附2:自我放松训练

——焦虑症适用

坐在感觉舒适的椅子上，微闭双眼，全身放松，按下列步骤进行:

1.紧握拳头——放松;伸直五指——放松。

2.收紧小臂——放松;收紧大臂——放松。

3.耸肩向后——放松;提肩向前——放松。

4.保持肩部平直转头向右——放松;

保持肩部平直转头向左——放松。

5.屈颈使下额接触胸部——放松。

6.张大嘴巴——放松;闭口咬紧牙齿——放松。

7.使劲伸长舌头——放松;卷起舌头——放松。

8.舌头用力顶住上颌——放松;舌头用力顶住下颌——放松。

9.用力睁大双眼——放松;紧闭双眼——放松。

10.深吸一口气——放松。

11.胳膊顶住椅子，弓背——放松。

12.收紧臀部肌肉——放松;臀部肌肉用力顶住椅子——放松。

13.伸腿并抬高15公分至30公分再放松。

14.尽可能地收缩腹部——放松;绷紧并挺腹——放松。

15.伸直双腿。脚趾上翘——放松。

16.屈趾——放松;翘趾——放松。

休息2分钟，再做一遍。

注:考试焦虑者在考试期间，每晚睡眠前都按上述要求做两遍。