十、自我放松训练

无论是哪种克服负性情绪的方法，最终的目的都是为了使身心放松，使生理和心理活动趋于平衡。

放松的方法很多，有深度呼吸训练、肌肉放松训练、静心反思、生物反馈、意象训练等，下面介绍几种放松训练的实施方法。

1．深度呼吸训练

这种训练方法简便易行，不受场所、时间等条件的限制，行、坐、站、卧都可以进行，其目的是通过深度呼吸，使身体各组织器官与呼吸节律发生共振，进而达到放松的效果。下面我们不妨做一次，看效果如何。

现在请你放下手中正在做的事情。如果你身边有椅子，请你全身放松坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉最舒服为止。如果你是在寝室里，请你全身放松，仰卧在床上。如果你身边什么也没有，就请你全身放松，站在你认为最方便的地方。准备好了吗？现在我们就要做放松训练了。

现在请深呼吸，全身放松，观察自己的呼吸和身体各部位的活动状况，注意体会自己的肺部在一张一合地呼吸，呼吸频率在逐渐减慢，呼吸的深度在逐渐加深，紧张的部位在逐渐放松。用感觉去体察你身体的部位，持续一段时间，当你感觉到身体的各部位不那么紧了，请把注意力再转移到呼吸上。你似乎在观察自己呼吸，似乎又没有观察，感觉在有无之间。

请用鼻子深吸一口气，再慢慢地、均匀地呼出。呼气的时候平和而舒畅。继续呼吸，慢慢地、均匀地、深长地、平和地、舒畅地呼吸。

现在让我们数一下呼吸的次数，一、二、三……十；再重新开始从一数到十。你可以重复10遍、20遍。注意一下你身体各部位的感觉，各部位的感觉在渐渐地与呼吸的节律趋于一致。全身的毛孔在随着肺的一张一合，有规律地开、合，开、合，开、合……

现在你不仅仅是在用肺呼吸，而是用身体来进行呼吸，吸气的时候，气又从毛孔中呼出。吸进清新空气，呼出污浊空气，一次、两次、三次……渐渐地，你会感觉到身体的各个部位很放松，很通畅，仿佛整个身体融入大自然之中。

好了，我们的放松训练就要结束了，请慢慢闭上你的眼睛（如果做呼吸前没有闭上的话），静静地，不去想任何事情，过一两分钟就可以做你该做的事情了。

2．静坐与冥想

有时，你可能觉得自己的思维很混乱，一会儿想到家里，一会儿又想到吃饭，一会儿又想到刚才发生过的事情。每个念头之间似乎没有什么联系，从一个想法一下子跃到了另一个毫无联系的想法，心情也因此而很烦躁，不能专心地做自己想做的事情。这是大脑在提醒你，该平心静气地休息一下了。此时，你可以收心摄念，做下面的训练（最好是闭上眼睛）。

先静下心来，反观一下现在自己在想什么。注意出现在你头脑中的每一个想法。一个想法出现了，不要去理它，看它到哪里去。这时，你会发现，你不理它时，它自己就悄悄地溜掉了。一瞬间，你就感觉到头脑中很空、很静，这些也不要去管它，随它去来。瞬间一过，又一个念头出现了，这时，你还是似注意似没有注意地对待它，自然而然地，它也会像前一个念头一样一闪即逝了。你就这样去注意每一个念头，但不能有意去捕捉它们。慢慢地，你就会发现，这些念头像行云流水一样，从面前一闪而过，不知道飘到哪里去了。这样随想几十分钟，慢慢地睁开眼睛，你会感觉到眼睛比以前明亮多了，思路也清晰多了，思维更敏捷了。这时，你就可以再去做你想做还没有做完的事情了。

3．自我暗示

自我暗示方法可以用来调节局部紧张，也可以用来调节全身各部位紧张。它不仅对紧张起作用，对其他的情绪问题也同样起作用，并对生理疾病有一定的疗效。采用自我暗示方法要注意以下几个方面。

（1）语言要简洁，不多于5个字。

（2）暗示的语言要积极、肯定，千万不要采用消极、否定的暗示语言。

（3）暗示时，运用的意识要温和，不要带强制性。

（4）暗示后，就不要再去想暗示语了，过一段时间以后再重新进行自我暗示。

（5）每次暗示时，暗示语重复3～5次为最佳。

（6）在一段时间内，最好只用一种暗示语或某一个特定的暗示语。

下面就具体介绍一下暗示的自我调节方法。

首先，发现你紧张或不舒服的部位，确定紧张或不舒服的症状反应。然后，针对症状反应，发出良好的信息，如“放松”、“清静”等，每次重复3～5遍。

如果经过一段时间，还感觉到紧张或不舒服，就再重复第二步的过程。

4．意象训练

意象训练的基本原理就是通过想象轻松、愉快的情境（如大海、山水、瀑布、蓝天、白云等），达到身心放松、情绪舒畅的目的。意象训练的效果取决于想象的生动性和逼真性，想象越清晰、生动，放松的效果就越明显。意象训练法不仅能消除疲劳，恢复精力，长时间坚持意象训练，还可以达到开发智力的效果。在进行意象训练时，你可以想象某一个特定的情境，也可以像旅游一样，从一个地方到另一个地方逐一想象，采取何种方式要看哪种情况更适合你。下面就通过语言引导来进行一次意象训练。

现在请你全身放松，闭上眼睛，静静地观察你头脑中闪过的每一个念头，不要去理它，任它去来。

我们想象秋天的天空……

站在高山云巅，仰望湛蓝的天空，显得那么高远，那么幽深……

天空中，行云如流水，又仿佛是一片片棉絮，从天际涌出，悠悠然从顶空飘过，又消失在无尽的远处……

你可以重复想象上面描述的情境，渐渐地，一闭上眼睛，你的头脑中便会显现出秋天的景色，一幅动态的、有序的画面。如果你感觉到想象动态画面很吃力的话，也可以想象你所喜欢的静态画面，或是蓝天白云，或是青山绿水等。如果你的想象力很好，你就可以做下一步的训练，把想象从外界转移向体内。想象自己站在或是坐在一朵金色的莲花上，周身金光四射，就像刚刚出生的太阳，照耀万物。这种训练方法你可以做几分钟、几十分钟或更长时间，如果能坚持不懈地进行训练，经过一段时间你就会发现自己的身体素质、学习效率都会发生很大的变化。

5．肌肉放松训练

肌肉放松训练是通过从头到脚的一步一步放松，并结合自我暗示，达到消除紧张、调节精神状态的目的。

现在请你按下面的指导语，从头到尾做一次肌肉放松训练。

请你全身松弛下来（自己平时训练，最好闭上眼睛），全身肌肉、组织器官松而不散，以默念的方式暗示自己“放松”，重复3～5次。再做几次深呼吸（次数不限），先把注意力转到头部，头顶的肌肉放松，头后部的肌肉放松，颈椎放松；把注意力转移到胸部，前胸的肌肉放松，胸椎放松，内脏器官（心脏、肝脏、肺、脾等）放松；背部肌肉放松，肩部肌肉放松，肩胛骨放松，大臂的肌肉放松，肘关节的肌肉放松，小臂的肌肉放松，手掌放松，手背肌肉放松，手指各关节放松；现在把注意力转移到腰部和腹部，腹部肌肉放松，腰部两侧的肌肉放松，腰椎放松，肾脏、胃、肠放松，小腹部放松；现在把注意力转向下肢，臀部的肌肉放松，大腿内侧的肌肉放松，小腿外侧的肌肉放松，踝关节放松，脚背的肌肉和骨骼放松，脚掌放松，脚趾各关节放松。

好，现在全身都放松，放松……

这个过程你可以重复做几次、几十次甚至更多，具体要看自己方便与否。如果你感到很疲劳或难以入睡，不妨用上述方法试一试，或许会收到良好的效果。

探索与思考

一、心理训练

1．闭上眼睛并做三四次深呼吸，然后就情绪问题完成下面的语句，之后与同学讨论。

（1）我生活中最快乐的时刻是（　　）。

（2）发笑使我感到（　　）。

（3）当（　　）时，我感到悲伤（　　）。

（4）当他人哭的时候，我通常是（　　）。

（5）我最后一次哭的时候是（　　）。

（6）当我想生气的时候，我通常（　　）。

（7）在家里，令我生气的是（　　）。

（8）当他人生气的时候，我（　　）。

2．讨论情绪宣泄的作用以及社会对情绪宣泄的态度。

将一些情绪（如高兴、悲伤、生气）列在黑板上并逐一加以讨论，这些情绪的表达在什么时候有利于加深人际关系，什么时候会疏远人际关系。与其压抑愤怒的情绪，不如感受这种情绪，承认这种感受，并且不轻易地指责，而是加强沟通，确切表达自我情绪体验，这样做有助于心理健康。

3．找出情绪节律周期。

人一个月总有几天会感到情绪低落或者情绪高涨，请记录每一个情绪高涨或低落的日子，并看看这两个时期的情绪表现有什么不同。连续记录三个月，找出自己的情绪节律周期。

4．请逐日记录一周的情绪变化。

每天晚上回顾一下你当天发生了一些什么情绪变化（包括喜、怒、哀、乐、爱、恶、恨等），是什么原因引起的，然后在一周结束时加以综合分析，了解自己情绪的发生有些什么特点。

（1）在一周时间中哪种情绪发生的最多？是积极的情绪还是消极的情绪？

（2）你的情绪发生合理吗？是应该还是不应该？

（3）你产生这些情绪是无意识的，还是有意识的？你当时是否曾有意对某种情绪进行控制？

（4）根据表5－1提供的不同治疗功能的音乐，选择两首风格不同的乐曲进行欣赏，并将感受记录下来。

表5－1　不同功能的音乐曲目

（5）你平时如何调整自己的心境？学了这一章后觉得应做哪些改进？

二、心理测试

情绪测试

下面的每个问题都有3种答案供你选择，选出一个与你的实际情况最相近的答案。对测题中出现与自己生活、身份不相符合的情况，可以不予选择。

1．看到你最近一次拍摄的照片有何想法？　　　（　　）

A．不称心　　　B．很好　　　C．可以

2．你是否想到若干年后有什么使自己极为不安的事？　　　（　　）

A．常有　　　B．没有　　　C．偶尔

3．你被朋友、同学起过绰号、挖苦过吗？　　　（　　）

A．常有　　　B．没有　　　C．偶尔

4．你上床以后，是否经常再起来一次，看看门窗是否关好、炉子是否封好以及诸如此类的事情？　　　（　　）

A．常有　　　B．没有　　　C．偶尔

5．你是否满意与你关系最密切的人？　　　（　　）

A．不满意　　　B．非常满意　　　C．还算满意

6．你在半夜的时候，经常觉得有什么值得害怕的事情吗？　　　（　　）

A．经常　　　B．没有　　　C．偶尔

7．你梦见什么可怕的事而惊醒吗？　　　（　　）

A．常有发生　　　B．没有　　　C．偶尔

8．你有一个梦，曾经做过许多次吗？　　　（　　）

A．有　　　B．没有　　　C．记不清

9．有没有一种食物，使你吃后要呕吐？　　　（　　）

A．有　　　B．没有　　　C．不清楚

10．除去看到的世界外，你心中有没有另外一种世界呢？　　　（　　）

A．有　　　B．没有　　　C．不清楚

11．你心中是否时常觉得你不是现在的父母所生的呢？　　　（　　）

A．时常　　　B．没有　　　C．偶尔

12．你曾经觉得有一个人爱你或尊重你吗？　　　（　　）

A．是的　　　B．不曾　　　C．说不清

13．你是否常常觉得你的家庭对你不好，但是你又确知他们的确对你很好呢？　　　（　　）

A．是的　　　B．不是　　　C．偶尔

14．你觉得没有人十分了解你吗？　　　（　　）

A．是的　　　B．不是　　　C．讲不清楚

15．你在早晨起来的时候，最经常的感觉是什么？　　　（　　）

A．忧郁　　　B．快乐　　　C．讲不清楚

16．每到秋天，你经常的感受是什么？

A．秋雨霏霏或枯叶遍地　　　B．秋高气爽或艳阳天　　　C．不清楚

17．你在高处的时候，觉得站不稳当吗？　　　（　　）

A．是的　　　B．不是　　　C．有时

18．你觉得自己强健吗？　　　（　　）

A．不　　　B．是的　　　C．不清楚

19．你一回家就立刻把房门关上吗？　　　（　　）

A．是的　　　B．不是　　　C．不清楚

20．你坐在房间里把门关上后，觉得心里不安吗？　　　（　　）

A．是的　　　B．不是　　　C．偶尔

21．你在要决定一件事情的时候，觉得很难决定吗？　　　（　　）

A．是的　　　B．不是　　　C．偶尔

22．你常常用抛硬币、抽签这类游戏来测吉凶吗？　　　（　　）

A．常常　　　B．没有　　　C．偶尔

23．你常常因为碰到东西而跌倒吗？　　　（　　）

A．常常　　　B．没有　　　C．偶尔

24．你是否要一个多小时才能入睡，或醒得比你希望的要早一个小时？　　　（　　）

A．经常　　　B．从不　　　C．偶尔

25．你曾否看到、听到或感觉到别人察觉不到的东西？　　　（　　）

A．经常　　　B．从不　　　C．偶尔

26．你是否认为自己有超越常人的能力？　　　（　　）

A．是的　　　B．没有　　　C．在某些方面

27．你曾经觉得有人跟你走，因而心里不安吗？　　　（　　）

A．是的　　　B．没有　　　C．不清楚

28．你是否觉得有人在注意你的言行？　　　（　　）

A．是的　　　B．没有　　　C．不清楚

29．当你一个人走夜路时，你是否觉得前面潜藏着危险？　　　（　　）

A．是的　　　B．没有　　　C．偶尔

30．你对别人自杀的想法是什么？　　　（　　）

A．可以体验到　　　B．不可思议　　　C．不清楚

【评分方法】选择A得2分；选择B得0分；选择C得1分，将30道题相加得总分。

若你的得分少于20分，表明你目前的情绪稳定饱满，自信心强；你有一定的社会活动能力，能理解周围人们的心情，顾全大局；你一定是个性情爽朗、受人欢迎的人。

若你的得分在20～39分，表明你情绪基本稳定，但较为低沉，对事情的考虑过于冷静，处事冷漠消极，丧失发挥个性的良机；你的自信心受到压抑，做事的热情忽高忽低、瞻前顾后。

若你的得分在40～50分，表明你的情绪不稳定，日常烦恼太多，以致使自己的心情处于紧张和矛盾之中。

若你的得分在50分以上，则是一种危险的信号，需要寻求心理医生的帮助。

三、思考题

1．什么是情绪？它有什么作用？

2．大学生有哪些常见的不良情绪？

3．结合你的实际，谈谈不良情绪的调控方法。

4．自我放松训练有哪些种类？谈谈其具体方法。