●古今饮食养生的原则

饮食为健身之本。饮食养生，是指对饮食中的营养进行合理搭配，以增进健康，强壮身体，预防疾病，达到延年益寿的目的。孙思邈《千金要方·食治·序论》曾经说过:“安身之本，必资于食”，“不知食宜者，不足以存生也”，“是故食能排邪而安脏腑，悦神爽志，以资血气。”早在两千多年前，《黄帝内经》就为人们设计了一张合理的食谱。《素问·脏气法时论》云:“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”这个食谱有主食，有副食，各种食品齐全，且主次搭配合理，人体维持生命活动所需要的各种营养物质都有，是一张科学的食谱。1993年，我国营养学家根据美国“食物金字塔”，结合我国国情，提出了中国居民食物金字塔雏形，内容大致有8条:食物多样，谷类为主;多吃蔬菜、水果和薯类;每天吃奶类、豆类或其制品;经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油;食量与体力活动相适应，保持适宜体重;吃清淡少盐的膳食;饮酒应适量;吃清洁卫生、不变质的食物。此建议的原则与《黄帝内经》中饮食调适精神是一致的。

◆合理调配

由于食物的种类多种多样，所含营养成分各不相同，只有做到合理调配，才能保证人体正常生命活动所需要的各种营养。

五味调和则能滋养五脏。《素问·至真要大论》说:“五味入胃，各归所喜。故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入肾。”五味，指辛、甘、酸、苦、咸五种味道。五味与五脏的生理功能有着密切的关系，对人体的作用各不相同，说明五味对五脏有其特定的亲和性，五味调和则能滋养五脏，补益五脏之气，强壮身体。正如《素问·生气通天论》所说:“谨和五味，骨正筋柔，气血以流，腠理以密，如是则骨气以精。谨道如法，长有天命。”

五味偏嗜甚至太过则伤人五脏。如《素问·五脏生成篇》说:“多食咸，则脉凝泣而变色;多食苦，则皮槁而毛拔;多食辛，则筋急而爪枯;多食酸，则肉胝月刍而唇揭;多食甘，则骨痛而发落。此五味之所伤也。”五味对五脏具有双重作用，不可偏颇，五味调和有节，才有助于脏腑功能的正常发挥。如适当吃些酸食，可健脾开胃，促进食欲，并可增强肝脏的功能，提高钙、磷元素的吸收。过食酸食可引起胃肠道痉挛及消化功能紊乱，故脾胃有病者宜少食。过食苦将会引起腹泻、消化不良等症。过食甜腻则会壅塞滞气、助湿生痰，甚至诱发消渴病。过食辛味会刺激胃黏膜，故患有痔疮、肛裂、消化道溃疡、便秘以及神经衰弱的患者不食为好。咸味能软坚润下，有调节人体细胞和血液的渗透压平衡以及正常的水钠钾代谢作用。在呕吐、腹泻及大汗后，适量喝点淡盐水，可防止体内微量元素的缺乏，但成人每天吃5克左右已足够，过食咸味可诱发水肿、高血压病、动脉硬化等。

◆粗细结合

粗细结合是说人们每天的主食，不可单一化，应粗粮与细粮相结合，才能符合人体的营养结构，满足人身气、血、津液等物质生成的需要。

在五谷中，一般认为上等的粳米、面粉为精细品，而高粱、玉米、大麦之类为粗粮。近年来，随着人们生活水平的不断提高，不少人只把营养视为肉、鱼、奶、蛋、精米、白面，忽视了营养丰富、保健力强的粗粮。其实，从营养学观点来看，所谓精品，其营养价值反而不如粗粮高。

据现代营养学测定(以1kg计算):供给蛋白质含量较高、热能较多的食物中，莜麦面、糜子面蛋白质、热能含量较高;其次为小米、玉米和高粱，而大米、白面的含量最低。

注重有机物及维生素含量。小米、玉米中的钙相当于精细米的2倍，铁为3～4倍。维生素及纤维素的含量，精品更比粗粮少。不少粗粮还有防病治病的特殊功效。如玉米富含木质素，可使体内巨噬细胞的吞噬功能增强2～3倍，所含谷胱甘肽，其抗氧化能力比维生素E还强500倍，能有效清除自由基。甘薯含有去氧表酮，其抗癌功力，远比茶叶为强。至于米糠、南瓜、马铃薯等，均能分别提供大量的胡萝卜素、多种维生素以及硒、镁等矿物质和微量元素，是祛病防病的重要物质。因此，无论从营养学角度，还是从防病延年的角度来看，都应五谷相杂，粗细结合，否则不仅不能满足人体营养的需要，严重的还会产生脚气病等营养缺乏症。

◆荤素搭配

一般而言，比较合理的菜肴搭配是蔬菜的总量要超过荤菜的一倍。中医养生学历来是讲究素食的，如《遵生八笺·延年却病笺·饮食当知所忌论》说:“蔬食菜羹，欢然一饱，可以延年。”但讲究素食，并不等于不吃荤菜，因肉类对人体尤其是青少年的生长发育，有着重要的作用。清代医家章穆《调疾饮食辨·鸟兽类·豕》曾说:“大抵肉能补肉，故丰肌体、泽皮肤，又能润肠胃、生津液”，“内滋外腴，子孙繁衍”，指出肉类对内滋养脏腑，对外润泽肌肤，并有利于生殖后代。

所以进食菜肴时，当有荤有素，合理搭配，又要以素为主。素食不但有补益的功能，还有疏通胃肠，帮助消化的作用。素食中含有较多的维生素C、维生素E以及大量的纤维素。维生素C可促进细胞对氧的吸收，有利于细胞的修复;维生素E能促进细胞分裂，延缓细胞衰老;而纤维素可促进胃肠蠕动，有利于通便，成为防治胃肠疾病的重要因素。有人总结了素食的五大优点，即增加营养有助消化，防止某种营养缺乏症的发生，防止肥胖，有利于血管的疏通，防癌治癌。尤其是新鲜的蔬菜、干果、浆果等，生物活性极高，是延年益寿的良好食物。通过对长寿人群地区的实际调查，证明了以食各类蔬菜瓜果为主者，多高寿。在我国百岁以上的老人中，大多数人的饮食习惯就有荤素搭配，以素为主的特点。

◆寒热适宜

(1)食物的寒热属性应互相调和

食物除五味外，还有寒热温凉等不同的性质。《寿世保元·饮食》说:“所谓热物者，如膏粱、辛辣厚味之物是也，谷肉多有之;寒物者，冰水、瓜桃生冷之物是也，菜果多有之。”属于前者的还包括姜、椒、蒜、韭等;属于后者的还包括鱼、鳖、蟹、贝类水产等。张介宾《景岳全书·杂证谟·饮食门》说“饮食致病，凡伤于热者，多为火热，而停滞者少”。内可见阴虚痰热、胃脘灼痛、热结旁流等症，外可见疮疡痈肿等。“伤于寒者，多为停滞，而全非火症”。常见食滞腹胀、腹痛、泄泻，甚至飧泄滑脱、手足厥冷等。

(2)饮食入口时生熟情况或冷烫温度要适宜

《灵枢·师传》说:“食饮者，热无灼灼，寒无沧沧。寒温中适，故气将持，乃不致邪僻也。”孙思邈《千金翼方·养性·养性禁忌》进一步指出:“热无灼唇，冷无冰齿”，意即进热食时，口唇不能有灼热感;吃寒食时，不能使牙齿感觉冰凉。这是因为过食温热之品，容易损伤脾胃之阴液;过食寒凉之物，容易损伤脾胃之阳气，从而使人体阴阳失调，出现形寒肢冷，腹痛腹泻，或口干口臭、便秘、痔疮等病症。故《寿亲养老新书·饮食用暖》说:“饮食太冷热，皆伤阴阳之和。”现代研究认为，人体中各种消化酶要充分发挥作用，其中一个重要的条件就是温度。只有当消化道内食物的温度和人体的温度大致相同时，各种消化酶的作用才发挥得最充分。而温度过高或过低，均不利于食物营养成分的消化和吸收。

◆食饮有节

(1)饮食不可饥饱无度

进餐要有规律，养成定时定量的良好习惯。如《遵生八笺·饮馔服食笺·序古诸论》说:“食饮以时，饥饱得中，水谷变化，冲气融和，精血以生，荣卫以行，脏腑调平，神智安宁。”

(2)饮食以时

《吕氏春秋·季春纪·尽数》说:“食能以时，身必无灾。”有规律的定时进食，可以保证人体消化吸收过程有节奏地进行，使脾胃功能协调配合，有张有弛，维持平衡状态。我国传统的饮食习惯是一日早、中、晚三餐，各餐间隔时间4～6小时，这比较符合人体生理的要求。《养病庸言·六务》说:“早餐必在寅卯之间，中餐必在午前，晚餐必在戌前，此精其时也。”经现代研究证明，早上7点前后、中午12点前后及晚上6点前后，这3个时间内人体的消化功能特别活跃。而一般混合性食物，在胃中停留的时间，素食约为4小时，荤食约为6小时，然后由胃进入小肠，当胃中食物排空至一定程度时，便产生饥饿感，再次进食。所以经常有规律地定时进餐，养成良好的饮食习惯，于胃肠的消化吸收功能是大有裨益的。如果饮食不定时而随意进食，或零食不离口，使胃肠始终处于充盈状态，得不到适当的休息，打乱了胃肠虚实交替的活动规律，便会导致胃肠功能的失调。长此以往，食欲势必逐渐减退，甚至引发厌食症，严重影响身体健康。另外，由于老年人脾胃功能薄弱，也可少食多餐，不必拘泥于一日三餐，这样更有利于消化吸收。如《寿亲养老新书·饮食调治》说:“尊年之人，不可顿饱，但频频与食，使脾胃易化，谷气长存。”

(3)饮食一日三餐的合理分配

自古以来就有“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”的主张。一日之内，人体的阴阳气血随昼夜变化而有盛衰的不同。一般来说，白天阳气偏盛，能量消耗多，机体代谢旺盛，需要的营养也必然多，进食可多些;夜晚阳衰阴盛，活动量相对减少，静息入睡而代谢缓慢，进食可少些。一夜过后，早上胃肠空虚，此时摄入高质量的食物，既易于消化吸收，又可确保精力充沛;午饭具有承上启下的作用，既要补充上午的消耗，又要满足下午的需要;而晚上接近安寝，如进食过饱，易使饮食停滞，增加胃肠负担，并会影响睡眠，所以《老老恒言·饮食》说:“日中而阳气隆，日西而阳气虚，故早饭可饱，午后即宜少食，至晚更必空虚”，可谓经验之谈。

◆饥饱适度

《千金要方·养性·道林养性》明确提出:“须知一日之忌，暮无饱食。”《类修要决·抱一子逍遥歌》也说:“晚饭少吃口，享年直到九十九。”饮食定量要合理适中，不可过饥过饱，否则便会影响脾胃正常的消化吸收功能，不利健康。