9.3　对付失眠的行为疗法

忧虑、压力和激动常常会引起短期睡不着觉，导致暂时性失眠和自我挫折感的恶性循环。这种循环过程是:唤起水平提高阻碍了睡眠;挫折感和气愤将唤起水平提得更高，睡眠进一步延迟;而延迟睡眠导致更大的挫折感。对付这种循环的最好办法是，避免强迫自己入睡，睡不着时，可以起来做些有用的事或自己想做的事。

某些失眠者睡不着觉是因为饥饿，因此可以在就寝前吃点东西。科学家发现，色氨酸是一种可以改善睡眠的物质。牛奶里有丰富的色氨酸，失眠者睡觉前喝杯牛奶，是一种改善睡眠的好方法。

失眠持续3周以上为长期失眠。对长期失眠的治疗，一般要认真分析患者的睡眠史，仔细评估失眠的可能的原因，如抑郁、焦虑、药物问题、生活方式、紧张和睡眠习惯等。

很多失眠者没有养成规律的睡眠习惯，对这些人来说，与失眠作战最好、最简单的方法之一就是采取规律的作息时间表，建立固定的生物节律，每天按时起床、按时睡眠，使睡眠得到逐渐改善。很多人因为周末睡得晚而破坏了睡眠节律，因此，周末也一样要按时起床、按时睡觉。

下面提供一些对付失眠的行为疗法:

避免使用兴奋剂:失眠者要做的第一件事就是减少咖啡因、酒精和烟草的摄入量。酒虽不是兴奋剂，但会损害睡眠质量。

不把忧虑带上床:晚上，要提前把自己所担心或关心的事情都写下来，计划好明天该怎么做，然后就把它们置诸脑后。先睡觉，有事明天再说。

放松:学会一种有效的身体或心理放松方法，以及用冷静的想象驱除忧虑的方法。白天的大运动量锻炼可以改善睡眠，晚上睡前做轻微锻炼也对睡眠有帮助，但活动量不要太大，以免引起兴奋。

睡眠时间控制:即使你一整夜睡不着觉，早上也不要晚起，白天睡觉不要超过1小时，第二天晚上也不要很早睡觉，努力使自己到了正常的睡眠时间再上床。这样，就不会破坏你的睡眠节律。

刺激控制:卧室只与睡眠联系，并注意形成以下习惯:①不困不上床;②每天早晨按时醒;③上床后只睡眠，不做任何其他事;④如果在10分钟内睡不着觉，就起来;⑤睡不着觉不要着急，先找点事情做，困了再去睡。

睡不着时睁大眼睛:睡不着觉不要有思想压力，千万不要使劲闭着眼去睡。相反，你可以在黑暗中尽可能长时间地睁着眼。这样，睡眠可能不期而至，自然地入睡，并能够降低焦虑。