第一节 压力与健康
一、什么是压力
生活中并不都是我们所期望的鲜花、掌声和笑脸，很多时候我们也会感到沉重，体会到忧郁，会一个人伤心地蹲在墙角，会无力地趴在办公桌上，甚至面对可口的饭菜都没有胃口。我们作为社会的一员，都有各自的角色期盼和压力，如学生为了考试，老师为了教学科研任务，企业家为了商业利润……当一切并不如我们所期望的顺利，我们会感觉到有压力，就会遭受压力的困扰。
什么是压力?对于这个问题的回答基于不同的视角就会有多种不同回答。我们可以把压力定义为客观存在的刺激情境，如地震、暴乱、失业、考试失利、交通意外、离婚和亲人亡故等，这些刺激情境可使大多数人感到不同程度的压力，而且超过个人承受的阈限就会引起永久性的损害。
压力也可以定义为个体主观认识到的威胁，只有当个体认识到情境或压力源具有威胁时，情境或压力源才会产生动力。如地震是一种威胁，因为我们认识到它威胁着我们的生命财产安全。正是由于这种个人与情境间的互动，曾使Lazarus和Folkman把压力界定为个人与环境之间的一种特殊关系，这种关系被个人评价为疲劳的，或超越了他的心理资源，并危及他的健康(Lazarus和Folkman，1984)。
压力还可看做是某种情境下的机体反应。Hans Sely(1974)曾定义压力为:身体对于任何加诸它的要求时所产生的非特异性反应。面对压力，一个有机体必须寻回他的平衡或稳定，从而维持或恢复其完整和安宁，这通常包括三个阶段:报警阶段、抵抗阶段和疲惫阶段。报警阶段(alarm):在一个短暂的生理唤醒期中，躯体能够有效行动并做好准备。如果应激源仍然保持，机体就会进入抵抗阶段。抵抗阶段(resistance):机体可以忍耐并抵抗长时间的应激源带来的衰弱效应。疲惫阶段(exhaustion):若应激源持续时间长或持续强度大，机体则因资源消耗而进入疲惫阶段。为了顺应社会环境的要求或当感受到威胁性的生活事件时，个体就会体验到心理压力，其整体的平衡状态被打破，并且伴随有生理、心理和行为的相应变化，这种变化可能是自主的，也可能是无意识的。
Walt Schafer(2009)把视角既着眼于身体又着眼于心理，将压力定义为个体生理和心理上的唤醒，这种唤醒是由施加于它们的需求所导致的。这个定义是一个中性的定义，唤醒仅是一种生活事件，从本质上说无所谓好坏。
综上所述，基于不同的视角，我们可以总结为压力既是生理上的唤醒，也是心理上的唤醒，是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。
二、压力的来源
压力源就是制造或引发压力的东西，是被认为有威胁的情境、环境或刺激。通常压力源可分为三类:生物生态层面压力源、心理层面压力源和社会层面压力源，这三种压力源都对人们产生一定的影响。
(一)生物生态层面压力源
许多生物生态层面的因素可能引发不同程度的压力反应，一些因素甚至不为我们所觉察，比如阳光、重力和电磁场等会影响到我们的生物节律。生物生态影响的一个典型例子是季节性情绪障碍，这是一种居住在北极圈及其附近的许多人患上的疾病，这些人每年都有很长一段时间见不到阳光，因此变得抑郁。
(二)心理层面压力源
人们对于自我的思想、信念、态度、观点、知觉及价值观会有本能的防御，由于心理对刺激的知觉，那些防御会受到挑战、违背，甚至改变，自我就会感觉到威胁，继而产生压力反应，这种压力源反映了我们人格的独特架构，最可能引发压力。
(三)社会层面压力源
心理学家发现过度拥挤、重大生活变故、搬家、科技进步、违反人权的行为和社会经济地位低下等会使人感到挫败、沮丧、不适应，使人们产生压力。Thomas Holmes和Richard Rahe对生活变故与压力、疾病之间的关系进行了系统研究，尝试确认生活中的哪些事件是最具压力的(T.Holmes和R.Rahe，1967)，他们编制的生活改变与压力感量表如表11-1所示。
表11-1 生活事件与压力感
三、压力与健康的关系
(一)发展的健康观
“健康”这两个字，在每一个人的心目中都居于至关重要的位置，也是众人企盼的天使。日常生活中，天气寒暖变化，我们会注意增减衣服；身体感到不适，我们会主动寻医问药；为防病强身，我们会进行各种体育锻炼，甚至平时闲谈聊天也触及养身之道和保健方法。什么是“健康”，人们对于“健康”的认知是不断发展、深入的。
传统的健康观是“无病即健康”，认为机体处于正常运作状态，没有疾病就是健康。然而，面对一个躯体健康却整天满面愁容无法入睡的人，能说他健康吗?
现代的健康观是“整体健康”，《世界卫生组织宪章》中就指出“健康不仅是没有病和不虚弱，而且是身体、心理、社会功能三方面的完满状态。”1990年，WHO(世界卫生组织)又对健康进一步阐述如下:在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面皆健全。由此可知，健康不仅仅是指躯体健康，还包括心理健康、社会适应良好、道德品质健康。只有当人们在这几个方面同时健全时，才算得上真正的健康。
躯体健康是指人的身体能够抵抗一般性感冒和传染病，体重适中，体形匀称，眼睛明亮，头发有光泽，肌肉皮肤有弹性，睡眠良好等。
心理健康是指人的精神、情绪和意识方面的良好状态，是指个体在本身及环境条件许可范围内，心理所能达到的最佳状态，它并非绝对的十全十美，通常包括智力发育正常、情绪稳定乐观、意志坚强、行为规范协调、精力充沛、应变能力较强、能适应环境，能从容不迫地应付日常生活和工作压力、经常保持充沛的精力等。生活实践中，能够正确认识自我，自觉控制自己，正确对待外界影响，使心理保持平衡协调。心理健康同生理健康同样重要。据医学家测定，良好的心态，能促进人体分泌出更多有益的激素，能增强机体的抗病能力，促进人体健康长寿。
良好的社会适应能力是心理健康的表现和发展，心理健康是良好的社会适应能力的基础和条件。
道德品质健康主要指能够按照社会道德行为规范、准则约束自己，并支配自己的思想和行为，有辨别真与伪、善与恶、美与丑、荣与辱的是非观念和能力。品行善良，心态淡泊，为人正直，心地善良，心胸坦荡，则会心理平衡，有助于身心健康。相反，有违于社会道德准则，胡作非为，则会导致心情紧张、恐惧等不良心态，有损健康。
早在100多年前，人们开始争论特定的致病原因。法国化学家路易·巴斯德(Louis Pasteur)的细菌学说认为疾病是由细菌引起的。这一学说几十年后被称为“特殊病原论”，认为每一种疾病都由某种特定的微生物引起。然而，Claude Bernard认为，并不是细菌在搞破坏，而是身体的健康状态能够消灭细菌，认为包括心态和合理的营养在内的良好的生活习惯，对身体维持在最佳的健康状态至关重要，健康的身体也就成为细菌种子生长发育的贫瘠土壤。
传统智慧
我国唐代的著名禅师、寿星石希迁，曾以处方的形式告诫世人健康长寿的秘诀。他写道:好肚肠一条，慈悲心一片，温柔半两，道理三分，信行要紧，中直一块，孝顺十分，老实一个，阴骘全用，方便不拘多少。服用方法为:此药用开心锅内炒，不要焦、不要躁，去火性三分，于平等盆内研碎，三思为末，六菠萝蜜为丸，如菩提子大，每进三服，不拘时候，用和气汤送下。果能依此服之，无病不瘥。切忌言清浊，利己损人，肚中毒，笑里刀，两头蛇，平地起风波——以上六件，速须戒之。
(二)压力对健康的影响
压力一定是有害的吗，一定会导致疾病吗?事实上，许多人相信人体必须经受一定程度的压力才能保持健康。一定程度的压力驱使人们产生一定的生理唤醒，从而保证许多器官处于最佳功能状态。那么，什么程度的压力才是对人体好的呢?
从广义的角度讲，压力可以分为正性压力、中性压力和负性压力。正性压力是好的压力，它一般产生于令人愉快的情境，在这种情境下，个体被激发和鼓舞，例如与好友团聚。中性压力是一些不会引发后继效应的感官刺激，它们无所谓好坏，例如听到同事的亲友去世。负性压力便是我们常提到的压力，即不好的压力。它分为急性压力和慢性压力。急性压力通常毫无预警，由突然出现的压力源所致，出现迅速、强烈且消退快，对人的影响是短暂的一刻。如在过马路时突然发现有一辆车急速驶向你，你立马停住脚步，同时冒出冷汗，但过后马上就恢复正常。压力也有慢性的，慢性压力源出现时不强烈，但旷日持久，它们可能会给出一些先兆，对身体的影响会更持久和显著，如面对长期繁忙的工作，与室友处于不十分友好的关系中等。慢性压力会使人长期处于低落状态，身体被危险不断唤起。常见的与压力有关的疾病有心血管疾病、免疫系统疾病、头痛症、胃肠道疾病和失眠症等。
从定量的角度看，Brian Luke Seaward(2008)认为正性压力和负性压力与健康间的关系可以利用耶克斯-多德森定律来解释，以横轴表示压力对人的唤醒水平，纵轴表示疾病的高低和工作绩效的好坏。最高绩效的左边被认为是正性压力，最高绩效的右边则是负性压力，随着压力的增大，会对工作绩效和健康有损害。然而，每个人的最佳水平是不一样的，巨大的压力会破坏一些人的心理导致疾病，但对有些人却能更激发其摧不毁的精神力量。个体差异在压力与健康间的关系中成为一个重要的中间变量。
问题宝盒
关于压力和疾病关系的假设
以下假设说明了压力怎样导致组织和器官的病变。
(1)强烈的机体反应本身就有可能产生破坏，特别是在已受损的器官参与该应激反应时。
(2)强烈的应激反应可能会对组织造成短时的破坏，但是如果压力反复出现，可能就会导致永久性组织损坏。
(3)如果压力由一个类似于压力源的良性刺激引起，那么这种强烈的生理反应可能会变成慢性的，这些良性刺激也许是个体环境中的一个较普通的部分，并会刺激出一种不必要的反对反应。
(4)当挑战解决之后，就可以成功地使用一个对应策略，但机体生理的变化却不能终止。一个反射回路的建立将给身体带来异常的紧张感。
(5)微弱压力刺激缓解了一个不能适应的剧烈机体反应，而调节机制的缺乏使机体根据威胁的性质做出不同程度的反应。当机体把所有的压力都当做重大的打击而做出反应时，机体就可能出现不正常的反应。
(6)当机体对某种威胁性刺激做出恰当且足够的反应时，却有可能对身体其他部分造成伤害。这种伤害是通过破坏一个良性且不可或缺的生理程序，或者诱发一个使身体感到不适的反应来进行的。
(7)当行为的成分被抑制，生理成分被显现时(挑战行为被抑制，而不是其生理成分)，应对策略就不能奏效。由于没有接受到恰当临界点或信号，受阻行为的生理成分将不断重复。
(资料来源This summary of Zegans’s work appears in Genest and Genest，1987；
转引自Walt Schafer《压力管理心理学》，中国人民大学出版社，2009:9)
(三)压力与健康中的人格变量
1.人格变量的可能影响
压力和疾病之间存在着一定的关联，但是，我们可以发现，不同的人面临相似的压力时，他们的表现不同，对个人所产生的后继影响也不同。随着对压力的研究，个体对压力的反应中的个体差异成为一个重要的变量。个体差异这一变量包含人格特质与暂时的心理状态。Scheier与Bridges在对影响健康的个体变量的研究中发现，在压力-健康关系中起重要作用的变量主要有四种，即愤怒/敌意、抑郁、悲观/宿命论和情感压抑(Scheier和Bridges，1955)。
压力、人格与健康间的关系可以用压力中介模型来描述。这种模型产生的基础是20世纪60年代的心理压力理论。在最初的模型中，人格因素只是作为一种单纯的中介变量而存在，并影响压力的产生继而影响人的健康的。因而，这种最初的模型也被称作交互作用的压力中介模型(interactional stress-moderation model)。随着研究的发展，这种模型逐渐显现出了它的缺陷，Lazarus对此模型进行了修正，提出了相互作用的压力中介模型(transactional stress-moderation model)(Lazarus，1990)，如图11-1所示。
图11-1 相互作用的压力中介模型
在这个模型中，人格除了会对个体对压力源的评价及后继行为产生影响外，还会对压力源本身及应付行为的后果产生影响，而且，这种影响是相互的。一些持相互作用观点的人格理论认为，人格倾向可以通过外界情境事件得以保持或加强，这也证实了在此模型中相互作用的本质。
2.积极的人格变量
美国的行为科学者Kobasa(1979)从寻找压力情境下对个体保持健康有积极意义的人格变量入手，通过对一家大公司161名男性中层管理人员近三年的研究，指出坚强这一人格特质在压力-健康关系中起到了缓冲作用。Kobasa认为，坚强属于个体抵抗压力的资源，是一种能够保护个体免受应激损害的人格特质，具有三个属性，即承诺(commitment)、控制(control)和挑战(challenge)。承诺是指个体相信自身行为的真实性、重要性和价值感的能力，可使个体对各种生活应激事件的威胁的感知最小化；控制是个体面对生活中的各种事件，相信自己可改变这些事件，并在这种信念指导下采取行动；挑战是指个体相信变化是生活的一种常态，能促进其进一步发展。以上三个维度各自与另一种人格特征相对应，即承诺—放弃、控制—失控、挑战—逃避。
Kobasa对坚强进行详细解释后，有学者进一步提出了健康相关性坚强(healthrelated hardiness，HRH)的概念，即个体在疾病、意外损伤情况下抵抗压力的资源，是通过特殊的作用缓解与长期患病有关的负性应激效应的一种个性特征。
通常坚强的人应表现以下四方面的特质:忍耐力——能忍受生理和(或)心理上的磨难；坚韧性——抵抗压力、应激和艰难的能力；勇敢——充满勇气、敢于冒险的特质；控制力——实施权力和影响的能力。还有人认为，认知和行为的灵活性，成功实施计划的动机，应激下的忍受力等都是具有坚强个性的人所具有的特征。另有一些研究者进一步扩展了坚强的定义，增加了自信、满足感、真实性、自我效能、内在动力源、个人取向等特征。
随着坚强的特征越来越宽泛，在赋予坚强更多内涵的同时，也导致了对此概念认识上的不一致，即当其他研究者使用坚强这一概念时很难列出它的确切含义。心理学家认为当一个概念可以表示任何意义时，那它就有可能毫无意义，因此在行为科学和心理学领域又开始用质性研究的方法进一步认识和理解坚强的概念。
与坚强类似，乐观也被认为是一种对健康有积极的意义的人格变量。随着积极心理学的兴起和发展，研究者们展开了大量对乐观心理的研究，也提出了对乐观概念的不同定义。Scheier和Carver(1985)认为乐观是人本身所具有的稳定的人格特质，这种特质总是倾向于认为好事情会比坏事情更容易发生，面对挫折与困难时会不断调整自己，尽可能去实现目标，提出了气质性乐观的概念。然而，其他心理学家则认为乐观并不是人人普遍具有的人格特质，而是个体对事件发生后归因分析时呈现出的不同倾向，是一种解释风格，他们将乐观定义为个体对成功或失败进行归因追溯时所表现出来的稳定倾向。综观目前关于乐观的应用研究理论基础，大部分研究者采用的是气质性乐观的定义，也是以此作为基础开展乐观心理结构的研究。
国内外大量的研究结果都证实了乐观与个体的身体和心理健康之间密切相关。Karl等人的研究结果表明，乐观是心理健康最重要的预测变量，因为个人乐观与生活满意度成显著正相关，和抑郁成显著负相关，生活满意度和抑郁是心理健康的最基本的组成部分(S.Karl和K.Wolfgang，2001)。Gregory等人研究人们在压力工作情境下的表现时发现，在压力工作情境下，乐观主义者比悲观主义者工作会表现出更强的工作热情和工作积极性，这是因为乐观主义者和悲观主义者采用了不同的应对方式来应对他们所面临的问题，乐观主义者使用求助和升华等积极的应对策略，而悲观者则更多可能采用分心和否认的策略(Gregory，Hatchett和Heather，2004)。Juliani和Wing对香港下岗妇女的调查研究也表明，乐观是一种应对失业危机的重要个人资源，相对悲观主义的妇女而言，乐观的妇女能更好地把自己与失业问题分离开来(Juliani和Wing，1998)。乐观不仅可以促进心理健康，而且也有利于生理健康。
四、在应对压力中健康生活
过度的压力会对我们的健康有损害，出现不同程度的疾病。然而面对复杂的生活，我们不可能完全逃离压力，如何正确应对压力，成为一个重要的课题，也是我们日常生活必备的知识。一般来说应对的途径有两条。一种为问题指向性的应对，这种方式的重要特点是有的放矢、直面问题，对拥有的应对资源进行评估，然后用各种方法来解决问题。当对你造成压力的事件本身被解决了，压力自然也会消失。这种方法对于那些可控制的事件通常是有效的。然而，对于那些不可控制的事件就要使用情绪指向的应对方法，也就是说当你没有办法改变当前的状况时，你就需要通过改变自己本身对这件事的感觉和想法来应对压力。
在现实生活中，我们可以积累一些实用的应对压力的技巧。
(一)识别你生活中的压力源
识别压力源是压力管理的起点，说起来容易做起来难。真正的压力源不会总是显而易见的，我们也总是特别容易忽视引起自己压力的想法、情绪和行为。例如，你可能时常为要完成的工作到了最后期限而烦恼。但是，导致这一压力的可能不是实际工作要求，而是你自己的拖延习惯。
(二)避免不必要的压力
学会说“不”，无论在工作还是生活中，都应了解你的责任范围。婉拒超出你责任范围且超出能力范围的事情；回避给你造成极大压力的人，如果某个人一直给你带来压力，且你不能使这种情况好转，就少跟他打交道或完全断绝关系；控制你的环境，如果晚间新闻让你忧虑，就关掉电视；如果交通状况使你紧张，就绕道走不太塞车的线路；避免热门话题，如果某些话题让你心烦，尽量不要谈及，或者在他人谈及时走开；尽量减少待办事项，分析你的日程安排、职责和日常任务，如果待办事项太多，重新按轻重缓急排序，将确实不必做的事情删除。暂时离开给你带来压力的环境，如休息一会，休假等。
(三)改变环境
表达你的感受而不是隐藏。如果某人或某事正在烦扰你，以坦率和有礼貌的方式沟通。如果不讲出你的感受，不仅会产生怨恨，情况也不能得到改善。同时要乐于妥协，退一步海阔天空。当你要求别人改变其行为时，你也要愿意这样做。当然，我们要更加进取，不要甘于落后。要正面处理问题，尽最大努力预见和预防问题。更好地管理时间，时间管理不善可能引起很大压力。当你把自己绷得很紧并且工作落后时，很难保持平静和集中注意力。但是，如果你提前计划，且把工作安排得不是很紧，你就可以改变自己承受的压力量。当工作任务繁重时，寻求他人帮助，把你的工作任务委托给他人，或者让他人分担。对自己不熟悉或不擅长的任务，寻求他人帮助。可以适时转移注意力，从事体育活动、干别的事情或者家务。
(四)适应压力源
转变视角，从更加积极的角度看待有压力的环境。例如，将有挑战性的工作看成锻炼自己的机会。从全局和长远看问题，面对压力，问自己:从全局看这事重要吗?从长远看这事值得吗?重要的是调整标准，追求完美是可避免的压力来源之一。如果达不到完美，退而求其次。为自己和他人确立合理的标准，只要足够好就可以。保持自信，面对压力时，保持积极乐观的态度，回忆自己做过的漂亮事情，想想自己积极向上的品质和才能，相信自己能做好现在的事情，相信自己能渡过难关，相信自己能成功。鼓励自己:你能行!你是好样的!你一定能迈过这个坎!
此外，我们还需要接受自己不能改变的事，可以抽空娱乐、放松，采取健康生活方式等，这些都将有利于我们顺利渡过压力的侵蚀。
然而，适量的压力对人的健康也是有好处的，它能带给人们平衡。压力可增进健康，增进心智，加强抵抗力和免疫力，加强面对压力的耐力。压力可令人专心致志，建立目标，思考人生和保持客观的判断。压力让人静心思考，保持运动，学会放松自我，自我检讨，多做休息，接受新事物，关心别人，保持良好的人际关系，且会为自我的成长而高兴。能适当控制压力的人，勇于接受挑战，能自我控制，肯定个人价值，并认识自我能力。我们要勇于接受压力，挑战压力，在应对压力中健康生活。