第三节 大学生情绪管理
情绪管理就是通过对自己情绪的察觉，并以各种建设性的方式加以调节，实现自己对情绪的有效把握和调节。情绪对一个人的心理成长和发展有着极大地影响。对于大学生来说，管理情绪、调节情绪、做情绪的主人，不仅是维护身心健康的需要，也是大学生自我发展和人格成熟的前提条件。
一、大学生情绪管理的意义
1995年，美国《时代周刊》公布了一项较新的心理学研究成果——情绪智力比智商更重要，它与我们事业成功的关系更密切。
（一）有助于建立良好的人际关系
情绪具有信号功能，是人们交流的重要方式，是无声的语言。在人际交往过程中，情绪信号使语言内容的歧义性明确起来，成为个人态度、感受的最佳注解。大学生情绪情感的表达与接受能力，直接关系到其人际关系的好坏。人际关系的过程是一个双向沟通的过程，个体在交流过程中将内心的情绪情感准确地表达出来，是影响对方的重要方式；同时准确地把握对方的情绪与感受，设身处地考虑对方的需要和情感，才能在矛盾冲突情景中以宽容、忍让的态度来调节人际矛盾。大学生如果能够调节与管理自己的情绪，保持达观快乐的积极情绪，同时具有较高的移情能力，善解人意，就会使别人更喜欢接近自己，从而有助于建立良好的人际关系。
（二）有助于提高心理活动效率
情绪体验是心理过程的背景，对信息的接收、选择、加工、储存、提取等认识活动，对克服困难的意志过程，都有发动和协调作用。在积极稳定的情绪状态下，人的思维活动效率高，思路开阔，解决问题准确迅速，不易被困难和挫折阻止。相反，在不适度的情绪状态下，无论是积极情绪还是消极情绪，都会影响到认识过程的效率和意志活动水平。如情绪低落，则心理活动水平低，对外界刺激反应迟钝，思维行动迟缓，稍遇困难就停止行动；如激动、兴奋过度，则意识范围狭窄，考虑问题不全面，易盲目作出冲动的决策和行为。对大学生而言，情绪影响心理活动效率的典型例子是焦虑对学习效率的影响。一般而言，平时情绪稳定，不易过分焦虑的人比那些容易激动焦虑的人学习成绩好；稳定的情绪可以提高学习效率，而高度焦虑情境下的学习效率低下；适中的焦虑程度对大多数人可产生最佳的学习效果。
（三）有助于提高心身健康水平
在人的一生中，总会遇到各种困难和挫折，也总会有令人激动不已的情境，所以快乐忧愁、喜怒哀悲是人生常态。有的人能够较平稳地度过坎坷与危机带来的情绪波动，有的人则会因此出现种种心理痛苦，生活质量受到影响，严重者表现出心理疾病、心身疾病，甚者诱发严重的精神疾病。对大学生而言，其心理相对不成熟，承受能力较差，心身健康更易受到剧烈情绪体验的影响。研究表明，情绪表现本身不仅是心理健康的重要表现之一，而且可以通过多种途径影响心身健康。长期或过度的紧张、焦虑、恐惧、抑郁、自卑、强烈的挫折感等消极情绪，首先是不健康、不成熟的心理状态的表现；其次，这些心理状态可能导致神经、心血管、内分泌等生理功能紊乱，表现为心身疾病。异常的情绪可以致病，而良好的情绪则有助于疾病的康复。大学生情绪控制与调节具有预防和治疗疾病的双重意义。
二、大学生情绪管理的主要原则
（一）疏导性原则
对情绪的调节与控制不能等同于对情绪的抑制或压抑。正常的情绪体验和反应如果受到过多的压抑，会有害于心身健康。例如被激怒时，血压升高是正常的生理应激反应，如果愤怒情绪长期受到压抑，就会积怒于心，紧张情绪体验不能随愤怒的爆发而平息，其血压升高的生理反应将长期保持下去，长此以往将转变为病理状态。情绪的外部表现虽然可以人为控制，但是其内在的情绪体验及伴随的生理变化则不为主观意志所左右，对情绪的压抑并不能真正消除情绪体验和相关的生理变化。研究表明，过度压抑情绪表现可以增加多种疾病的发生率。如经常压抑不良情绪、生闷气、抑郁的人容易患癌症，因为不良情绪可以影响正常的免疫功能，降低免疫力，免疫系统识别、监视、杀灭体内变异细胞的能力下降，增加癌症发生的可能性。所以，情绪控制与调节的原则之一是合理地疏泄情绪，防止压抑情绪所致的种种不良反应。情绪的合理疏泄不仅有必要，而且有益于身心健康。
（二）科学性原则
大学生要学会认识和把握自己的情绪情感，对自己的年龄特征、人格特点和生活环境统筹考虑，形成对自己情绪情感的准确判断。要学会运用科学的方法解决情绪情感中出现的问题，比如在教师的指导下采用放松训练、系统脱敏训练方法，做好调整，促进自己的身心健康发展。
（三）建设性原则
建设性原则是指以积极主动的态度而不是消极被动的态度去对待和处理情绪与情感问题。对于大学生而言，情绪困扰时不应采取逃避、压抑、否认、沉默的消极方式，而是应积极寻找解决问题、走出困境的办法。
三、认知自己的情绪
（一）了解自己的个性特征
一个人的情绪上的特点，往往与其气质和性格特征密切相关。因此，了解自己的气质与个性，对于认识和把握自己的情绪特点有着重要的意义。例如我们可以看到每个人的情绪表现都是不尽相同的。有的人脾气急，有的人则是慢性子，有的人风风火火，也有的人多愁善感。这些都与一个人的个性心理特征有直接的关系。
（二）了解自己的情绪年龄
人的情绪表现与其情绪年龄相关。所谓情绪年龄是一个人情绪发展水平的一种衡量标志。心理学研究表明，不同年龄的人在其情绪的各方面具有不同的发展水平和特点。当一个人的情绪与其应有的情绪表现相符合，即具有相应的情绪年龄。反映人的情绪年龄水平有两点：其一是反应是否符合该年龄段的认知逻辑水平；其二是表现和调节情绪的方式。例如，一部分独生子女大学生，由于父母长期的过度照顾，情绪的自我控制能力方面滞后于他们实际的年龄。
（三）自身成长经历及早期经验
人的情绪特点往往与他们的成长经历和早期经验有关。心理学研究表明，在人的婴儿期乃至幼年期，失去家庭的关爱和父母照顾的儿童，会带来情绪上的伤害，并在以后的成长中产生不良的影响。一般而言，幼年时期或在以后的成长经历中，有比较平和、乐观的生活环境和经历的学生要比经历过挫折、创伤的学生在情绪上更趋于稳定和积极。
（四）测试自己的情绪状态
除上述情绪的自我认识外，通过一定的心理测验是了解自己的情绪状态重要方式。这里介绍几种简单的自我测评的方法。
1．心理“气氛圈”测试
前苏联学者鲁陶什金制定了“心理气氛圈”图示分析方法，可以通过该测试，了解自己目前的心境。“心理气氛圈”分为四个象限：第一象限为“情绪饱满区”；第二象限为“不满意区”；第三象限为“悲观区”；第四象限为“愉快区”。如图5-2所示：
图5-2 心理气氛图
如图5-2所示：我们可以的7个等级，确定自己一周以其相互连接划出相应的曲线；氛图”。
2．情绪小测验
心理学家对符合心理健康的情绪状态，提出四项标准，请对照你的状况，看看是否符合。
A表示从不这样；B表示偶尔这样；C表示有时这样；D表示经常这样。
评分与评价：
ABCD分别代表1、2、3、4分。
12～16分，情绪稳定，性格成熟，能面对现实。通常能以良好的态度应对现实中的各种问题，有勇气，人际关系良好。
8～12分，情绪基本稳定，能沉着应对生活中的一般性问题。但在大事面前，有时会烦躁不安，注意调节才会有意外收获。
4～8分，情绪激动，容易产生烦恼。通常难以应对生活中遇到的阻挠与挫折，易受外界影响，情绪波动较大，反应强烈或持久。尤其是只得到4分时，特别要注意掌握技巧调控情绪，在有条件的情况下可以求助心理咨询。
一般来说，一定的情绪波动是正常的，100%保持良好、稳定的情绪既不现实、也不可能。生活中总是会遇到起伏或者不如意，这时出现短期的情绪波动都是正常的，如伤心悲痛、抑郁消沉、愤怒狂躁等，都很自然，只要这些负性情绪反应适度，持续时间不长，都算正常范围。反之则会影响到我们的人生发展。
四、大学生情绪调节的方法
（一）保持良好的情绪状态
1．确定奋斗目标
许多大学生感到郁闷、无聊，找不到生活的方向，逃课游玩打游戏，甚或上网成瘾，这是缺乏人生目标的表现。目标是航向，没有目标的人生是无趣和空洞的。大学生应该客观地认识与评价自己，有生涯规划的意识和能力，为自己制定正确的奋斗目标。奋斗目标的制定要适当，就是说既要有远大的目标，又要有近期的目标。目标的制定必须在自己的能力范围之内，太低不会引起太大的兴趣，太高会挫伤自信，导致消极情绪的产生甚至泛化。
有了适合的奋斗目标，就有了克服困难和应对挫折的勇气，有了前进的动力才能使人保持积极愉快的精神状态。
2．培养幽默感
“幽默”一词源于拉丁文，意思是“液汁”，起润滑作用。高尚的幽默是精神的消毒剂，是极有助于个人适应的工具。当一个人发现一种不调和的或对自己不利的现象时，为了不使自己陷入激动状态和被动局面，最好的办法是以超然洒脱的态度去应付。此时，一个得体的幽默往往可以使一个本来紧张的情况变得比较轻松，使一个窘迫的场面在笑语中消逝，使愤怒、不安的情绪得以缓解。善于幽默的人，不开庸俗的玩笑，更不随便拿别人开心，而是以机智的头脑、渊博的学识，巧妙诙谐地揭露事物的不合理成分，既一语破的，又使人容易接受。在一些非原则问题上，宁可自我解嘲，而不去刺激对方、激化矛盾。
小故事：苏格拉底的妻子是一位性格暴躁的人，经常当众给这位哲学家难堪。有一次，苏格拉底在同几位学生讨论某个学术问题时，他的妻子不知何故，忽然叫骂起来，震撼整个课堂。继而他的妻子又提起一桶凉水冲着苏格拉底泼了出去，致使苏格拉底全身湿透。当学生感到十分尴尬又不知所措的时候，苏格拉底诙谐地笑了起来，“我早知道打雷之后一定要跟着下雨的”。这一忍让的幽默虽然只是一句话，但是却使妻子的怒气出现了“多云转晴”的变化。大家听了也都欣然大笑，更敬佩这位智者的文化素质和坦荡胸怀。
3．学会恰当地表达情绪
情绪伴随我们左右，需要有表达的机会。比如要把你的美好感受毫不吝啬地告诉你周围的人，与人分享；遇到情绪困扰的时候告诉能帮助你的人。但是只有恰当地表达才能使你进行和谐的交往，保证身心的健康。
如何恰当地表达情绪呢？
（1）察觉并分析自己的情绪。有时我们要学会整理复杂的情绪。举例来说，心理学者Tyber认为有两种常见的情绪组型：“生气一受伤一羞耻”，“悲伤一生气一罪恶”。我们是因为受伤而生气还是因为生气而显得悲伤？只有先察觉并分析自己的各种情绪，才能精确地传达出自己的体验。
（2）选择情绪表达的时机。情绪是否要表达出来？有的人为了保留隐私或表达这个情绪会使别人受伤就选择不表达，但一旦决定要表达情绪时就要注意两点：第一，在极端情绪状态时，为避免说出日后会后悔的话而暂停情绪表达；第二，选择讨论情绪体验的时机。有些人喜欢在人多时或仗着权势来表达情绪，事实上这并不好，应选择那些能够专注，没有压力、疲倦的时机来表达。
（3）使用“我讯息”表达自己的情绪。例如对方多次以不友善、不尊重的语气和你说话，此刻的你可使用“我讯息”说“我不喜欢你用这种口气对我说话”来代替对他大吼说“你给我闭嘴”（你讯息）。前者在传达自己的情绪，后者在大声制止对方的行为。
4．用积极的态度看待事物
爱比泰德说：“人的烦恼不是起于事，而是起于他对事的看法。”莎士比亚也说过：“世事无好坏、思想使之然。”任何一件事情都可以从不同的角度来看待，很多看来使人悲伤痛苦的事情也有其积极的意义。我们改变不了事情，就改变对这个事情的态度；事情本身并不重要，重要的是我们对待它的态度。例如：塞翁失马，焉知非福。我们从不同角度、不同立场来观察事物，可以是“横看成岭侧成峰”。有人说：“背向太阳看到的是自己的阴影，而面向太阳则是满天霞光。”所以，假设我们用积极的态度去看待事物，所获得的就是健康的情绪体验。
5．主动体验积极的情绪
亚里士多德说：“生命的本质在于追求快乐，使得生命快乐的途径有两条，第一，发现使你快乐的时光增加它；第二，发现使你不快乐的时光减少它。”经常做一些你感兴趣的事情，并且使它成为你生活的一部分。比如听音乐、散步、读书、参加体育锻炼、旅游等，从而增加快乐的时光和体验。
6．积极热情地对待他人，拓展社会支持网络
你如何对待别人，别人就如何对待你。用积极、热情、善良、友好、宽容的态度对待家人和朋友，给自己创造一个良好的生活氛围。因为良好的人际交往可以满足大学生归属与安全的心理需要，能够消除孤独、寂寞，能增强大学生的自信心和自尊心，对大学生建立友谊、获得支持和帮助其情绪情感的稳定发展具有重要作用；而不良的人际交往则阻碍大学生基本需要的满足，容易激化心理矛盾和冲突，导致情绪困扰。因此，在情绪不稳定的时候，应当积极争取亲朋好友的支持和帮助，共同协商解决办法，消除不良情绪。当情绪困扰较为严重、长期持续、心理负担过重时，还应及时到心理咨询机构寻求帮助。
积极参加社团活动，扩大自己的交往圈子，结交一些密友，同他们分享感受、快乐和忧虑。发展、保持和拓展你的社会支持网络，促进情绪健康。
（二）有效调控情绪
小故事：有一个男孩脾气很坏，于是他的父亲就给了他一袋钉子，并且告诉他，当他想发脾气的时候，就钉一根钉子在后院的围篱上。第一天，这个男孩钉下了40根钉子。慢慢地，男孩可以控制他的情绪，不再乱发脾气，所以每天钉下的钉子也跟着减少了，他发现控制自己的脾气比钉下那些钉子来得容易一些。终于，父亲告诉他，现在开始每当他能控制自己的脾气的时候，就拔出一根钉子。一天天过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于把所有的钉子都拔出来了。于是，父亲牵着他的手来到后院，告诉他说：“孩子，你做得很好。但看看那些围墙上的坑坑洞洞，这些围篱将永远不能回复从前的样子了，当你生气时所说的话就像这些钉子一样，会留下很难弥补的疤痕，有些是难以磨灭的呀！”从此，男孩终于懂得管理情绪的重要性了。
情绪调控是个体管理和改变自己或他人情绪的过程，在这个过程中，通过一定的策略和机制，使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化。
1．善于控制负性情绪
在各种负性情绪中，冲动和愤怒是大学生最为常见的负性情绪。在日常生活中，虽然我们不能选择何时生气，但是却可以控制自己生多大的气、生多久的气以及生气时我们该怎么办。因此，生气是可以选择的，愤怒也可以掌控。当你出现愤怒的情绪时，你可以选择适当的处理愤怒的方式。
2．学会自我平衡情绪
一般来说，人的心理有两个层面，一个是情绪层面，一个是认知层面。宣泄法是通过心理宣泄解决情绪层面的问题，情绪层面的问题解决了，人的理智就会逐渐恢复。但是，有时人的认知层面的问题不解决，情绪层面问题的解决也是暂时的，以后遇到问题仍然会受挫。因此，解决认知层面的问题对于调控情绪是非常必要的。运用此种方法时可以从以下几个方面入手。
（1）不要期望值过高，不要过分苛求自己。俗话说：希望越大，失望也就越大。在现实生活中，不少人的挫折感均来源于对自己的期望值过高、苛求自己。因此，我们要学会以平和的心态待人处世，学会给自己留下一定的空间，把目标锁定在能力所及的范围之内，而不是好高骛远，四处出击，要求自己事事都超过别人。同时，对任何人、任何事都不必期望过高，这样，当事物没有朝着你期望的方向进展时，你就不会产生强烈的挫败感。
（2）学会妥协和放弃。人的一生会有许多愿望和追求，但由于主客观条件的限制，不可能一一得到实现。这样，就需要我们学会放弃和妥协。否则，我们就会被这些目标和欲望所累，而失去了人生的洒脱和生活的乐趣。如果一个登山者，一心想登上顶峰而急于赶路，结果忘了欣赏沿途的风景，那么，登山的乐趣也无从体现。即使站在山顶，想想自己的付出与所得，也会有不平衡的感觉。
（3）学会自我安慰。自我安慰也称合理化，指个体遭受挫折后，为了维护自尊，减少焦虑，就找出种种理由为自己辩解，增加自己行为的合理性和可接受性，以起到减轻心理压力的作用。自我安慰又有两种具体表现形式：酸葡萄式和甜柠檬式。
一种是酸葡萄式。“酸葡萄”一词源自寓言《狐狸与葡萄》。狐狸因得不到自己想吃的葡萄，就说葡萄是酸的，根本就没法吃。用这个寓言比喻人们对于自己想要但又得不到的东西就故意说它不好，从而弱化其意义和价值，以起到平衡心态的作用。比如，有人没有当上先进，就故意说：“当先进有什么用啊，又不当饭吃！”
一种是甜柠檬式。甜柠檬式的自我安慰是指人们对于自己的某种行为明知不妥，但又不愿意承认，只好找出各种理由来增加行为的合理性，以获得自我安慰，减轻心理压力。正如花钱买了柠檬，吃到嘴里是酸的，但还得想办法证明自己的行为是正确的，所以只得说，加点糖就甜了。比如，有人上街买东西上了当，心里十分窝火。但别人问起此事，还不能承认是自己经验不足造成的，于是他说：“不是我无能，而是对方太狡猾。”平时，我们也经常用这种“甜柠檬式”的自我安慰方法来安慰自己和他人。比如，摔碎了东西，人们会说“碎碎（岁岁）平安”；丢了东西，人们会说“破财免灾”，“旧的不去，新的不来”等等。
在社会生活中，人们的需要不可能全部获得满足，进行自我安慰可以使人的内心达到平衡。因此，在某种情况下，它不失为一种自我防卫的方法。
此外，还可以与境况不如自己的人比较，通过比较产生“比上不足，比下有余”的心理。俗话说“人比人，气死人”。人们的许多不平衡源于人与人之间的比较。因此，我们要想减少不平衡的心理，就要学会和境遇不如自己的人比较，不要总是和比自己强的人比较，那样，会加重心理不平衡。
3．给自己积极的心理暗示
心理学的研究发现，人们都有接受自我暗示的能力。当你产生负性情绪时，可以通过给自己积极的心理暗示来化解不良情绪。你可以这样对自己说：
（1）我不会因为这种小事跟自己过不去，让自己焦急难过。
（2）保持平静和控制情绪的感觉真是太棒了！
（3）我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松……
（4）光生气对事情是没有帮助的，只要平静下来、控制情绪，自然会有解决的办法。
（5）控制住，我慢慢平静下来了，这样的感觉真好！
（6）我正努力地控制情绪，让自己镇静，没有人可以打败我。
（7）我真是太棒了！我一定可以把情况掌控得很好。
（8）想到这些快乐的事情，感觉真好，这总比在那些让人烦心的事情上钻牛角尖值得。
（9）很显然他做不到我对他的期望，从现在开始我不再期望他做什么了。
（三）常用的几种行为调控方法
行为调控是个体通过控制和改变自己的表情和行为来进行情绪调控的方式。在心理咨询与治疗中，行为学派的治疗家运用行为训练的理论和技术手段，成功地帮助情绪失调的人恢复了正常。而且行为训练已经扩展到了创造力开拓、潜能开发和专业能力的提高等方面。这里介绍几种简便易行的情绪调节技术。
1．感觉反馈训练
心理学家艾克曼（Paul Ekman）通过实验指出，让人作出特定情绪的表情如惊讶、厌恶、忧伤、愤怒、恐惧和快乐等，实验结果是当受试者表现害怕、忧伤等表情时，他们的身体就作出真的害怕或忧伤那样的反应。他说：“我们都晓得，人的情绪会呈现在脸上，不过现在我们发现，这种说法倒过来看也对，那就是人的情绪会随着脸上的神情而变。如果你在痛苦时能大笑，那么在你内心就不觉得痛苦；如果你面现悲伤，你的内心就会有此感受……”
所以，当心情不好的时候，不妨装着快乐的样子，可以透过幽默和笑来改善。
斯蒂帕尔（Stepper，1993年）的研究也证实，伸展体姿能振奋精神，收缩姿势会降低活力。如同时在桌旁写字，坐直的被试者比蜷成一团的被试者更多地报告骄傲情感。所以作为风华正茂的大学生，要从表情及体态上体现出更多的精神和风采，久而久之，会形成自信、快乐、稳定的情绪情感状态。
2．放松训练
又称为松弛反应训练，是一种通过肌体的主动放松来增强人对自我情绪的控制能力的有效方法。它对于应付过度焦虑、恐惧，稳定情绪具有特殊效果。放松训练的基本原理是通过训练放松所产生的躯体反应，如减轻肌肉紧张、减慢呼吸节律、减慢心律等，使焦虑情绪得到缓解。放松训练通常可分为深度呼吸训练、肌肉放松训练、静默术、意象训练等。深度呼吸训练最简单易行，不受场所、时间等条件的限制。渐进肌肉放松训练是最普遍、最常用的放松训练。它的训练要求是选择一个安静、光线柔和的环境，请练习者舒适地躺好、做好、站好，闭上双眼。然后开始做深呼吸，慢慢吸气然后呼出。每当呼气的时候，心里默念“放松”。放松的身体部位依次是手臂、下肢、躯干、面部。当然这一顺序并非固定不变。先收紧某一部位，保持5～10秒，再放松。意象训练就是通过想象轻松、愉快的情境（比如大海、山水、蓝天、白云等），达到身心放松、情绪舒畅的目的。
常用的想象举例：我静静地俯卧在海滩上，周围很安静。我感受到了阳光的温暖照射，触到了柔软的沙子。我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地聆听这永恒的波涛声。
静默术（静坐与冥想）分为开放式与专注式。开放式是指心中不做任何期待，完全以一种纯然空无的心态去迎接任何进入头脑的想法。基本方法是：在光线柔和、安静的房间内，盘腿坐好，闭上眼睛；尽量放松全身肌肉，用鼻子呼吸，静坐过程中不将任何问题带人头脑，不求任何目的，只需完全放松自己的肉体和心灵，不加任何控制，使自己的意识像飞鸟飞过天空，像波浪涌起的海面一样自然，随遇而安，只需保持感觉、身心便可获得放松。
专注式是指静坐时将意识活动专注于眼前一个目标物，借以达到暂时排除环境中外在刺激，达到忘却自我、忘却一切烦恼的超脱境界。
3．系统脱敏训练
主要有两种，包括想象系统脱敏和现实系统脱敏：想象系统脱敏是指在一个较为安静的环境中，当自己已经完全处于放松状态时，进行恐惧（焦虑）事件的想象。从等级层次中最低的一个事件开始，当能清楚地想象并进入此事的情境感受时，保持这一想象中的情境30秒钟左右，并充分体验其不适的感受。之后停止想象，重新进人放松阶段……循环往复，直到该情境焦虑度降低（不再焦虑或恐怖）为止，再进行下一情境的训练，直到完成整个的脱敏训练。
现实系统脱敏也称接触脱敏法，整个操作过程与想象系统脱敏类似，只是让来访者在真实的（而非想象的）情境中进行。该脱敏法的实施一般是建立在想象脱敏训练的基础上。
小资料：
生活中的不合理信念和艾里斯的合理情绪理论
艾里斯对人的本性的看法可归纳为以下几点：
（1）人既可以是有理性的、合理的，也可以是无理性的、不合理的。当人们按照理性去思维、去行动时，他们就会很愉快、富有竞争精神及行动有成效。情绪是伴随人们的思维而产生的，情绪上或心理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑的思维所造成。
（2）人具有一种生物学和社会学的倾向性，倾向于存在有理性的合理思维和无理性的不合理思维。即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思维与信念。
（3）人是有语言的动物，思维借助于语言而进行，不断地用内化语言重复某种不合理的信念，这将导致无法排解的情绪困扰。
（4）情绪困扰的持续，实际上就是那些内化语言持续作用的结果。正如艾里斯所说：“那些我们持续不断地对自己所说的话经常就是，或者就变成了我们的思想和情绪。”
他通过临床观察，总结出日常生活中常见的产生情绪困扰，甚至导致神经症的11类不合理信念，并分别对其做了分析（Ellis 1967年、1973年）。现分述如下：
（1）每个人绝对要获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。
这个观念实际上是个假象，是不可能实现的事。因为在人的一生中，不可能得到所有人的认同，即便是父母、老师等对自己很重要的人，也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。因此，如果他坚持这种信念，就可能千辛万苦、委曲求全以取悦他人，以获得每个人的欣赏，但结果必定会使他感到失望、沮丧和受挫。
（2）个人是否有价值，完全在于他是否是个全能的人，即能在人生中的每个环节和方面都能有所成就。
这也是一个永远无法达到的目标，因为世界上根本没有十全十美、永远成功的人。一个人可能在某方面较他人有优势，但在另外方面却可能不如别人。虽然他以前有过许多成功的境遇，但无法保证在每一件事上都能成功。因此若某人坚持这种信念，他就会为自己永远无法实现的目标而徒自伤悲。
（3）世界上有些人很邪恶，很可憎所以应该对他们做严厉的谴责和惩罚。
世上既然没有完人，也就没有绝对的区分对与错、好与坏的标准。每个人都可能会犯错误，但仅凭责备和惩罚则于事无补。人偶然犯错误是不可避免的，因此不应根据一时的错误就将他们视为“坏人”，以致对他们产生极端排斥和歧视。
（4）如果事情非己所愿，那就是一件可怕的事情。
人不可能永远成功，生活和事业上的挫折是很自然的，如果一经遭受挫折便感到可怕，就会导致情绪困扰，也可能使事情更加恶化。
（5）不愉快的事总是由于外在环境的因素所致，不是自己所能控制和支配的，因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变。
外在因素会对个人有一定影响，但实际上并不是像自己想象的那样可怕和严重。如果能认识到情绪困扰之中包含了自己对外在事件的知觉、评价及内部言语的作用等因素，那么外在的力量便可能得以控制和改变。
（6）面对现实中的困难和自我所承担的责任是件不容易的事情，倒不如逃避它们。
逃避问题虽然可以暂时缓和矛盾，但问题却始终存在而得不到解决，时间一长，问题便会恶化或连锁性地产生其他问题和困难，从而更加难以解决，最终会导致更为严重的情绪困扰。
（7）人们要对危险和可怕的事随时随地加以警惕，应非常关心并不断注意其发生的可能性。
对危险和可怕的事物有一定的心理准备是正确的，但过分地忧虑则是非理性的。因为坚持这种信念只会夸大危险发生的可能性，使人不能对之加以客观评价和有效地去面对。这种杞人忧天式的观念只会使生活变得沉重和没有生气，导致整日忧心忡忡、焦虑不已。
（8）人必须依赖别人，特别是某些与自己相比强而有力的人，只有这样，才能生活得好些。
虽然人在生活中的某些方面要依赖于别人，但过分夸大这种依赖的必要性则可能使自我失去独立，导致更大的依赖从而失去学习能力，产生不安全感。
（9）一个人以往的经历和事件常常决定了他目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的。
已经发生的事实是个人的历史，这的确是无法改变的。但是不能说这些事就会决定一个人的现在和将来。因为事实虽不可改变，但对事件的看法却是可以改变的，从而人们仍可以控制、改变自己以后的生活。
（10）一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤、难过。
关心他人，富于同情，这是有爱心的表现。但如果过分投入他人的事情，就可能忽略自己的问题，并因此使自己的情绪失去平衡，最终导致没有能力去帮助别人解决问题，却使自己的问题更糟。
（11）对人生中的每个问题，都应有一个唯一正确的答案。如果人找不到这个答案，就会痛苦一生。
人生是一个复杂的历程，对任何问题都要寻求完美的解决办法是不可能的事。如果人们坚持要寻求某种完美的答案，那就会使自己感到失望和沮丧。
我们从上述论述可以看出，许多不合理信念就是将“想要”、“希望”等变成“一定要”、“必须”、或“应该”的表现。一个情绪沮丧的人总是坚持他必须要有某事物，而不只是想要或喜欢它而已。因此，他会把这种过度极端化的需求应用到生活的各个方面，尤其是关于成就或获得别人赞赏上。而当他不能满足这种需求时，就容易产生焦虑、自卑、沮丧等情绪。如果他将这种需求应用到他人身上，要求别人应该或必须怎么做时，一旦别人不能符合其意，他就会对人产生敌意、愤怒等情绪。
一般来说，不合理的信念有三个特征：（1）绝对化的要求。指一个人以自己的意愿为出发点，对事物怀有认为其必定会发生或者不发生的信念。它通常与“必须”、“应该”这类字眼连在一起。比如“我必须要成功”、“别人必须很好地如我一样对待他人”、“生活应该是容易的”等等。事实上，一切事物的发生和发展都有其规律，不可能按照某一个人的意志去运转。（2）过分概括化。这是一种以偏概全的不合理思维方式。一方面，是由于一个人对自己的不合理评价，如面对失败时认为自己一无是处，或者以自己所做的一件事的结果来评价自己整个人，甚至评价自己做人的价值；另一方面，是由于对他人的不合理评价，如他人稍有差错就认为无可救药，导致一味责备他人，并产生轻蔑和敌意的情绪。（3）糟糕至极。一件自己不愿发生的事情发生后，便认为非常可怕、非常糟糕，甚至是灾难性的，致使自己陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责、焦虑、悲观、抑郁等恶性循环当中，难以自拔。
艾里斯提出的合理情绪理论认为，在人们情绪产生的过程中有三个重要的因素，即诱发事件（Activating events），人们对诱发事件所持有的相应的信念、态度和解释（Beliefs），由此引发的情绪和行为的结果（Consequences），情绪并不是由诱发事件直接引起的，而是通过人们对这一诱发事件的解释和评价所引起的，对事件正确的认识一般会导致适当的行为和情绪反应，而错误的认识往往会导致不良情绪。ABC理论如图5-3所示。
图5-3 ABC理论图
通过改变不合理观念，建立合理观念，就会产生出积极的情绪反应，该理论正是通过对不良情绪的非理性观念的纠正，来达到改善情绪的目的。见图5-4所示。
图5-4
课堂互动游戏：炸弹受气包
活动目的
1．引导学生体验和分析愤怒情绪。
2．帮助学生了解到“怒气”积累的危险性和宣泄情绪的重要性。
3．指导学生学习处理压力的有效方法。
活动时间：约30分钟
活动形式：分组游戏
活动准备：若干白纸、耐用不易破的大气球、脚踏打气筒
活动过程：
1．暖身与分组
通过游戏活动，将全班学生分成若干组（每组10人）
2．预备活动
分发每组学生一张白纸，要求组内讨论“我最生气的事情是……”每组至少写出五件引发愤怒的事情，越多越好，越详细越好。把所有白纸放在一起。
3．活动实施
邀请每组派一名选手扮演“受气包”（选择胆大，自愿参与的男生），一名选手扮演“小天使”，上台参与活动。“受气包”选手需穿着比较宽大的衣服，且外衣下面有内衣。两类选手分别站成一列，教师在每个“受气包”的外衣下面放入一个大气球，气球的进气口与脚踏打气筒接在一起。
教师站在一个“受气包”旁边时，随机抽取一件“我最生气的事情”，大声读出，询问台下的组员对这件事的生气程度。学生认为生气的程度越大，就往“受气包”衣服下的气球中打入越多的空气。随着气球的膨胀，这个“受气包”所在小组的其他成员会变得很紧张，可以邀请他们回答：“你遇到这样的事情会怎样做？”如果回答得好，就给“受气包”适当消气；如果回答不好，可以宣布：“使用这种方法似乎效果不好，‘受气包’反而更生气了，然后往气球中适量打气。此时，本组的“小天使”可以安慰台上的“受气包”。教师引导学生观察他们是如何互动的，摸索安抚他人情绪的方法。
4．讨论与分享：
游戏结束后，引导学生讨论处理愤怒情绪的方法。
复习思考题
1．大学生常见的情绪问题有哪些？
2．你知道哪些调控情绪的方法？
3．完成下面的句子：哪些事件会引起你生气、难过、焦虑、害怕、丢人、无助的感觉呢？
我最生气的一件事：
我最难过的一件事：
我最焦虑的一件事：
我最害怕的一件事：
我最丢人的一件事：
我最无助的一件事：
4．阅读下面一个女大学生的自述，思考她该怎么办？请列出可行的改善方法。
刚上大学时，我有些不习惯，但不觉得生疏，与同学相处比较好。但总觉得压力很大，没有精神，情绪很不稳定。
我经常一个人单独行动（上课、自习、吃饭、逛街），感觉一个人自在，不受约束，习惯了独处。当情绪不好的时候，就吃东西。常常是在这个食堂吃过，又跑到另一个食堂去吃，然后再到超市买一大堆饼干或者其他东西回宿舍吃，我觉得我近乎疯狂，不可理喻。就想让胃撑满，有时近于疼痛，好像这样我会得到快感和满足。买东西的次数越来越多，也越来越贵，家里承受不起，我觉得对不起父母，因而自责。越是这样，就越想放松自己。好像是有两个我在作斗争，一个让我恢复理智，另一个在让我奢侈、放纵，而我总是屈服于后者。
我觉得生活学习一团糟，对什么都没信心，也许这就是我情绪不稳定、对什么都没兴趣的原因。我对不起很多人，对不起所有对我有期望的人，可是我还是控制不了自己的情绪，我觉得好像有两种人格在厮杀。我很害怕，但是不知该如何做……（摘自：大学生的情绪问题，http://www.htrch.com）
5．面对生活中的挫折或不如意，该怎么样管理情绪？阅读《六只狐狸的命运》，请思考现实生活中你是哪一只狐狸？你愿意做哪一只狐狸？为什么？
一个炎热的夏天，几只口干舌燥的狐狸，来到一个葡萄架下。抬头仰望，晶莹剔透的大个葡萄挂满枝头，狐狸的口水就流下来了。第一只狐狸开始跳，够不着；咬牙、跺脚、使劲，再跳，还是够不着；再使劲，再跳，葡萄还是高高挂在上面；去周围找找，梯子、板凳、砖头、瓦片、竹竿等，什么都没有。“这葡萄肯定是酸的，不好吃。走吧，捉只鸡，喝杯可乐、矿泉水，什么不行嘛！”于是乎，这只狐狸心安理得，哼着小曲，高高兴兴地走了。第二只狐狸使劲跳，同样也是够不着葡萄，心想：“我吃不着葡萄，死不瞑目。”于是从天亮跳到天黑，又从天黑跳到天亮，结果呢，这只狐狸累死在葡萄架下，两眼圆睁，望着高高挂在枝头上的葡萄。第三只狐狸吃不着葡萄，开始骂大街：“谁这么缺德，把葡萄栽这么高，让老子吃不着！”结果骂出老农，“怎么着？这葡萄是我栽的，你骂什么，偏不让你吃。再骂，再骂就打死你。”于是老农抡起锄头打狐狸，狐狸含恨而死。第四只狐狸也没有办法吃到葡萄，还挺内向，憋在心里，就这样整天压抑、愁眉苦脸，结果抑郁成疾，得癌症而死。第五只狐狸心想：“想吃葡萄都吃不着，真没用，还活着干嘛，活着还有什么意思呀？”于是乎，找棵歪脖树，上吊而死。第六只狐狸，跳了几下，吃不着葡萄，一气之下就精神分裂了，整天蓬头垢面，满大街转悠，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮，不吃葡萄倒吐葡萄皮。”
（摘自：做情绪的主人，让情绪High起来，http://www.jyge2.com）