一、不良认知的调适

在大学生中存在着各种不良认知（非理性观念），严重影响他们的学习、生活和工作，必须加强调适，以理性观念取而代之。

1．不良认知的校正

（1）人应该得到自己生活中每一位对自己重要的人的喜欢和赞许。这是一个无法达到的目标，即使是得到了所有重要的人的喜欢和赞许，在这种观念的指使下你一定还会进一步地考虑：别人赞许自己达到了什么程度，这种喜欢能维持多久，他除了喜欢我以外是否还喜欢别人……一个人为什么非要得到每个人的喜欢和赞许呢？每个人都有其存在的价值，别人的评价也必然存在褒贬的不同，更何况我们无法要求别人没有误会和偏见，大可不必因为别人的非议而伤心失意。人应该关注别人的评价，但这种关注是为了从中吸取对自己发展有益的东西，因此无论是表扬还是批评对我们都是有用的。人更需要关注自己“应该怎样去做”，应该把精力用在考虑怎么尽力做得更好，用在积极实在的行动上。

（2）一个人应该能力十足，在各方面都有成就。这也是一个不切实际的要求。事实上没有人能在各方面都能力十足，成就卓著。大多数人连在一个小的方面也无法比别人更突出。一个人想通过努力学习、工作来充实自己，希望做事成功、有成就，这是合乎理性的。“有所得，必有所失。”人不可能万事顺利，失败在所难免。人也不可能面面俱全，事事比人强，毕竟“尺有所短，寸有所长”。

（3）事情应该向自己喜欢和期望的方向发展，否则便是很糟糕、很可怕的。客观事物的发展有其规律性，不以人的意志和愿望为转移。主观要求事物这样或那样发展，否则就闷闷不乐，甚至暴跳如雷，这是不明智的。理性的做法是自觉地认识规律，按规律办事。当事情有可能改善时努力改善它，不能改善时则理智地去接受事实。

（4）担心危险或可怕的事情会随时发生。考虑危险事情发生的可能性并设法避免或一旦发生该如何减轻其后果，这才是明智之举。“人无远虑，必有近忧”，但如果过分担忧和焦虑，反而会使人在事情发生时不能有效地面对。更何况有些天灾人祸是难以控制和预防的，担忧既无必要，也无好处。要预防“万一”，但不要把“万一”变成“一万”。否则，会使人变得谨小慎微、不敢作为、不思进取。这恰恰是最危险、最可怕的。理性的人总是既有充分的准备（包括心理准备），又保持积极乐观的态度，既考虑各种不利情况，又不故步自封。

（5）不愉快的情绪是由外界引起的，因此自己无法控制这种情绪。很多人相信不愉快的情绪是由外部事物引起的，并且觉得，如果外在因素改变的话，便不会如此不愉快，因此一般不去主动控制、调节情绪。事实上，人的情绪大部分是由自己的知觉、想法和评价引起的。人应学会控制、调节自己的情绪。理智的人总是能对自己的情绪负责，做自己情绪的主人。

（6）对有错误的人应给予严厉的惩罚和制裁。人难免犯错误，对有的人不加分析，一味给予严厉制裁是缺乏理性的。人犯错误有各种原因（主观的、客观的），错误有大有小，性质也不尽相同，犯了错误不等于不可救药。对待同学的错误，明智的想法是：“他犯了错误，我不能歧视他，要帮助他不再犯同样的错误。”这并不是主张纵容恶行，也不是提倡做“老好人”。因为一味地责备和惩罚往往无助于行为的改善。相反，常常会导致逆反心理、对立情绪，以致引起更严重的后果。所以人际交往中，看见错误，大可不必一心想着如何去惩治。即便是必要的惩罚、制裁也不是最终目的，而是帮助人、教育人的手段。理性的人际交往态度是宽容待人、以诚待人、以善待人。

（7）逃避困难、挑战与责任要比面对它们容易得多。逃避可以带来片刻的轻松，却不能获得长久的安宁，而且还可能会带来更多的困扰，造成更大的损失。因为这些困难、挑战与责任并不因为你的躲避而消失，它仍然存在。逃避只会使人变得胆怯，而且永远得不到行动的经验和成功的机会。理性的人是现实和积极的，首先能够直面困难、挑战和责任，并且总是全力以赴地战胜困难、迎接挑战、承担责任。

（8）人应该依赖他人，并且依赖比自己强的人。在社会生活中，人与人之间相互依赖又相互独立。只强调独立而拒绝别人的帮助并不可取，但过分依赖别人则更不应该。太依赖别人的结果必然是：自己变得不会处理问题，不敢做决定，没有自信心，缺乏安全感，离开别人的帮助便一筹莫展。明智之举应该是争取外援但不依附外援，信赖别人但不依赖别人。

（9）一个人往往被历史所决定，因此一切都是无法改变的。持有这种观念的人相信事情和现状已被历史决定了，虽然不好但也没办法，改变不了。宁愿忍受历史和现实带来的不幸或用怨恨过去减轻痛苦、平衡心理。过去的经历对现在固然有影响，但并不能主宰人的未来。过去的消极影响可以通过努力来削弱，现实的状态可以通过努力来改变。因此，理性的人往往更注重对现实的把握，他们总是以积极的姿态去改变现实，他们不抱怨过去，而是着眼将来，用实实在在的行动去创造明天。

（10）任何问题都能够而且应该有正确、完美的答案。许多人相信任何事情都有正确、完美的答案。遗憾的是，我们生活的这个世界并不存在完美或绝对的事。企求绝对的完美是不实际、不明智的，会使人忽视甚至放弃那些切实可行的解决问题的途径和方法，从而丧失成功的机会。正像哲学家罗素所说：“不绝对确定是理性的基本成分之一。”我们需要学会进行软性思考，而不是把事物看成非黑即白、非此即彼的硬性思考。理性的人面对问题时总是设法寻求各种可能的答案，采用其中相对好的或尽可能利多弊少的方式，而不幻想着去追求完美。

2．自我调适

不良认知可以通过自我调适改变过来。自我调适通常分三步完成。

第一步，不良认知的自查与发现。根据认知理论，人的情绪、行为反应是对刺激认知的结果。自查应从认识不良情绪和行为入手，然后自问：“怎么会产生这种情绪（或行为）的？”经过分析，可以发现是因为某（些）事件（即刺激）。进一步自问：“我对这件事是怎么想（或看）的？”如此可以发现对此事件的不良认知。

第二步，不良认识的调整。对自查发现的不良认知进行调整。调整的目的在于识别其错误，并在此过程中确立起相应的合理观念。具体方法很多，以调整对自我的不良认知为例选择介绍如下。

（1）对比调整法。低估自己的人往往与片面的比较有关。这种片面的比较表现在两方面：一是与比自己强的人比；二是只拿自己的短处与他人的长处比。对比调整法是全面地进行比较，以确立对自己的正确评价。对比调整法包括横向比较和纵向比较两方面，横向比较是指和比自己强、与自己差不多和比自己差的人进行比较；纵向比较就是和自己的过去比较。在比较中，要客观、公正、合理，既不夸大，也不缩小事实；既比较各自的长处，也比较彼此的不足；坚持实事求是、一分为二的原则。此外，为了实现比较以及使比较的结果对自己有说服力，横向比较所选取的对象应是客观条件同自己差不多的（如同班、同系、同校、同种职业）和自己比较了解的人。

（2）调查调整法。即向别人了解对你的评价和看法，以此来修正自我评价。调查调整法的要领包括以下几点。

①以在现实生活中真实的自我表现为基础。不能为获得期望的调查结果而有意地伪装自我。如有的同学为了得到老师、同学的好评，在一段时间内有意识地做出积极的表现，掩盖自己的不足。虽然他人的评价一般以你一贯的表现为基础，但“近因效应”是存在的，人们的评价容易受你最近的表现影响。

②调查的对象应是了解你并值得你信任的人。不了解你的人往往难以做出客观的评价；你不信任的人的评价对你难以有效。此外，调查的人可以适当多一些，以获得较全面的评价效果。

③调查的方法有两种：一是坦率说明意图，希望对方如实相告，你的诚意以及宽松的气氛、恰当的时间和场合会使对方坦率地说出看法；二是以隐蔽的、不易被对方察觉的方式征询对方对你的看法，如在娱乐、谈工作、讨论某个问题的时候，或将自己的疑虑假借到别人身上，请对方谈谈对此的看法等。这时你应表现得随便和不经意，以使对方流露真实的看法。

④在对方做出评价后，你可以把自己的评价诚恳地说出来（如“我觉得自己很无能、一无是处”）与之讨论。在讨论中对方会提出许多理由说明你的自我评价是不合理的，给你劝导，从而帮助你改变看法（如对方说“我认为你不是这样的，你在××方面就很好，还有如××、××等，有很多优点，你怎么会这样看自己呢？”）。

（3）列举调整法。自己通过列举与自我评价相悖的事实和理由来动摇错误的自我认知。不是认为自己不行吗，那么就绞尽脑汁想自己的长处，如我很诚实，会关心人，脾气好，比较冷静，学习很认真，乒乓球打得好……事无巨细，一一列在纸上，越多越具体越好，随时想到随时补充。然后，反复欣赏列出的内容——哦，我原来有这么多优点呀！同时，在现实生活中尽量去表现自己的长处，通过实践进一步发现、认同这些优势。表现自己的长处会获得周围人的肯定性评价，这有助于进一步肯定自己。

（4）反诘调整法。对自己的不合理观念进行挑战式的追问、质疑、以揭露破绽，动摇这些信念。例如，对“我是全校最丑的女孩子”可进行这样逐次递进的发问：“有什么证据证明我是全校最丑的女孩子？”“我有调查依据吗？作过多大范围的调查？”“有谁说过我是全校最丑的女孩子？如果有，有多少人？是我亲耳听到的吗？”“美有绝对的标准吗？”“相貌是衡量美丑的唯一尺度吗？”“相貌能代表一个人的价值吗？”“相貌是决定一个人前途和幸福的必要条件吗？”……

（5）重新归因调整法。归因是指人们对他人或自己行为的原因加以解释和推测的过程。有人曾通过实验考察人们如何估量自己成功与失败的原因，结果发现：有的人把失败归因于外部因素，如运气的好坏；有的人归因于内部因素，如个人的能力和努力；而旁观者的解释又与当事人大不相同。这说明，人们在对成败归因时往往容易出现单一性、片面性的错误，正是这种错误归因导致自我认知的偏差。重新归因调整法，就是对成败的原因用全面客观的归因方法重新解释，从而达到调整自我认知的目的。以“失败”为例，一般既有个体的原因，又有外界的原因。在个体原因中，既有个人的主观态度、主观努力、方式方法等因素，又有个人身心发展水平等因素。在全面客观分析的基础上，做出合理归因：哪些是主要原因，哪些是次要原因，哪些不是原因。这样就不会因盲目把失败归因于“脑子笨”、“能力差”而产生自卑心理；同时，又可以针对失败的现实采取理智、有效、切实可行的措施。

自己重新正确地归因对有些同学可能是困难的，这时可求助于他人帮助自己对失败进行归因，从中获得启发。

调整不合理观念，应视具体情况灵活运用上述方法。为了收到理想的效果，这些方法可合并使用。

第三步，巩固合理信念。通过第二步工作，达到了破“旧”（即原来的不合理观念）立“新”（即新的合理观念）的目的。因为已有的观念具有很大的顽固性，难以一下子清除，因而第三步巩固阶段是不可少的。这一阶段要做的工作主要包括以下几个方面。

（1）总结不合理观念错在哪里，相应的合理观念应该怎样，以达到强化的目的。

（2）以新的合理观念去面对现实的刺激，认真体会情绪反应并与原来观念引起的情绪反应进行比较，最好能用书面的形式写下比较的心理体会。

（3）在现实生活中有意识地运用已经获得的合理观念（并体会良好的心理感受），使之逐步习惯化、自然化。

（4）可进一步探查是否还有与原有的不良情绪和行为相关或与原有不合理观念相近的不合理观念存在。若有，再重复第二步、第三步进行调整和巩固。

有些学生的不良认知是长期形成的，对此又深信不疑，因此依靠自我调适往往难以奏效。这时，求助心理咨询才是明智之举。