转身和后转身。

（1）前转身：移动脚蹬地在中枢脚前方（身前）进行弧形移动的叫前转身。

（2）后转身：移动脚蹬地在中枢脚后方（身后）进行弧形移动的叫后转身。

进行间运用后转身，是在队员靠近对手时，以前脚为中枢脚旋转，后脚蹬地做后转身。由于跑动中惯性的关系，要适当减速，加大中枢脚碾地的力量，从而加快旋转的速度，要注意控制重心，保持身体平衡。

交叉步是移动的一种方法。向右移动时，左脚前脚掌内侧用力蹬地从右脚前向右侧横跨出，同时右脚碾地，上体随之右转，左脚落地后，右脚迅速向右侧方继续跨出，抢占有利位置的防守位置。

攻击步是防守队员突然向前跨出的一种动作。这种步法是利用后脚蹬地，前脚迅速向前跨出，逼近对手。运用攻击步时，用前脚的同侧手伸出抢球、打球或干扰对手的进攻动作。

绕步分为绕前步和绕后步两种。绕前步（以从右侧绕前防守时为例）时，右脚向右斜前方跨出半步，左脚迅速蹬地绕过对手向左跨出。腰、胯要用力，手臂根据防守需要做出相应的动作进行阻挠、伸展、挥摆的动作。绕后步的动作与绕前步相同，只是向后方跨步绕过。

滑步是防守移动的一种主要方法。它易于保持身体平衡，可向任何方向移动。滑步可向侧、向前和向后进行滑动来阻截对方的移动。

（1）侧滑步：两脚平行站立，两膝较深弯曲，上体微向前倾，两臂侧伸。向左侧滑步时，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚向左（移动方向）跨出，在落地的同时，右脚紧随滑动，向左脚靠近，两脚保持一定距离，左脚继续跨出。在滑步时，要保持屈膝低重心的姿态，身体不要上下起伏，重心保持在两脚之间，眼要注视对手；向右侧滑步时脚步动作相反。

（2）前滑步：两脚前后站立。向前滑步时，后脚的前脚掌内侧蹬地，前脚向前跨出一小步，着地后，后脚紧随着向前滑动。保持前后开立姿势。

（3）后滑步：动作方法与侧滑步相同，只是向后方移动。

（4）滑跳步（碎步）多用于外线防守。动作方法是：两脚平行开立稍比肩宽，两膝保持弯曲，移动时，不停顿地用脚前掌蹬地，用小而快的步法向左、右、前、后移动。移动时步幅小（小半步），保持平步防守姿势，上体不要起伏。

（三）移动技术的运用

在篮球比赛中，运动员及时合理运用移动技术不仅能摆脱或防住对手，而且也影响着控制支配球、投篮和争夺球等动作完成。因此，移动技术的运用要注意以下几个问题。

（1）移动技术经常是由几个脚步动作组合或与其他技术动作组合在一起加以运用。如起动—跑、接球急停—转身运球、运球—起跳投篮或传球、转身挡人—起跳空中争篮板球等。因此，在掌握移动单个动作的基础上，加强组合动作的练习，解决好动作之间的衔接与结合，才能不断提高移动技术运用的质量。

（2）移动技术的运用，不仅要有良好的身体素质和熟练的脚步动作做基础，而且还要有良好的观察判断、反应能力和篮球意识以及顽强拼搏的精神。因此，移动技术运用应把意识、动作、心理因素三方面综合起来，才能提高移动技术运用的及时性、主动性和灵活性。

（3）移动技术的运用，要快慢结合、真假结合，能根据比赛中的实际情况，把主变与应变很好地加以结合，提高移动技术运用的及时性、主动性和灵活性。

（四）移动技术的教学与训练

1.教学与训练的建议

移动技术中很多动作是日常生活基本技能的发展和篮球运动对它的特殊要求，因而要力求缩短移动技术的教学过程。移动技术的教学与训练，是在掌握各种移动动作的基础上，提高与其他技术动作综合运用的能力。

（1）移动的教学，一般是在开始阶段比较集中地进行，为学习其他技术打下基础。移动的教学顺序可以按跑、急停、转身、跳、滑步等分组结合进行，在这些动作教学的同时，要结合基本站立姿势、起动、跨步、撤步、交叉步等动作的学习。

（2）移动动作的讲解要明确、形象、生动。可以联系生活实际，让学生易于联想，示范要正确，使之较快地形成正确的动作概念。

（3）移动动作应组织专门性的练习，从单个动作到组合动作，逐渐增加动作的数量，练习的强度，并逐渐变换练习条件，提高运用能力。

（4）移动技术的教学与训练，应把提高脚步动作的突然性、快速性、灵活性作为重点，在各种移动练习中，都要强调站立姿势的正确，重心的稳定和转移。

移动的教学应从跑的动作开始，让学生了解篮球场上跑的特点。跑应先学会放松跑，然后转入快跑、变速跑、变向跑和后退跑等，在练习中要强调各种不同跑的蹬地方法，同时重视运用视觉信号来提高学生的观察判断及反应能力，不断提高跑的速度并加强与其他动作的组合训练。

（1）跑的技术练习：①原地放松跑、高抬腿跑、小步跑、后踢腿跑等；②放松中加速跑；③原地各种跑转为放松跑，快跑；

（2）起动快跑练习：①从基本站立姿势开始，听信号或看信号向不同方向起动快跑；②自己抛球或另一人抛球（先近后远），球离手后起动快跑接球，不让球落地；③原地运球，听信号或看信号迅速起动向规定方向快速运球。

以上练习要求：起动迅速，动作衔接要快，起动后要求加速快跑，注意判断、反应的训练。

（3）球场上各种跑的练习：①在场内根据手势或其他信号做侧身跑、变速跑、变向跑、后退跑；②在场内做直线快跑、曲线快跑，利用三个圆圈做弧线跑，利用场上横线做折线跑；③在场内连续交替做各种跑，如直线跑——弧线跑、弧线跑——直线跑、变向跑——弧线侧身跑等。

急停教学应先学习跨步急停，然后再学习跳步急停。急停的练习有：①慢跑或中速跑中做跨步急停和跳步急停；②快跑中听信号或看信号做跨步急停；③快跑中做急停折线跑、急停转身折回跑、急停后起跳等；④运球中急停急起、急停后传球、急停跳起传球。

转身的教学要首先明确中枢脚和移动脚，要学会用左右两脚都可以做中枢脚进行转身，转身的练习有：①原地做两脚交替转移重心、跨步、撤步、前转身、后转身的练习；②原地接球后做前、后转身传球或运球的练习；③跑动中接球急停后做前、后转身传球或运球的练习；④运球中做前转身或后转身练习。

跳的教学应以原地双脚为重点，然后再学习跑动中单脚起跳和双脚起跳。跳的练习有：①原地（基本站立姿势）向上、向前上方、向侧上方、向后上方做双脚起跳；②原地向上跳起空中转体90°～360°；③助跑单脚起跳用手触摸篮板或篮圈的练习；④空中接、传球练习：两人对面站立，相距3m左右，连续跳起在空中相互接、传球。

在掌握滑步动作的基础上，学习后撤步、交叉步、绕步等步法，再进行防守步法组合的训练。

（1）防守步法的练习。

原地（基本防守姿势）：看手势或其他信号做向左向右滑步、向后滑步、向前滑步的练习。

原地（平步站立姿势）：看手势或其他信号做向左、向右、向前、向后滑跳步的练习。

原地（基本防守姿势）：听信号或围绕障碍架做绕步的练习。

（2）防守步法组合练习：①快跑——退跑——侧滑步；②快跑——侧滑步——向上跳；③侧滑步——交叉步——快跑；④按规定的路线或安置标志物（如障碍架）做“之”字形滑步及后撤步、三角滑步（上步、撤步、侧滑步）、小“∞”字形滑跳步、“丁”字形滑跳步等的练习。

（3）一对一防守移动的练习。

防守无球队员的训练：要求进攻队员利用各种移动方法摆脱防守通过全场；防守队员相应做出防守移动来阻挠进攻队员并保持正确的防守位置，练习的速度可以由慢逐渐加快。

防守持球队员的训练：要求进攻队员利用各种进攻技术动作摆脱防守，通过全场直至最后投篮；防守队员相应做出防守步法和抢，打球动作积极阻挠和争夺球。

3.移动技术综合练习

在掌握各种移动动作的基础上，组织多个动作组合的、综合性的练习。练习方法如下：①进攻中跑动及换位的练习；②移动动作联合练习；③半场摆脱攻守练习；④攻守转换的练习。

二、篮板球技术

比赛中双方队员争抢投篮未中而从篮板或篮圈反弹出的球，统称为抢篮板球。进攻队员争抢本队投篮未中的球称为抢进攻篮板球，防守队员争抢对方未投中的球称为抢防守篮板球。

篮板球的争夺是获得控制球权的重要来源之一，是攻守矛盾转化的关键。进攻篮板球不仅可以增加进攻次数和篮下直接得分的机会，而且容易造成防守犯规，造成强有力的杀伤，同时减少对方发动快攻的机会。防守篮板球不仅能够转守为攻，为发动快攻创造有利条件，而且能加重进攻队员投篮的心理压力。因此，一个队员抢篮板球技术掌握的好坏，对争夺主动权甚至比赛的胜负起着很重要的作用。

（一）篮板球技术分析

篮板球技术是一项较复杂的技术，虽然抢攻、防篮板球在具体方法上有许多不同，但在技术动作上有共同特点，即均由抢占位置、起跳动作、抢球动作和抢球后动作所组成。

抢占有利位置是抢篮板球技术的关键，它对能否抢到篮板球起着极其重要的作用。无论进攻队员还是防守队员，都应设法抢占对手与篮之间的有利位置，力争把对手挡在身后。抢占位置时，应根据对手和投篮队员所在的位置，正确判断篮球的反弹方向、距离，运用快速的脚步动作，配合身体动作抢占有利位置。

抢占有利位置一定要考虑球的反弹规律，一般篮板球的反弹规律是投篮距离与球反弹距离成正比。由于投篮位置、力度、角度、弧度和篮板篮圈的弹性不同，球反弹方向也不同。这就需要根据当时的具体情况及时采取合理的动作去抢占有利位置：①反弹出的球95%落在离篮5.4m的半径内；②从右侧45°角投篮时，有弹向正面和左侧的倾向；③从右侧0°角投篮时，有弹向左侧或弹回右侧的倾向；④从正面投篮时，有弹向限制区两侧和弹回正面的倾向。

抢占到有利位置时，身体应保持正确的起跳准备姿势。起跳前，两腿微屈，重心降低，上体稍前倾，两臂屈肘举于体侧，重心置于两脚之间，观察和判断好球的反弹方向，及时起跳。起跳时，两脚用力蹬地，几乎同时两臂上摆，手臂向上伸，腰腹协调用力，充分展示身体并控制好身体平衡。

抢篮板球以双脚起跳为主，因此要能够在各种情况下做原地双脚起跳，同时要结合滑步、上步、交叉步、跨步等步法起跳。防守队员一般多采用转身跨步和上步起跳方法；进攻队员则多采用交叉步摆脱上步双脚起跳的方法。

3.抢球动作（图3－2）

根据攻防队员的位置及球的方向，抢球动作可分为双手、单手抢篮板球和点拨球三种。

（1）双手抢篮板球：起跳腾空后，身体充分伸展，两臂用力伸向球的方向。指端触球刹那，双手用力握球，腰腹用力，迅速屈臂将球拉置胸部，同时双肘外展，保护球。高大队员抢到篮板球后，为了防止对手围守，可以双手将球举在头上。双手抢篮板球的优点是握球牢，有利于保持身体平衡，便于衔接其他进攻动作；缺点是不如单手抢球制高点高和控制空间范围大。

（2）单手抢篮板球：身体在空中要充分伸展，达到最高点时，用近球侧手臂尽力向球伸展，指端触球迅速屈指，屈腕，屈肘收臂，将球下拉，另一手要尽早扶握、护球于胸腹部位。一般在处于对手背后或侧面的不利位置时，可采用这种方法。其优点是触球点高，控制空间范围大；缺点是不如双手握球牢。

（3）点拨球：点拨球的技术要领和单手抢篮板球相似，是用指端点拨球的侧方、侧下方或下方，而不是直接抢球。点拨球一般有两种：一是点拨给同伴；再有就是先点拨到有利自己再起跳抢球的位置。点拨球多在遇到对方身材比较高大或处在不利位置时采用。其优点是触球点高，可以直接补篮和缩短传球时间，便于发动快攻第一传。

4.得球后的动作

当进攻队抢到篮板球后，首先补篮或继续投篮，如果没有投篮机会，应迅速将球传给同伴，重新组织进攻。防守队员抢到篮板球时，最好能在空中将球传给同伴，创造快攻有利条件。如果在空中不能传球，落地后应迅速传出或运球突破后及时传给同伴。空中抢得球落地时，两脚分开，前脚掌着地，两膝稍屈，保持身体平衡。如对手在身体后面，则应把球置于胸腹之间，两肘自然外展护球，如遇到对手防守时，则应把球放在对方防守的远侧，可将球置于头上，这样更容易护球。

（二）抢篮板球的技术运用

1.抢进攻篮板球

一般进攻队员是站在防守队员的外侧，本身是处在不利于直接抢篮板球的位置。因此，当本方队员投篮时，既要及时判断球的反弹方向，又要运用快速的移动步法，配合身体动作，摆脱对手，冲抢篮板球或补篮。

（1）篮下进攻队员抢篮板球。当同伴投篮时，靠近球篮的进攻队员，要及时判断球的反弹方向，运用假动作、快速的脚步动作，摆脱防守队员独挡，及时移向球的反弹方向，迅速起跳，跳到最高点进行补篮或抢篮板球。

（2）外围进攻队员抢篮板球。外围队员离篮较远，同伴投篮时稍有迟疑就会失去抢篮板球的机会。因此，外围队员积极的冲抢意识非常重要。每当同伴投篮时，都要有充分的冲抢准备，趁防守不备，突然起动冲向球的反弹方向，进行补篮或抢篮板球。

（3）抢进攻篮板球的配合与战术组织。在进攻中，有组织、有计划地部署抢篮板球是一种行之有效的办法，这样更有利于靠集体合作的力量共同抢篮板球。考虑到攻守平衡，一般靠近篮下的三名队员主要抢进攻篮板球。当同伴投篮时，积极抢占限制区两侧和罚球线前的区域，形成三角形抢篮板球的阵型。

2.抢防守篮板球

防守队员首先应明确进攻方抢到篮板球会让全队的防守努力付之东流，所以必须增强拼抢防守篮板球的意识。防守队员一定要充分利用自己靠近篮圈的有利条件，养成“先挡人再抢球”的习惯。

（1）篮下队员抢篮板球。当进攻队员投篮时，篮下防守队员要根据进攻队员的行动，选择不同的挡人方法。因离篮较近，攻守距离也近，一般多采用后转身挡人。挡人抢位动作应是低重心，两肘外展，抢占空间面积，保持最有利的起跳姿势。挡人主要是为了延误对手抢位起跳，所以转身挡人动作完成后，应迅速起跳抢篮板球。抢到球后，力争在空中传球或将球点拨给同伴发动快攻。如果空中没有传球机会，落地同时应迅速观察场上情况，及时传球或突破，充分发挥篮板球转为快攻的作用，不能仅仅消极地保护球。

（2）外围队员抢篮板球。当对方投篮时，外围队员的第一个任务就是要用前、后转身，左、右滑步堵挡对手冲抢篮板球，然后及时判断球的反弹方向，去抢夺篮板球。

（3）抢防守篮板球的配合与战术组织。有组织，有计划地部署抢防守篮板球，能更有利地发挥集体合作的力量。

区域抢位挡人法：这种方法是部署三名防守队员抢占限制区域两侧和罚球线前三个区域，形成抢篮板球的有利位置。

人盯人抢位挡人法：防守方无需像进攻方一样考虑攻守平衡，五名防守队员尽可能“彻底”挡住各自的对手，切断所有对手向篮下冲抢篮板球的路线，然后抢篮板球。

向固定接应点点拨球法：利用向固定接应点点拨球给接应队员的方法争抢篮板球。在提高制高点的同时，还可以充分发挥篮板球的攻击力，提高发动快攻的速度和突然性。

（三）抢篮板球教学与训练

1.教学与训练的一般规律

（1）首先应使学生明确抢篮板球在比赛中的重要性，在教学训练中培养积极拼抢的意识和勇猛顽强的作风及养成“有投必抢”的习惯。

（2）抢篮板球是一项比较复杂的技术，初学时，可采用分解教学训练法，先练习原地起跳、抢球，再联系移动、抢位，挡人、起跳抢篮板球的完整技术，并逐渐加大难度，最后在对抗的条件下练习，或在比赛中进行抢篮板球练习。

（3）抢进攻篮板球要强化“冲抢”意识，抢防守篮板球侧重强化“挡抢”意识。注意加强攻守篮板球的对抗性训练。

（4）注意将抢进攻篮板球同补篮、投篮技术结合训练；将防守篮板球与快攻一传、突破、接应技术结合训练。

2.常用练习方法

（1）抢占位置练习。

练习一：两人一组，相距1m，对面站立，进攻队员运用假动作设法摆脱攻守，抢占有利位置。防守队员利用转身设计将攻方挡住，并起跳模仿抢篮板球的动作。做一定的次数后，攻守交换。

练习二：两人一组，站在距离球篮3m处，一攻一防。教师在罚球线投篮，开始攻方可以消极移动，防守人练习转身挡人抢篮板球。也可以让防守人消极移动，练习攻方冲抢篮板球。然后逐渐加强对抗性。

练习三：半场二对二、三对三的抢位练习。要求攻方只许传球、投篮，投篮后，进攻队员积极摆脱对手，冲抢篮板球。抢到球继续进攻，守方则积极挡人抢篮板球。可规定守方抢到五次篮板球后，交换攻守。

练习四：半场五对五抢篮板球结合发动快攻第一传联系。守方明确接应第一传的队员和地区，当防守队员抢到篮板球后力争在空中转体将球传给接应第一传的队员。如果空中不能传球，落地后马上传出。如进攻队员抢到篮板球则继续进攻。

（2）起跳和空中抢球练习：此练习强调抢篮板球的起跳准备姿势、起跳、空中抢球及落地的动作要领。

练习一：原地连续双脚起跳，单或双手触篮板或篮圈10～20次。

练习二：前、后转身跨步联系起跳，单或双手触篮板或空中标记10～20次。